Nature：該如何掌握工作與生活的平衡

博士後Phil Auckland每周有兩次會在下午5:30離開考文垂，來到郊外的山地車賽道。在這裡，他可以暫時不去思考華威大學細胞生物實驗室中的研究項目，只為了放鬆和消遣。

他說：「騎山地車需要全神貫注，來完成技巧和跳躍，此時你不需要考慮別的事情。」與Auckland一起騎山地車的朋友來自各行各業。他說：「我們從不在這裡討論工作。」 Auckland的另一人愛好是跳傘，這個愛好也能夠使它從實驗室工作中得到身體和心理的放鬆。他說：「當你從飛機上跳下來，那麼工作就會被拋在腦後了。」

細胞生物學家Phil Auckland離開城市和實驗室，通過騎山地車的方式放鬆消遣

Auckland喜歡極限運動，這些實驗室外的愛好和活動為科研人員提供了至關重要的研究環境之外的時光。專家說，適當休息是防止筋疲力盡的關鍵，在需要長時間集中注意力的研究領域中，很容易出現油盡燈枯的情況。

儘管筋疲力盡並不是醫學診斷，但是研究人們認為，這是由長期壓力和沮喪導致的過度疲勞和失去動力的結合產物。

惠靈頓維多利亞大學生物科學學院Simon Davy說，長時間工作的研究生和博士後們非常容易把自己累趴下。自從他讀博士起，他就發誓決不在周六工作，但是他現在發現自己的學生常常一周工作七天。

一些研究機構和職業發展辦公室開始意識到解決研究領域中的精神健康問題的重要性。一個研究團隊通過對12種精神健康癥狀進行評估，共有3600名博士研究生參加了測試。他們發現，其中三分之一的人存在患上精神疾病的風險，尤其是抑鬱症。類似高學歷的群體中有將近一半的人存在風險。

研究人員的過度疲勞會導致更加嚴重的問題，比如抑鬱症，而這需要專業的治療和診斷。如果意識到工作模式存在問題以及長期壓力帶來了警告信號，研究人員們能夠調節工作方式來避免達到這種過度疲勞的狀態。

英國謝菲爾德大學的Kay Guccione說，各個研究機構也應該關注自己的年輕研究人員什麼時候會達到這種疲勞的狀態。「研究人員的健康並不只是個人問題，也是組織機構的責任。」她督促年輕研究人員要了解工作單位的政策和權利，以及當他們需要心理健康支持時可用的制度資源。

分子生物學研究人員Guccione在Twitter上建立了標籤來提醒自己什麼時候該結束工作，他希望研究生們不要把自己弄得過於疲勞。英國醫學科學院發起了一項倡議，展示研究人員們如何掌握工作與生活的平衡，比如通過徒步或者參加表演班。

Guccione說：「休息的方式並不重要。編織、打遊戲、玩鎖子甲，任何與研究內容無關的事情都可以。研究人員應該追求一些與工作無關的業餘活動，使自己獲得成就感。」

我們的日常休息

博士生Juan Pablo Ruiz在牛津大學和美國國立衛生研究院的一個合作項目中研究血液幹細胞，他建立了Labmosphere.com網站，這個網站刊登了一些年輕人員因精神問題而受到困擾的文章和內容。感覺快樂和滿足的人工作更有創造性，效率更高，他的研究支持了這個觀點。華威大學在2015年的一項研究發現，在觀察完一出喜劇之後，工人們的生產效率提升了10%，相反，遭遇了不幸的人生產率會下降10%。離開工作休息一下也會提高人們的快樂程度，從這個角度來說，休息也助於提升工作效率。

Harvard-MIT健康科學項目的博士生Ben Mead說，搞科研工作(或在實驗室里工作)的科學家們應該在每天的工作中加入休息的時間。他有這樣一個觀點，研究生培養類似於馬拉松，而不是短跑比賽。所以，他不怎麼休長假，但是每天都會休息一下，並且每年享受一些短假期。

Guccione說，適當的休息可以幫助研究人員暫時離開支配大腦的研究內容。與同事在討論最新的實驗室設備時喝杯咖啡，或者在午飯時回復個郵件或許讀一篇論文並不算是休息。Ruiz工作的醫院有一個帶有水族箱的休息室，他經常在那裡吃午飯並且看著裡面的魚，這能夠使他的眼睛得一些休息，不會再通過顯微鏡觀察細胞，或者看著滿表格的數據。看看遠處的風險，在河邊走一走，也會很有幫助。

在面臨缺乏動力的情況時，Mead使用了番茄工作法（pomodoro）來改善工作狀況。這種方法以蕃茄形成的定時器來命名。蕃茄工作法的方式是，選擇一個待完成的任務，將番茄時間設為25分鐘，專註工作，中途不允許做任何與該任務無關的事，直到番茄時鐘響起，然後在紙上畫一個X短暫休息一下（3-5分鐘），每4個番茄時段休息15至30分鐘。Mead將工作時間設置為20分鐘，然後休息2分鐘，看一下社交媒體或者做一些其他的消遣。

實驗室管理者建議將一天的時間結構化，在工作效率最高的時候完成複雜的、具有挑戰性的任務，在注意力衰退的時候做一些容易的不需要過多思考的工作。

很多研究人員意識到日常模式的問題，並在感覺無力的時候衝到健身房，通常是在下午。Yuxuan Wang是一位大學生，她發現，堅持每周鍛煉的最好方式是成為跆拳道和踏板健康舞的教練。在進入約翰霍普金斯大學讀博士之後，她也找到了類似的工作。她說：「當我進入健身房，我就忘記那些無效的實驗和被拒的論文了。」

Yuxuan Wang通過跆拳道來擺脫實驗室中的煩惱

以不同的方式工作

每周的休息能夠對研究工作進行調整，而不是浪費時間，而且對科學家們進行高強度的研究和寫作也非常重要。當Auckland面對著一系列非常複雜的實驗時，他會並行地進行比較容易且容易產生積極結果的實驗。他說：「這樣我就不會因為花了幾個月的時間卻沒有成果而感到沮喪。」即使是很小的成功，也能夠使他提起精神，感覺有成就。

威斯康星州國家靈長類動物研究中心的博士後Jenna Kropp常常每天進行12小時連續不斷的體外受精手術，這種實驗不允許重做。當Kropp知道這樣的一天要到來時，她常常提前休息一天去騎馬。戶外活動的時光是最高的抗壓力方法，她常常從上午7點開始工作，下午晚些時候離開。她說：「你必須聽從你的身體，而不是想：我必須從幾點到幾點呆在這裡。農場的事務很平凡，但我仍然感覺我完成了某項事業。」

這種獨處的愛好對於緩解情緒非常好，但是研究人員還是應該在實驗室外花些時間在社交上，從研究遇到的問題中得到舒緩。作為威斯康星麥迪遜大學生殖生理學項目中唯一的研究生，Sydney Nguyen知道她需要參加校外的社交團。她參加了一個旱地滑冰比賽夏令營，她非常喜歡這個活動。她從團隊成員那裡得到了支持和鼓勵，這項運動也使她找到了沮喪情緒的出口。練習並完成一個困難的動作使Nguyen很有成就感，即使實驗室中的工作進行得並不順利。

實驗室管理者可以組織一些關於健康快樂的談話，來促進研究人員的工作與生活的平衡，而且應該做一個好的榜樣。紐西蘭坎特伯雷大學的保護遺傳學家Tammy Steeves為團隊制定了明確的休息規定。她鼓勵支持性的實驗室互動，而不是競爭，這種方法能夠幫助年輕的科學意識到自己的失衡狀態。她的團隊有一個簡潔的口號：「這裡的每個人都很聰明友善，不要做另類。」

Steeves也是生物科學學院的一個研究生輔導員，她對學生強調了保持身心健康和照顧好自己的積極性。她發現，讓國際學生能夠每年回到家中的最簡單的方法是為參加會議的行程多加一些額外的時間。她和一個學生達成了一個協議，這位學生可以在美國（他的家人和朋友都在這裡）遠程工作，同時分析數據。她的指導風格使學生們深感舒心。

很多年輕科學家說，他們認為工作中的效率比工作花費的時間更加重要，這是防止過度疲勞的關鍵。Wang說，同事們有時可能會發現她拿著咖啡盯著窗外，這時她需要緩解壓力，想一些更遠的事情。她說：「我是在與病人樣本共同工作，而且是癌症患者。」

除了精神健康得到改善外，防止過度疲勞並且定期恢復心理和身體狀況的研究人員們在研究中也得到了更好的結果。Steeves說：「我們的科學成果越來越豐富，很多人從不同的地方進入科研領域，我們都需要保護這些人的健康讓他們更加幸福。」

中國生物技術網誠邀生物領域科學家在我們的平台上，發表和介紹國內外原創的科研成果。

本公眾號由中國科學院微生物研究所信息中心承辦

微信公眾號：中國生物技術網

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！