分清複合動作和孤立動作的區別，練出渾厚的肌肉！
不知道如何練出渾厚的肌肉
首先你需要知道什麼是
孤立動作和複合動作
孤立動作也稱單關節動作
在動作過程中只有一個關節進行活動
以局部肌肉集中用力
很少牽連其他肌肉協同用力
這樣可以加深局部位置的肌肉刺激
比如：杠鈴彎舉、啞鈴飛鳥等
在訓練大肌肉群的肌肉時
最好最後做孤立動作
這樣可以最大程度的刺激深層肌肉
複合動作也叫基本動作
是指練大肌肉群時連帶練小肌肉群的動作
即多關節、多肌肉群參與的動作
可以採用相對較大重量
如「三大舉」---深蹲、硬拉、卧推
堅持做複合動作對增肌是很有效的
而且還能使身體更加協調、勻稱
複合動作能同時刺激多個肌肉群
訓練時使身體的各個肌肉群協同運作
所以肌肉的增長速度很明顯
推薦5種最有效的複合動作
啞鈴卧推、啞鈴划船
啞鈴深蹲、硬拉、啞鈴直立划船
下面健君具體介紹一下這兩種動作
比如進行單關節--胸肌訓練時
可以先進行能負重的杠鈴卧推等
一些複合動作
再進行飛鳥等孤立動作收官
其它的單關節訓練也是一樣的
像腿部肌群的訓練
可以先進行大重量動作
比如杠鈴深蹲等
再做坐姿舉腿等孤立動作
複合動作以硬拉為例
不僅可以鍛煉到整個背部
還能鍛煉到三角肌、斜方肌
股二頭、股四頭、腹肌
以及前臂和肱二頭肌
在硬拉結束後
可以再做幾組啞鈴彎舉等
能使已經充血的肱二頭得到深層刺激
許多人都在增肌過程中遇到瓶頸
或者肌腱韌帶和骨骼受傷
大部分原因都是過於熱衷於孤立動作
而忽略了大重量的複合動作
你增肌過程中有遇這些問題嗎
趕緊試著改變下訓練方式吧
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