空腹鍛煉能幫助減脂嗎？

有人說，空腹鍛煉能夠讓你燃燒更多的脂肪，對減肥效果更好。真的是這樣嗎？本期萬萬沒想到，將和你來聊聊為什麼空腹鍛煉弊大於利。

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又到了你的日常鍛煉時間，你需要先吃點東西嗎？或者在鍛煉之後才吃呢？提倡空腹鍛煉的人，甚至某些提倡飢餓鍛煉的人，會告訴你先別吃，說這樣可以促進體重更快地下降。

誠然，《英國營養學雜誌》曾發表過一個研究報告：空腹鍛煉的人會比飽腹者燃燒多20%的脂肪。另一個發布在《國際體育營養和鍛煉代謝》的研究報告中也有類似的發現：空腹狀態進行有氧鍛煉會降低更多體脂率。

為什麼會燒更多脂肪呢？這是因為你的身體正在轉換能量來源。為了完成高強度體育鍛煉，比如長距離奔跑或者舉重，你的身體需要燃燒糖原（儲存在體內的碳水化合物）。如果你的身體消耗光了糖原儲備（比如在飢餓狀態、節食狀態），身體就需要使用另外的物質來供能，在這個情景下，這種物質其實就是脂肪了。

然而空腹減肥這件事情並非想像中的那樣簡單。

首先，你的身體天生就不習慣挨餓，它自然地會想要儲存脂肪。而當你快速燃脂的時候，你的身體就會更改你的新陳代謝機制來彌補脂肪的大量損失。換句話講，身體會進入一種生存模式，開始消耗更少的卡路里。所以，燃燒了這些額外的脂肪，當你吃下一頓的時候，身體會告訴你要攝入更多的東西，獲取更多能量。

因此，你會完全抵消之前空腹減脂的好處。美國臨床營養學雜誌也發現，長時間的節食會讓新陳代謝率下降，反而會起到減脂的反作用效果。

吃了東西再鍛煉還能抑制你的食慾。據調查，飽腹鍛煉者比空腹鍛煉者在鍛煉後更沒有慾望吃東西，而減脂這件事，很大程度不是你練了什麼，而是你吃了什麼，所以食慾感的強弱也很重要。

另外，在某些情況下，空腹鍛煉還可能會讓你減少肌肉。如果你已經燃燒完了所有的糖原儲備，你的身體會通過分解肌肉蛋白來獲取所需能量。高強度訓練會讓肌肉纖維破裂，然後身體會通過蛋白質合生成來增強化肌肉。空腹的鍛煉會分解更多肌肉，但是會讓肌肉的生成更為困難。

聽起來好像挺可怕，但是這種情況只會發生在你提高訓練強度的時候。如果你早晨起來第一件事就是做日常鍛煉而不吃東西，你的肌肉可能還是會有來自你昨天吃的晚飯轉化成的糖原儲備。本質上來說，只要不做超負荷的訓練，空腹也不會讓你損失太多肌肉。

這就會引來另外一個問題：雖然你可以空腹鍛煉而不擔心肌肉損失，但你沒有能量來提升自己的訓練強度啊。飽腹鍛煉者可以通過不斷的「壓迫」自己堅持，不斷增加強度來進行「質的改變」。所以空腹訓練將嚴重影響一個人的運動極限能力，影響你創造PB。

雖然空腹鍛煉也是一種可以接受的鍛煉方式——有些人喜歡這種輕盈的感覺，能讓身體更佳敏捷，注意力更集中。但是除了這樣的個人選擇，似乎並沒有什麼實質上的好處。

我們更提倡在鍛煉前一個小時攝入碳水為主的食物，運動過後攝入高蛋白、低碳水的食物。另外，不吃東西也會讓你心情不好，沒有人想在健身房看到一個古怪的人，對吧。虐一下身子，換回一個颯爽的心態，而不是感覺自己很餓很悲慘，訓練後還要大吃一頓來宣洩一下。

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