不去健身房，照樣翹臀美腿

有人說，天天坐辦公室，屁股越坐越塌，越來越松，可咋辦？

也有人說，翹臀是先天基因，是天賦，訓練根本沒毛用。

但是，練與不練的差別在這裡——

事實告訴我們，臀部可以通過訓練讓她變翹，變豐滿，變迷人。咱先來看看翹臀的構成：

臀大肌是包裹在臀部外層的最大肌肉，其體積是臀中肌和臀小肌的幾倍之和，又分為上束纖維和下束纖維。這塊肌肉體積較大，是臀部塑型的基礎。

呈扇型的臀中肌附著在臀部的外側，這塊肌肉的強化可以影響到臀部的寬度和臀線的高低（臀線高會顯得腿長哦~）。

臀小肌相對臀中肌較短，附著在臀部的位置最深，而且最輕，通常可以和臀中肌一同鍛煉到。

臀橋被稱為臀部鍛煉中的經典的動作，它對於臀部有絕佳的塑型效果。生命在於運動。運動不應該受時間和空間的限制，完全可以隨時隨地、隨心所欲進行。今天我們跟著視頻，午睡醒來，在辦公室里練習一個組合動作——輕鬆拱，它可同時強化多組肌肉，讓你下午上班精神飽滿，還能擁有性感迷人的翹臀和美腿。

（視頻時長：1分38秒）

輕鬆拱

鍛煉重點：背部、核心，其次是大腿和臀部肌肉

鍛煉效果：塑造全身線條

重複時間：15次

動作要領：收緊腹部，背部可墊毛巾或瑜伽墊。雙腿放在椅墊上，膝蓋呈90度彎曲。抬高臀部時，雙臂與肩可稍作支撐。

注意事項：椅背應靠牆或有重物作支撐，以避免運動時椅子後移產生意外。

辦公室輕運動系列

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