白領養生十一個室內小運動

因為工作的需要，坐著工作是不少都市人的工作常態，整天的久坐不動易引起「久坐病」，其中頸椎病和痔瘡是常見的病態。這些「久坐病」給白領帶來極大的困擾，嚴重危害身體的健康。下面小編推薦11個室內小運動，讓你從此遠離「久坐病」。

久坐會誘發疾病

2011年，世界衛生組織曾經發布一個報告表明，全世界每年有200多萬人死於久坐引發的心臟病、糖尿病等。報告還預計，到2020年全球將有70%的疾病是因坐得太久、缺乏運動引起的。專家指出，久坐不動的危害很大，不僅會導致氣血不暢、肌肉鬆弛、倦怠乏力，嚴重的還會影響到血液循環，導致大腦供血不足，傷神損腦，精神厭抑。因此，人如果久坐，不僅會造成肥胖、身材變形，還可能誘發多種疾病。研究表明，頸椎病、腰椎病、食欲不振、尾骨受傷、坐骨結節性囊腫、肌肉酸痛、痔瘡、便秘等疾病都和久坐有關。除了久坐，過多的伏案寫作或電腦打字也易引發手腕部疼痛，甚至肘部疼痛等。可見，「坐以待斃」絕非危言聳聽，辦公一族一定要注意，切不可長時間坐在椅子上不動。

辦公室健身好處多

要防止「久坐病」的出現，最好的手段就是運動。如果實在沒時間，其實辦公室也可以變為健身的場所。健身教練認為，在辦公室健身，不需要過分計較時間的長短和空間的大小，也不需要太多專業工具，辦公室的桌椅足以成為輔助道具，只要堅持每天抽出10～15分鐘運動即可。適當地在辦公室做些小運動，不僅能有效緩解長期近距離用眼而造成的眼部疲勞，還能有針對性地鍛煉到一些平日工作時容易囤積脂肪的身體部位，並大大降低因久坐而引發各類辦公室疾病的幾率。同時，白領們坐久了動一下身體，還可以減輕工作壓力、提神醒腦，讓自己達到一個身心平衡的狀態，活躍腦細胞，減緩大腦退化。

前提條件

1.桌椅平穩，地板不滑

在辦公室做些簡單的運動對場地和時間的要求都很低，很容易就可以實現。不過辦公室畢竟不是運動館，有一些細節問題需要注意，以免運動時受傷。首先，要選擇底部平穩的桌子，千萬不要使用高低不平的桌子或椅子作為運動的支撐，否則很容易導致身體不平衡而造成的運動傷害。其次，要清理一下桌子和椅子四周的雜物，要為自己騰出一個足夠寬敞的運動空間。再次，辦公窒內以鋪有地毯為宜，慎防運動時滑倒和椅子打滑。最後，椅子要調整到適中的高度，並一定要選擇有靠背的辦公室椅子。

2.辦公室要具備良好通風條件

不要在吃飽午飯或午睡之後馬上進行運動。吃飽後馬上進行運動不利於食物吸收和消化系統。午睡之後由於全身肌肉十分鬆弛、軟弱無力，也不建議馬上開始運動。午睡之後，可以先用10分鐘時間使自己充分清醒，以使身體各關節活動自如，然後再進行運動。

室內的廢氣不斷地在循環，這樣很容易導致一些流行性疾病的發生，不利於運動的順利進行和人體的健康。所以，要注意在具有良好通風設備、對流裝置的辦公室內健身。

要注意辦公用品的清潔。辦公室里人來人往，大家身上的細菌很容易殘留在辦公桌上，容易造成細菌的傳播，所以在健身前後最好擦一下桌椅再進入運動狀態。

推薦動作

1.向後伸展

這個動作可以伸展肩頸肌肉，可有效防止駝背，糾正坐姿，調理呼吸。

分解動作：

Step1：坐在椅子前1/3部分，雙手分別扶兩邊椅子扶手後部。

Step2：往前挺胸，撐起身體使臀部離座，身體伸直，頭向後仰，擴展肩部。

頻率和時間：堅持6秒鐘，重複10次。

2.背部拉伸

這個動作可以鍛煉、拉伸臀部和大腿後側肌肉，拉伸背部肌肉，緩解這些部位的肌肉疲勞。

分解動作：

Step1：面向桌子，雙腿分開站立，與髖部同寬。

Step2：手臂向前平舉，屈膝手扶桌面。

Step3：雙腳後退一步，背往下壓，收腹提臀，拉長脊背。

頻率和時間：重複10次，每次伸展的時候維持3-5秒。

3.椅上扭轉

這個動作可以鍛煉側腰部肌肉，美化腰部線條。

分解動作：

Step1：上身挺直坐在椅子上，左腿壓在右腿上。

Step2：做一個深呼吸，在呼氣時輕輕把腰轉向左側，眼睛從左肩膀看過去。堅持髖關節朝前。

Step3：把手臂超越身體，捉住你的手臂或者椅子背，輕輕地拉伸。

頻率和時間：堅持10秒鐘，然後換另外一側做。

4.坐式平移

這個動作可以拉伸腿部肌肉，收緊小腿。

分解動作：

Step1：坐在一個有輪子的椅子上，雙腳放平，雙手也平放在大腿上。

Step2：把腳趾抬離地面，只讓腳後跟著地。

Step3：用腳後跟慢慢地向後推你的椅子，直到你的腿完整地伸展開來。

Step4：堅持上半身放鬆，然後再用腳後跟把你的椅子拉回來。

頻率和時間：做12到15次，用3秒鐘推出去，3秒鐘拉回來。

5.屈膝上提

這個動作能收緊大腿前側肌肉和下腹部肌肉，趕走小肚腩。

分解動作：

Step1：坐在椅上，頸部放鬆，背打直，肩靠椅背上。

Step2：雙手握椅邊撐住，提氣、挺胸、縮小腹，背打直。

Step3：先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬。持續5秒。

頻率和時間：重複動作，堅持10次。

6.桌子俯卧撐

這個動作可以鍛煉胸肌，改善中樞神經系統，有益於骨骼的堅實，關節的靈活。

分解動作：

Step1：站立，把手分開稍大於肩寬，放在桌子上。

Step2：把腳向後挪動，形成一個俯卧撐的角度。

Step3：彎曲手臂，使胳膊肘向外打開，慢慢地放低胸部，朝向桌子。

Step4：堅持使頭、背、髖關節和腿在一條直線上。

頻率和時間：每次堅持2秒鐘，然後回到初始姿勢，做12次。

7.抬頭伸腰動作

這個動作可以增強腰背肌力量。

分解動作：

Step1：站立或端坐，自然呼吸，雙手十指緊扣，掌心向下，然後緩慢上舉。

Step2：掌心漸翻至朝上，同時眼跟隨手背方向，腰則盡量後伸，然後維持10秒。

頻率和時間：每次做5到10遍，每天1-2次。

8.頸椎保健操

這個動作可以改善頸椎關節活動及局部血液循環。

分解動作：

Step1：站立或端坐，深吸一口氣，把頭前屈，同時呼氣。

Step2：回頭至中立位置吸氣。

Step3：把頭後仰，同時呼氣。

Step4：回頭至中立位置吸氣。

頻率和時間：頭前後移動共4個八拍，然後頭向左右側移動，4個八拍;頭左右旋轉4個八拍。每天1-2次。

9.擴胸動作

這個動作可以增強背肌力量。

分解動作：

Step1：站立或端坐，雙手十字扣置於腦後，肘朝前方。

Step2：自然呼吸，然後上臂水平後伸擴胸，維持10秒。

頻率和時間：每次做5-10遍，每天1-2次。

10.收腹練習

這個動作可以穩定腰部脊柱。

分解動作：

Step1：站立或端坐，自然呼吸。

Step2：將肚子往後背吸，維持10秒。

頻率和時間：每次5-10遍，每天1-2次。

11.大腿後伸

這個動作可以增強大腿肌力量。

分解動作：

Step1：雙手扶桌或椅，左腿往後伸，維持10秒。

Step2：收回左腿，右腿後伸，維持10秒

頻率和時間：每次5-10遍，每天1-2次。

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