私教價值上萬的高效心肺訓練技能課程，不看虧大了！

健身房裡你要訓練身體的各個部位，哪種訓練最虐人？不是練腿也不是練腹肌，而是心肺訓練，完成訓練之後，會讓人如釋重負的癱倒在地，能從衣服中擰出汗水。

但是心肺訓練帶來的好處，會讓人愛上這種最虐的訓練。

提高心肺功能

心肺訓練，自然就是鍛煉人的心肺功能，可以簡單的理解為人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，影響著身體的臟器和肌肉。就像力量訓練能夠幫你增肌一樣，心肺功能也是可以進行鍛煉的，最有效的方式就是進行全身性運動和有氧運動。

除了下文會提到的消滅脂肪、幫助增肌和釋放壓力這三個好處之外。心肺訓練最大的好處就是有益於人的心血管健康，儘可能遠離疾病。

消滅脂肪

已經提到心肺訓練主要方式是全身訓練和有氧運動。眾所周知當你進行劇烈的全身訓練和有氧運動 40 分鐘之後，身體開始燃燒體內的脂肪。要知道，和脂肪的鬥爭不只是在胖子之中，不管是瘦子來增肌，還是健身老鳥們保持完美的身材，都少不了增肌減脂。所以，心肺訓練也成了不管何種身材都少不了的訓練。

幫助增肌

讓你揮汗如雨的心肺訓練，不僅能幫人消滅脂肪，同時還能提高力量訓練效果，幫助增肌。力量訓練中，我們依靠舉鐵來鍛煉肌肉，除了絕對力量之外，肌肉的募集和耐力也是影響著你能舉多重，舉多少次的重要因素。

耐力抗疲勞，除了肌肉的耐力之外，還有心血管耐力。心肺訓練能夠提高耐力，讓你覺得更多、更多，提高力量訓練效果，增長肌肉。

釋放壓力

除了給身體帶來良性的變化之外，心肺訓練還能幫你減輕心理壓力。城市生活中工作和生活總是帶給人超多的壓力。健身房不僅是幫助人減脂增肌的地方，也是幫助人消除壓力的場所。當你大口喘息，汗水打濕訓練衣，壓力自然也就煙消雲散。

當因為天氣原因不能戶外跑步鍛煉的時候，或者懶得出門，可以在家試試這個訓練。這個訓練雖然力量，有氧兼備，但整體上還是側重心肺（有氧）的，可以作為偶爾替代跑步的運動。

【注意】

1.動作與動作之間的休息時間少一點，最好在5秒~10秒之間，其實你歇的時間越短，訓練強度越大。

2.該訓練有很多彈跳練習，訓練前一定要充分熱身活動膝蓋，簡單拉伸下。

3.做完一遍感覺不夠，可以再做一遍~練習2~3遍為佳。

動作一：Jumping Jacks 60個，也可以堅持60秒，我們以這個動作當作熱身來慢慢啟動我們的高強度訓練。

動作二：Cross Jacks 30個，也可以堅持30秒，其實這個動作就是左右腿交叉的jumping jacks，你的手也可以上下動。

動作三：分腿深蹲跳 15個，這個動作是深蹲的一個變形，雙腳並立，分開跳躍並下蹲到最低點，還原。

如果膝蓋不好，不能跳躍過多，把這個動作改成普通的徒手深蹲動作就可以。

動作四：Burpees 15個，如果膝蓋不好，把這個動作最後的跳起去掉，直接起身站立就算完成。

動作五：箭步深蹲跳 15個，完成一次跳躍算作一次。如果膝蓋不好，把這個動作改成普通的箭步蹲就好。

普通的箭步蹲：（兩腿完成算一次）

動作六：mountain climbers 30個（抬腿就算一次）或者堅持30秒

動作七：高抬腿（原地跑）30秒

動作八：深蹲側抬腿 15個 （抬腿就算一次）

動作九：深蹲交叉觸趾 15個 （觸一次算一次）

動作十：交叉兩頭起 每邊10次

家庭燃脂心肺訓練（女）

OK！所有訓練都完成了！記得拉伸哦~

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