生完二胎8周後就變成水蛇腰，這個健身媽媽很勵志！附健身攻略

今天要介紹的這位健身媽媽，

是澳大利亞的一位網紅辣媽，

她叫Tammy，

因為愛好健身，

還是兩個孩子的媽媽，

坐擁650多萬粉絲。

看看她生孩子前後的對比照：

很難想像生完孩子8周後就恢復了這麼好的身材！

不僅擁有超細水蛇腰，

身材線條更是完美得無可挑剔，

腹肌、馬甲線、蜜桃臀，

完全不輸未婚的妹子啊！

當然恢復的這麼快，

與她孕期內堅持健身是分不開的，

她說，懷孕期間適當的健身

也是產後迅速恢復身材的關鍵，

在懷孕期間和生產後，

Tammy每周都會堅持健身四次，

即使很累的時候也不放棄。

Tammy說：「無論是懷孕期間還是生產後，

合理飲食和適當鍛煉，

都是恢復身材的重要因素，

當然年輕的身體也有很大的關係。

所以，正是那些在健身房，

揮汗如雨的日子，

成就了如今的自己。

這個時候小編料想到一定會有人說，

東西方人的體質是有差異的啊，

她們懷孕的時候能健身，

你懷孕時候健個身試試啊！

其實不然，

孕期健身在國內也並不是什麼新鮮事。

姚晨：「懷孕不是變懶的理由，人不動就越不想動，不能把變胖的責任全部推給寶寶。」

劉若英：「雖然辛苦，但是值得。」

陳妍希：懷孕4個月時堅持游泳。

同樣有研究發現，

孕期合理的健身可以明顯減少妊娠併發症帶來的危險，

降低妊娠糖尿病、子癇前期以及妊娠高血壓等風險。

ACSM（美國運動醫學協會）、ACOG（美國婦產醫學會）、CSEP（加拿大運動生理學會）等也都在運動醫學指南中，建議過孕婦健身。

不過，孕婦要健身，首先要排除以下運動禁忌證。

注意

相對禁忌：建議在醫生同意和家人陪伴情況下進行

絕對禁忌：請勿運動

孕期可以做什麼？該注意什麼？

有氧運動

中等強度的運動，在整個妊娠期間都可以進行，所以有氧運動必不可少。

快走、騎行、慢跑、有氧、爬樓等以大肌群為主的訓練，都非常合適。

在健身房訓練的朋友，橢圓機、這類訓練大肌群為主安全無衝擊的運動項目，也非常棒。

有氧訓練注意事項任何可能摔倒、失去重心、導致身體失衡的運動，都不適合孕婦。所以要避免球類（乒乓球、羽毛球等，很可能單腳著地失去平衡）、騎馬、輪滑、滑雪、潛水等項目。

力量訓練

力量訓練是十分適合孕婦的訓練方式，尤其是以大肌群為主的訓練項目。

研究表明，孕婦可以採用大肌群、中到大重量，多次數、訓練至中等疲勞的力量訓練。

另外，由於器械健身對於孕婦來講更安全，在健身房訓練的准媽媽，建議以大肌群固定器械訓練為主，比如高位下拉、坐姿器械腿舉、坐姿腿屈伸都非常不錯。

力量訓練注意事項

1、懷孕16周後，不再適合仰卧位運動，以確保不會發生靜脈迴流受阻，所以卧推、仰卧起坐等要避免；

2、避免運動中憋氣，不要做最大力量訓練；

3、避免靜力性運動（簡單來說，肌肉持續保持收縮或伸張狀態的，就是靜力性運動），比如平板支撐等。

一周練幾次？練多久？

訓練頻率

每周3-4天，每天15-30分鐘

建議在訓練前進行10分鐘熱身，訓練後再進行10分鐘拉伸。

研究發現，運動頻率是嬰兒出生時體重的一個決定因素。每周少於2天或者多於5天的運動頻率，都可能導致嬰兒體重異常、而嬰兒體重異常可能會有發育或者併發症風險。

訓練強度

BMI25 建議進行低強度運動

力量訓練負荷在12RM-15RM之間。

有氧運動時的心率範圍，可參考下表

沒有運動習慣？如何開始？

即使是沒有運動習慣的准媽媽，為了自己和寶寶的健康，也建議要每周進行3-4次的鍛煉。

在確保沒有健康風險後，一開始可以從每天15分鐘，每周3次的快走開始（一個人不放心的，可以請家人陪伴進行）。

在強度適應後，逐漸增加到每天30分鐘，每周4-5次的綜合訓練。

另外，如果像恢復好的身材，產後健身也不可或缺。崔玉濤醫生就曾做過關於正在哺乳期的媽媽健身的建議，他是這樣說的：產後恢復媽媽的身體狀況可通過適當鍛煉，有人稱產後康復，有人說健身。不論何稱呼，應結合自身狀況，循序漸進地進行。在產後不斷增加運動的同時，完全可以積極繼續母乳餵養。如果有可能，找到專業人員指導。切不可突然運動量過大；也不要僅為了健身影響母乳餵養。只要自己權衡好，是沒有問題的。

產後健身，你可以這樣做：

每組動作做3分鐘，做完休息30秒。每周做2-3次，每次半小時即可。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

最後，堅持就是勝利！願你也變成一個時尚的辣媽！

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