想學會最顯腿長的拍照姿勢，你得這麼做！

本文轉載自：YOGAFEVER

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倒立可謂一種「秀照利器」。很多朋友羨慕熱門裡會倒立的達人，但又不知自己要練應從何下手。這一次，請專業瑜伽教練為我們講講，關於小白學倒立那些事兒。

Keeper：@evaniperen

倒立是一個既讓人羨慕又讓人恐懼的體式。

當你這個人倒過來，雙腳離開安全的地面，你會本能地感覺恐懼。但當你能在倒立中自如地保持穩定時，你會和很多人一樣，為倒轉的世界著迷。

Keeper：@Ming2765

很多人可能都知道，「頭倒立」被稱為瑜伽中的體式之王（king of asanas）。雖然「頭倒立」是瑜伽中最基礎的倒立練習，但也是最容易做錯的。讓我們從「頭倒立」開始，慢慢學習倒立吧。

頭倒立為什麼值得練

在頭倒立體式中，不止你的身體會倒過來，你的血壓也會。事實上你整個身體的血壓都發生改變：頭、頸、肩、靜脈、動脈、肺以及腿部的壓力都隨著倒立體式發生了變化。

而這些壓力的改變迫使你的身體去做出一些反應來進行相應的平衡，因而你的上肢的肌肉和組織也得到激活。

Keeper：@鄭凌-Yoga

根據最近的臨床研究，倒立能夠將大腦的工作能力提高了 14％，定期的倒立確實能夠提高專註力，記憶力，觀察力和思維清晰度，可以抵制抑鬱和焦慮。

如何練習頭倒立

我們先來看一下倒立的整個教學視頻。這應該是所有老師會教給你的進入「頭倒立」的方法。

對於大多數「倒立小白」來說，大家首先需要好好練習一下基礎。任何倒立的練習，「底座基礎」都是非常重要的，你的「底座」非常穩定時，你上面才能夠穩定，好像一棟樓房一樣。

下面我們分三步來講解一下。

STEP 1

首先，你可以從「平板支撐」的姿勢開始練習發力，注意不要塌腰。

我們需要

注意手肘擺放的位置

：手肘一定不能夠比肩膀寬很多，甚至比肩膀窄一點點都是可以的。

STEP 2

打開雙手，小臂按於墊子，頭頂位於手腕中間的上方，肩膀胸腔不要往下沉，肩膀要遠離耳朵往上提，背部力量激活往上提，伸直腿先進入一個類似下犬式的動作。

STEP 3

然後慢慢保持伸直腿，盡量向前走，向前走的同時，肩膀跟胸腔還是要保持不要下沉，也不能夠把重量全部壓在頭頂。

手肘要用力往下推，盡量把骨盆「走」到肩膀上方以後，去感覺腳趾間「變輕」，然後開始練習屈腿，大腿盡量靠近腹部，收緊核心，等到兩條腿都可以屈膝靠近腹部的時候，在這個地方保持穩定。

如果能在屈腿位置保持穩定後，你就可以慢慢練習

翻胯

，保持膝蓋彎曲，膝蓋往上提，然後依次慢慢伸直腿，大腳趾有力往上，大腿要微微內旋，整個身體要把力量收到中間。肋骨不能夠太突出，不能往後塌腰。

我現在每天還在堅持練 STEP 3 這個動作，有個紮實的基礎才是最重要的！

從 STEP 1 到 STEP 3 ，是一個

進一步把骨盆往前以及往上送

的過程，這個過程會把你的重心位置挪動。

把骨盆往上送的過程是很重要的！

因為我平時在教課的時候，有很多初學者只想著往前走，並沒想到往上走，於是胸腔還是往下沉的，背部往前拱太多，這樣就會容易一個前滾翻滾到前面的同學的墊子上了。

另外在教課的過程中，我經常聽到有練習者反映頭痛脖子痛。

這種情況是由於習練者力量還不夠或者不知道如何發力，力量往下沉，給了頭或者脖子太多的壓力所致。

其實這個練習的重點是如何去激活上提時的肌肉力量，所以

把過多壓力放在頭部和脖子

的練習者，必須重視基礎的練習。

一定

不要一開始就著急抬腿往上

，學會控制自己的情緒和執著。從屈腿上開始練習，先學會在屈腿的時候找到穩定。

關於「頭倒立」的安全練習方式

我想說的是，小夥伴們首先一定要克服心理的恐懼。

我們的身體有非常複雜和強大的系統，以確保身體和大腦保持安全。如果你身體健康，並且有經驗的老師的幫助和指導，你的練習其實是非常安全和有益的。

如果你的條件有限，目前只能自己在家練習，那麼為了預防「頭倒立」練習發生意外情況，我們可以採取以下兩種方式：

靠牆或前滾翻

。

如果在練習「頭倒立」時，你知道如何「前滾翻」過去的話，不靠牆練習不會很危險的。所謂「前滾翻」，就是你感覺你快要翻過去的時候，立馬把身體一蜷縮（類似於烏龜），你就可以像球一樣往前滾了。

如果你還是不清楚怎麼「前滾翻」，或者你上了點年紀，只想靠牆練的時候，要記住你只能

把牆當作防止往後翻的輔助

，不能夠只想著往牆上倒而靠在牆上停留長時間。這樣反而會是錯誤的練習。而錯誤的練習，不僅沒有好處，而且可能會有壞處，比如受傷。

初學者，最好在一次完整瑜伽練習的最後階段進行頭倒立練習。

什麼人不要練習頭倒立

以下人群不適合練習頭倒立：

7 歲以下的兒童（頭骨還沒有長好）

孕婦

青光眼患者（增加眼睛的壓力）

急性或重度偏頭痛患者

肩部和頸部有傷（康復後再練習）

高血壓患者

嚴重心臟病患者

骨質疏鬆症患者

如果你的身體狀況適合練習頭倒立，那麼不如從現在開始一步步練起來吧～

學會安全的練習方式，同時注意那些常見訓練錯誤，相信你會從這裡愛上倒立的！

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瑜伽學習乾貨各種整理

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