#練到精準#雙杠臂屈伸的7個愚蠢錯誤

任何動作都有盲區

雙杠臂屈伸動作也不例外

聰明的避免這些錯誤

才能安全高效的訓練

三大上肢動作

卧推動作、杠鈴推舉和雙杠臂屈伸可以說是上肢的三大複合訓練動作，前面兩個動作常見的錯誤我們已經介紹過了，

作為更加傾向於肱三頭肌的雙杠臂屈伸同樣也有很多的誤區影響訓練的效果，看看下面這個7個最為愚蠢的錯誤，你有沒有中招。

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更側重於刺激三頭外側頭

由於大臂相對於在身體的後側和雙手對握的姿勢這兩個原因，雙杠臂屈伸在訓練肱三頭肌時給三個肌肉束中的外側頭更多的外力和刺激，所以對於不僅要全面訓練上肢力量素質的愛好者，還要著重強調外側頭的人是絕對不能錯過的。

對肩部熱身不夠

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因為動作的特殊角度和幅度較大，很多人肩部感覺到不適或疼痛，影響動作的執行。

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沒有進行肩部的預熱才是肩部不適的主要原因之一。

改善方法

通

過肩部的熱身練習來提高關節的活動角度和關節液的潤滑程度，建議利用彈力帶來進行全形度的繞肩練習，這個動作不僅在雙杠臂屈伸動作前進行非常有效，而且在幾乎全部牽扯到上肢訓練的動作前進行都非常合適，兩組每組12-15次。

雙手錯誤位置

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雙手距離過大或雙手沒有完全平行，會讓胸部參與更多的負重，對於肱三頭肌刺激不利。

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手腕彎曲，導致腕部受到過多的負重和受傷幾率變大。

錯誤手腕姿態

改善方法

雙

手距離盡量小一些，讓雙臂儘可能的貼近身體。雙肘在體後向里收緊，增加對肱三頭肌的刺激，同時讓手腕立起來，減少腕部的壓力，提高動作效率。

立起

手腕

總做半程動作

?

動作幅度儘可能的大不是受傷的原因之一，總是進行半程動作，導致關節和肌肉功能不足，當突然有幾次動作幅度變大時，造成關節或肌肉的損傷才是受傷的主要原因之一。

?

半程動作對於肌肉的刺激效果也會大打折扣，不管是離心還是向心收縮時，對肌肉的刺激程度都不夠。

改善方法

降

低身體到至少讓大臂平行於地面的位置，也可以略微再低一些，但至少是大臂平行於地面高度。

胸部沒有挺起

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身體前傾，胸部朝向下方，會讓胸部得到更多的刺激，而我們的目的是肱三頭肌。

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如果出現肩部內旋和含胸的現象，不管訓練胸部還是肱三頭肌，都會讓肩部承擔非常大的負重，增加受傷的風險。

改善方法

在動作全程都保持挺胸和肩部外旋，身體軀幹盡量保持直立如果前面有鏡子，應該時刻能在鏡子中看到自己的T恤上的圖案，這樣對於肱三頭肌的刺激最大也較安全。

沒有伸直手臂或執行動作過快

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在動作最高點沒有伸直手臂收緊肱三頭肌，沒有頂峰收縮。

?

動作執行過快，沒有頂峰收縮也沒有退讓部分的控制，嚴重影響訓練的效果。

改善方法

首先將動作執行的速度放慢，下放動作時要注意肌肉控制緩慢下降，然後上抬身體並且最高點進行頂峰收縮，而不要將雙臂變成彈簧，上下竄動。

軀幹鬆弛

?

動作過程中身體出現晃動，甚至是通過晃動來接力完成動作，我們不是訓練體能，是訓練肌肉。

?

雙腿出現晃動從而影響軀幹的穩定性。

改善方法

收緊腰腹部、臀部和腿部肌肉，雙腿可以交叉來提高下肢的穩定性，幫助軀幹在動作過程中的整體穩定性，動作只有兩個關節在運動，分別是肩關節和肘關節，其他關節角度幾乎都保持不變。

沒有循序漸進

?

很多愛好者自體重進行雙杠臂屈伸動作完成10次動作非常吃力，也是受傷的原因之一。

改善方法

對於初學者可以先進行訓練凳臂屈伸進行訓練，隨著能力的提高再進行自體重的雙杠臂屈伸動作，最後進行負重雙杠臂屈伸動作。

訓練凳臂屈伸

避免了上面說到的7個錯誤後，再進行針對於肱三頭肌的雙杠臂屈伸時，就可以盡量避免受傷，並且把訓練效果最大化了！

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