減脂塑形，了解這些再開始能事半功倍哦

磨刀不誤砍柴功，準備充分再減重。

減脂是一項專業性非常高的技術活。要知道，所有的方案，所有的運動以及飲食都是作用在自己身體上的，所以根本不可以有絲毫的錯誤。

一個真正可以練就一身好肉的減脂健身者，其實需要掌握很多基本知識，甚至是一些細節。

只會蠻幹的人永遠都不可能成功的。今天我們就和一些新手來分享一下在減脂和塑形前的基礎知識。

我們應該選擇有氧還是無氧？

有氧運動：是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（20分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鐘以上還有餘力的運動。因為身體運動的主要能量來自於糖類和脂肪氧化產生的，一般的有氧運動強度比較低，持續時間長。

無氧運動：是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。因為速度過快和爆發力過猛的於洞中，糖類和脂肪來不及氧化分解，只能通過無氧功能，導致體內產生乳酸，有肌肉疲勞酸痛的現象。

不是太胖想以輕塑形為目標的人，說白了是強壯為目的而進行健身的人，以無氧運動為主。

超級肥胖的人，希望讓自己快速瘦下去的小夥伴，比較傾向於通過運動提高體質的人，以有氧運動為主。

什麼時間健身比較好？

早上訓練（07:00-11:00）

早上訓練的好處：帶來更好的心情，延長一整天的高代謝率

如果你在工作上容易焦慮的話，那麼試試看早點起床運動吧，早起運動可以帶來更好的心情！ 早起運動會使上班工作的時候會更有精神，也容易讓人有較好的心情。

早起運動也能讓你減肥的動機提升20%左右。

不過這個時間要訓練的話，最好是注意以下幾點：

1.延長熱身的時間

由於早上剛起床沒多久，這時體溫是偏低的再加上外界的氣溫也偏低所以延長熱身的時間是必要的，讓身體沉睡的細胞能更充份的活動起來。

如果當天安排的訓練是硬舉或蹲舉的話，那麼針對該部份進行的熱身也要確實。

2.確保有進食

很多人都想說不吃早餐就直接運動能代謝更多的脂肪其實這點是不對的， 我們運動的能量大部份來自於糖類，脂肪分解代謝也是需要靠糖來輔助的一台沒有油的車子你能指望能跑多遠，況且如果你想提升你的運動表現的話那麼確保運動前吃點東西是較好的選擇，當然也不是吃到很撐的那種程度啦！

這裡插一個問題：

有學員會問，我是吃了早點運動還是不吃就去運動？

我們建議早點前運動，但是呢，在運動前要喝點水，稍微吃一點東西，如半個全麥麵包，一個香蕉，兩個蛋白等。

3.失眠問題

如果你前一晚有失眠的話，那麼或多或少就會影響到你早上的訓練，所以自己也要估摸好自己的身體情況，適量運動！

下午訓練（15:00-18:00）

下午訓練的好處：

這時身體的活化時間處於最佳的狀態，肌肉血液供給量充足 ；這時體溫也會較高，在體溫較高時訓練，身體能釋放更多的能量，人的反應與力量表現會來得更好受到運動傷害的危險也會降低。

下午訓練時間要注意的有 ：

1.做好防晒，戶外紫外線很有可能會讓你晒傷了

在夏季，我們建議到17點以後進行運動，否則容易中暑。

2.補充更多的水分

無論你選擇什麼樣的時間點去訓練，水分的補充都是不可或缺的， 但是下午由於陽光紫外線的暴晒，身體會流失更多的水分， 現在許多人運動的場地都挪到了健身房，所以陽光曬的機會較少了不過健身房是屬於有冷氣的環境，對於水分的補充也是不可疏忽的。

所以下午時段訓練的話要比其他時間補充更多的水分才行。

晚上訓練（20:00-22:00）

晚上訓練的好處：

青少年時期在晚上運動會對成長有較顯著的幫助

成年人在晚上運動也能提升較好的免疫力

經研究顯示，晚上訓練也會促進生長與褪黑激素的分泌， 其中生長激素在晚間11點至凌晨2點左右分泌最多對於青少年成長，又或者是成年人的免疫與預防老化都有提升的效果，更能提升夜間的睡眠品質，一覺到天亮。

晚上訓練要注意的有

1.失眠問題

有人說在晚上訓練，會使交感神經處於興奮的狀態，進而影響睡眠，Ace有很多的健身朋友都是在晚間進行訓練的，當中也沒有人有失眠的困擾，如果要在晚上運動，建議運動結束與睡眠的時間，至少要有1個小時以上的間隔。

2.晚上時間人擠人

健身房的晚上時間總是特別的擁擠，很多你想要用的器材老是有人占著，整個健身房有時就像菜市場一樣，那也挺囧的。

如果以所有的狀況來看的話，那麼下午的確是一天當中最好的訓練時間但是除了學生以外，幾乎很少有人能在下午時段訓練的。

增肌的原理是什麼？

肌肉的生長是一個刺激，補充，生長這樣一個過程。

說白了，肌肉要生長，就是肌肉纖維達到一個破壞過程，通過自身免疫功能調動營養物質去修復，通過營養補充來提供修復肌肉所需的物質促進身體完成恢復和超量恢復的過程，不斷重複，達到肌肉生長的目的。

如何解決減脂增肌的同步問題？

台灣肥胖醫學會理事蕭敦仁告訴大家，飲食控制、每周規律運動，減掉的體重至少包含2成的肌肉；以一個月減去4公斤來說，仍有0.8公斤的肌肉跟著被減了。

錯誤減重法，會減去更多肌肉。若只節食、不運動，僅能減去肌肉，脂肪沒減少，看起來雖瘦，也是「少肉型肥胖」，不但容易復胖，又因基礎代謝率下降、脂肪囤積，養成易胖體質，未來更難瘦身，也增加罹患代謝性疾病風險。

飲食控制搭配有氧運動雖能有效減重，但減去體重，也減去肌肉，建議適時加入伏地挺身、仰卧起坐、重量訓練等無氧運動，才能補回被減掉的兩成肌肉。

1.減少夜間碳水化合物攝取量

重量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是，在夜間，特別是晚上八點鐘之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會，因為：

a.身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了；

b.身體會釋放更多的胰島素，而高量的胰島素會增加脂肪儲備。

2.妥善安排有氧訓練

有氧訓練有助於減肥，但練得太多會妨礙健康，影響肌肉增長和新陳代謝，建議：

a.每周只作三次有氧訓練，有氧訓練可安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能；

b.把你的重量訓練控制在六十分鐘以內，多用Drop Sets／Super Sets，以利消耗更多的碳水化合物。

3.稍微多吃點纖維素

適量攝取纖維素有助於減少脂肪，因為纖維素可以：

a.阻礙碳水化合物消化吸收；

b.減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。

(高胰島素是細胞儲存脂肪的信號，減少胰島素釋放量有利於防止發胖。)

4.吃魚

吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪。

冰凍水域生長的魚（如三文魚）能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感（肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪）。

此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉。每周吃三次三文魚，還有助於谷醯胺的儲存，你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。

5.每天練兩次

負重訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點，從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。

有心有力的話，可以早15-30分鐘起床，做一點循環訓練Circuit Training，然後在工作結束後再來一個正式的重量訓練。

6.循環安排高熱量和低熱量攝取 (Calories Cycling)

減少熱量攝取有助於減少體脂，但同時也會減少肌肉。用此秘訣可以防止此弊端：

a.在連續三天的低熱量飲食後，第四天採用高熱量飲食。

b.在這三天裡你可能失去一些肌肉，可服用一些輔助營養品（如BCAA）來預防肌肉受到破壞。

公式：

這裡有一個簡單的公式：在低熱量日攝取你通常熱量攝取量的50％，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如:從300克減到150克，三天後增加到390克。

7.合理分配碳水化合物攝取量

的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。

這裡就有一個好辦法：把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝取30%（90克），剩下的120克平均分配到其餘四餐去。

這是因為，早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於「恢復」工作。

8.低脂飲食

導致體脂增加的三個主要原因是：

1.攝取熱量過剩、

2.飲食脂肪過多、

3.過度攝取碳水化合物。

如果前面的7個秘訣都沒有達到預期效果，那你就只能靠這最後一招了，即直接減少飲食的脂肪量。

對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6-7天後，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。

這樣做能增加飲食中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸——肌肉增長的必需物質之一。

怎樣呼吸？

在運動過程中，呼吸非常重要。

準確的呼吸方法，能發揮更大的力量;

在完成動時集中注意力;

使動作協調而有節奏和防止受傷。

肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣；

肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

在訓練中，一般習慣採用的呼吸方法：

1.極限或大重量時採用二次呼吸方法。

動作未開始前，先進行2-3次深呼吸。運動開始時吸氣，一直到「頂峰收縮」或動作到位時，即先做很短的呼氣，緊接著就短促的吸氣，直到動作接近回復前一段或還原時呼氣。

2.根據人體生理現象的呼吸方法：

不管在哪一個動作中，當胸部肋骨和肺部在擴展時，採用吸氣，胸助骨和肺部處在壓縮位置時，採用呼氣。這種呼氣方法，使肺部不會產生受壓縮或憋氣的現象。

3.在動作的全過程中，從「開始位」到「完成位」，作為一個呼吸單元的呼吸方法;它是動作一開始就「吸氣」，直到回復到超過中段或剩下最後的1/3時「呼氣」，直到開始位。

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