科普丨「全民營養周」來啦，營養專家教你如何「吃」出一個好身體
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每年5月的第三周為「全民營養周」，2017年的活動主題是——「全穀物，營養+，開啟穀物健康新時代」。「五穀」指大黃米、小米、大豆、麥子和稻子。也有古書認為是栗、豆、麻、麥、稻。但無論哪種，「五穀」都是「粗糧」，即全谷，去了殼但沒精製過的整粒種子。所謂五穀為養，絕非精白米面為養。保定市第一中心醫院營養科的專家將圍繞這個活動主題，教你如何「吃」出一個健康的好身體。
受訪專家：
張俊飛
保定市第一中心醫院營養科主任
曾繁花
保定市第一中心醫院營養科營養師
穀類為主，是平衡膳食的基礎
精製米面的確給人們的口感帶來了極大的享受。短短几十年時間當中，粗糧雜糧的消費量一降再降，只有精白米的消費量還在上升。
生活中，除了大米飯、白饅頭、白麵條之外，人們還被各種白面白米製成的主食、點心、小吃、零食所包圍。速食麵是精白粉做的，蛋糕、餅乾、點心、小吃，甚至大部分膨化食品，也是精白米面做的。在很多地方，想要吃點粗糧，只有自己動手烹調。吃各種天然全谷和豆類營養價值相當高，血糖上升速度慢，延緩衰老。所以，穀類為主，是平衡膳食的基礎。
老年人怎麼吃？
老年人在選擇和製作穀類食物時首先要多樣化，粗細搭配。穀類食品是B族維生素的主要來源，含豐富的可溶性膳食纖維、礦物質、植物化學物如木酚素等。這些營養素大多存在於米面的皮層和谷胚中，糧食加工越精細，營養成分損失越多。如果長期吃精白米面，會引起B族維生素和膳食纖維攝入不足。因此老年人每天應該選擇2～3個以上品種的穀類食品，多選擇粗雜糧，粗細搭配，保證營養均衡。
在製作米麵食品時要注意：不要過度淘米，如果反覆搓洗，這樣會使米粒外層的營養素丟失很多。大米和雜糧一般以蒸、煮的方法製成飯和粥。麵粉一般用蒸、烤、烙的方法製作成麵食，如饅頭、麵條、餃子、麵餅等。不要用撈、蒸方式煮飯（即棄米湯後再蒸），以減少營養素的損失。
老年人咀嚼和消化能力減弱，米飯、粥和各種麵食要鬆軟易消化。煮粥不要加鹼，發麵時最好用酵母而不用小蘇打，因為米面中的B族維生素在鹼性環境中極易被破壞。少用油炸的方式製作食物，如油條、炸糕、麻花等，以保護穀類中的營養素。
孕期穀物營養的選擇
孕婦既要補充營養，又要防止營養過剩。那麼穀類食物在孕期發揮怎樣的作用呢？孕中後期母體發生了極大變化，要增加熱量，給予足夠的蛋白質，增加動物性食品、植物油、維生素及微量元素的攝入。膳食要葷素兼備、粗細搭配，同時攝取足夠的糧穀類食物。每天膳食中糧穀類需有300克至450克，除大米、麵粉外，還可選用B族維生素類和氨基酸豐富的雜糧，如小米、玉米、麥片等；每日肉、蛋、禽、魚類動物性食物或豆類及其製品需有200克、動物內臟(肝)50克(每周一至兩次)，蔬菜500克，水果200克、植物油30克至40克。
營養專家提醒，孕中期每餐攝取量可因孕婦食慾增加而有所增加，但隨著妊娠的進展，子宮不斷增大，胃部會受到擠壓，使得孕婦餐後出現飽脹感。為此，可增加每日的餐次，但每次的食量要適度，切忌盲目過量進食或大吃甜食，避免孕婦因肥胖或血糖過高導致妊娠期糖尿病的發生。
通訊員：趙潔
