啞鈴全套健身計劃，在家也能很好的刺激肌肉！
很多小夥伴在後台留言，由於場地或者時間的原因，沒辦法每天到健身房鍛煉，問我有沒有啞鈴教程，下面一套啞鈴鍛煉教程，只需一幅啞鈴，也能很好的刺激肌肉！
胸肌鍛煉
平板啞鈴卧推
上斜啞鈴卧推
平板啞鈴飛鳥
上斜啞鈴飛鳥
需要注意的是：動作完整性比重量和次數更重要！在啞鈴下拉的時候感受胸肌的伸縮。
另外，上斜主要練到胸肌上部，平板主要練到胸肌中部。可以再做一組下斜（頭低於腳）卧推/飛鳥，或者一組上斜俯卧撐（頭高於腳，比如手撐在凳子上，腳落地），可以練到胸肌下部。
三角肌&斜方肌
坐姿啞鈴推舉
站姿啞鈴飛鳥
俯身啞鈴飛鳥
啞鈴前平舉
啞鈴聳肩
需要注意的是：飛鳥和前平舉所用重量一般較輕些，推舉和聳肩可稍重些。注意頂峰收縮（肌肉做功最緊張之時的數秒停頓）帶來的肌肉刺激。
背
單臂啞鈴划船
（背部伸直，手肘貼緊背部，感受背部發力）
俯身雙臂啞鈴划船
（手拉啞鈴至胸部，手肘靠緊背部）
啞鈴屈腿硬拉
（用杠鈴的圖代替一下，背部伸直，腿隨著啞鈴下放自然彎曲）
肱二頭肌
仰卧啞鈴彎舉
站姿啞鈴錘式彎舉
啞鈴托板集中彎舉
啞鈴集中彎舉
需要注意的是：集中彎舉之時，尤其需要頂峰收縮，仔細感受二頭肌的伸縮，動作可以稍緩慢。
肱三頭肌
坐姿啞鈴頸後屈臂伸
（手臂稍向頭靠攏，感受三頭肌發力）
啞鈴法式推舉
（大臂盡量保持不動，大臂向內靠攏）
單臂啞鈴俯身屈臂伸
（大臂盡量保持不動）
腿
啞鈴深蹲
（臀部向蹲，雙腿自然彎曲）
啞鈴箭步蹲
肌肉構成
微信號：jirougc
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