水果和蔬菜如何為機體的健康保駕護航？

很多澳大利亞的成年人都知道他們每天應當攝入2-3種水果以及至少5種蔬菜，那麼他們真的能夠攝入這麼多種的蔬菜和水果嗎？這是個問題。

近來一項全國性的調查顯示，澳大利亞45%的女性以及56%的男性並沒有攝入足夠的水果，而且90%的女性和96%的男性也並沒有攝入足夠的蔬菜，這些數據要比十年前糟糕得多。男性平均每天會攝入1.6種水果和2.3種蔬菜，而女性平均每天會攝入1.8種水果和2.5種蔬菜，一份新鮮蔬菜大約為150g，而一份水果大約為半杯烹飪的蔬菜或一杯沙拉。

我們為何需要如此多的果蔬？

大量攝入水果和蔬菜能夠明顯降低人們患多種疾病的風險，比如2型糖尿病、心臟病、中風以及某些癌症，很不幸的是，這些慢性疾病非常常見，如果每個人都能夠滿足水果和蔬菜的攝入推薦建議的話，據估計，僅在2008年就能夠挽回2.6億澳元的損失。相應的推薦建議是根據大量的人體研究數據所制定的，大量研究表明，攝入大量水果和蔬菜能夠有效降低人們患一系列疾病的風險。

因此，在我們日常的飲食習慣中設定某些指導意見或許是非常有幫助的，比如早餐圍繞穀類食物和乳製品，正餐攝入肉類和蔬菜類，通常還要攝入一些澱粉類食物，比如米飯、麵食或者土豆。那麼這是否是唯一能夠滿足我們所有營養需求的模式呢？並不是！那麼如果成年人攝入三種水果和四種蔬菜的話可以同樣保持健康嘛？很有可能是的。

有研究就表明，我們當前的目標或許遠遠不夠，研究者推測，最佳的能夠降低人們患心臟病風險和過早死亡風險的飲食搭配或許是每天攝入10種水果和蔬菜，那麼無論我們的目標是兩種還是五種，或者是十種，或許都是有點理論化的，很明顯的一點就是，大部分人都需要增加水果和蔬菜的攝入量和種類。

為何2和5看起來是一項非常艱巨的任務呢？（蔬菜vs水果=5：2）

大部分西方國家的人群攝入水果和蔬菜的量都遠比我們想像中少，那麼對於他們而言達到2和5的標準似乎非常困難。相比推薦的高水平攝入水果和蔬菜的健康飲食建議而言，高脂、高糖以及高穀物的飲食通常都較為便宜，實際上，對於很多低收入的澳大利亞成年人而言，為期兩周的健康食物籃子計劃就會花費掉其收入的28%至34%，這是全國平均食品支出的2倍。

因此有經濟原因的人們通常都會選擇高能量的食物，而並不會選擇低能量的水果和蔬菜等食物，目前高能量的食物很容易過度消費而且其也是誘發人群體重增加的主要原因；較為貧困的人群通常飲食質量也較差，但其所攝入的飲食中能量並不低，而這無形中也會增加其患肥胖的比率，尤其是女性人群。

如何增加果蔬的攝入量？

家庭和學校環境是兒童對食物偏好和攝入的兩大主要影響因素，父母們通常都是食品監護人，尤其是幼兒心中的楷模，一旦建立起了父母的鼓勵機制、模範表率機制，就會增加孩子們對水果和蔬菜的攝入水平。

飲食行為和食物選擇通常開始於兒童期，而且還會通過青春期一直持續到成年時期，因此通過諸如「水果點心時間」（fruit snack times）等機制來鼓勵學校中的兒童攝入水果和蔬菜或許是一項非常好的投資。當然還需要一些在健康食物上的補貼政策，其它的例子包括徵收低營養價值食物的稅、改進食物的標籤、對不健康食物的銷售進行嚴格控制；澳大利亞目前正在圍繞是否應當向含糖飲料徵稅進行著激烈地討論，所徵收的稅將會有效地補助健康食物的供應，比如水果和蔬菜。

有研究表明，人們能夠獲得的水果和蔬菜種類越多，他們消耗的量就會越大，那些滿足蔬菜攝入標準的人們通常更易於報告在晚餐中他們攝入了至少三種蔬菜，因此在正餐中增加攝入不同蔬菜的數量或許是一種增加蔬菜攝入量的簡單策略。

每周在我們家庭食物中增加一種新的蔬菜或許能夠幫助我們開啟對食物的「發現之旅」，購買當季的水果和蔬菜，並且選擇冷凍和罐裝食物來補充水果蔬菜的多樣性或許能夠幫助我們降低總的成本，因此在日常生活中我們往往需要探索尋找簡單、快速且美味的方法來準備食物，這對於有效改善家庭成員的健康以及飲食喜好都是非常關鍵的。

來源：生物谷

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