男人常吃這個更受女人歡迎

如今這個社會，人們對於身體的要求更高了，很多人女人都會喜歡肌肉男，除了有安全感外，穿衣好看，身材也好，那麼男性朋友需要怎麼做呢?有哪些增加肌肉的方法呢?下面我們就為大家介紹一下長肌肉的食物，希望這些增強肌肉的食物能幫助到你。

飲食，在我們的生活中起到很大的作用，不僅能填飽肚子，還能養護我們的身體，自然，如果我們懂得了正確的健美飲食原則，是可以讓我們的身體健美程度達到我們想要的樣子的。

其實很多人都知道透過營養三大要素-蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝取量來幫助增肌減脂達到最大化。因為人體的營養吸收率會隨著年紀而改變，所以營養需求量也要隨著年紀的不同而調整。開始來一項一項算吧。

蛋白質

蛋白質關係著促進肌蛋白的合成還有訓練後的恢復。人體對蛋白質的敏感度會隨著年齡而下降，因而肌蛋白的合成效率會隨著年紀而降低。因此蛋白質的攝取量應當隨著年紀增長而增加。

增肌蛋白質建議表

19-40歲：1.8~2.4克/公斤(體重)。

41-65歲：2.4~2.9克/公斤(體重)。

>65歲：2.9~3.3克/公斤(體重)。

碳水化合物

碳水化合物和蛋白質一樣可以提高肌蛋白的合成效率，此外還可以防止肌蛋白的分解。碳水化合物可以促進胰島素的分泌，而胰島素可以加速運送胺基酸至細胞，以發動肌肉的增長和修復。碳水化合物和蛋白質搭配的增肌效果會比僅攝取蛋白質來得更佳。此外人體代謝隨著年紀增長而降低，所以碳水化合物的取量要跟著減少。

增肌碳水化合物建議表

21-40歲：3.3~5.1克/公斤(體重)。

41-65歲：2.6~4.4克/公斤(體重)。

>65歲：1.8~3.8克/公斤(體重)。

脂肪

健美選手增肌的原則-攝取足夠的蛋白質，再尋找適合自己碳水化合物、脂肪比例的甜蜜點。也就是說蛋白質攝比例固定，但是脂肪和碳水化合物的攝取則要成反比。隨著年紀增長，碳水化合物要減少，脂肪則要增加。

增肌脂肪建議表

21-40歲：0.8~1.1克/公斤(體重)。

41-65歲：1.0~1.4克/公斤(體重)。

>65歲：1.1~1.7克/公斤(體重)。

就算不想算自己應該攝取多少的蛋白質，但是當有一個觀念:隨著年紀的增長，蛋白質和脂肪的攝取量要增加，而碳水化合物的攝取量則要減少。如果能再額外多攝取抗氧化食物，那飲食上就更加完美了。多吃肉、蔬菜、水果、堅果類、種子永遠不會錯。

那麼增加肌肉的食物有哪些

三文魚

6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。(皮質醇水平下降，睾丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。

瘦牛肉

很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睾丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

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