實用指南：手把手教你開始赤足跑！

夏天到了，不少跑友們都開始討論赤足的練習，挺好，相當贊成。老Q自個兒現在也開始在做這種光腳練習。

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姿勢跑法創始人羅老爺子也很推崇這種練習，在他的《跑步革命》裡面這麼寫到：

優秀的非洲運動員在過去40年的大部分時間裡，主宰了世界長距離跑步項目。觀察他們的跑步動作你會發現，他們的動作不但效率高，而且非常輕盈，這通常是因為這些徒手在兒童時期就赤足跑步。他們不但很小就掌握了合理的跑步技術，而且加強了腳和踝關節的力量。與花錢買緩衝跑鞋相比，加強腳、踝的力量訓練，更能減少由於跟腱炎、足底筋膜炎或其他常見運動損傷而被迫放棄比賽的可能。

最終的結論，羅老爺子都強烈建議跑者認真考慮將赤足跑當作一個訓練手段。幾次上羅老爺子課時（不同時期），前前後後聽他強調過幾次。

赤足跑的好處咱再多啰嗦幾句：

有助學習正確的落地姿勢。赤足跑的時候，（大多數人）會自動變成前腳掌著地，然後順勢全足落地。地面的衝擊主要由足弓和小腿的肌肉承受。

鍛煉腳底小肌肉群及踝關節（尤其跑沙地、草地的時候效果更好）。網上有說得更玄乎的：赤足跑最大的優勢在於通過運用足部各關節的配合，讓腳下的穴位得到按摩，從而提高身體各項機能。

據說這種方式也得到了醫學界的肯定，這是因為赤足跑不但能加快常見病的康復，還可減輕抑鬱、狂躁等病症。為什麼說據說呢？因為老Q自己沒真正體驗。

Photo via Nike

光個腳跑跑而已，這麼多好處？很誘人啊。原理是什麼呢？

赤足跑，從光著腳腳落地開始的那一瞬間，無論走路還是跑步，跑者本能就會啟動生理防傷害機制。這套機制一起作用，無論你平常腳後跟先著地如何無法糾正，在這個時候都會在這種機制的潛意識狀態下自動轉為前腳掌觸地。久而久之就形成了習慣，再穿回傳統跑鞋時，就會驚奇地發現自己很少再用腳後跟先著地了。而且，光著腳跑步，明顯會步幅變小步頻加快，這可不正是老Q一直說的小步快頻嘛。不信吶？自己脫鞋子光腳跑幾步。

當然，咱們平常練習赤足跑的時候還是要注意循序漸進大法，千萬別一衝動馬上出門光著腳跑個5K，回來您這倆玉足要沒事兒那才叫怪呢。

這又是為什麼呢？絕大部分的跑者都是打小兒穿鞋，至今都很多年，腳底小肌肉群大多退化了。所以，在開始進行赤足練習的時候，必須非常小心。絕對不能冒進，不然引起各種腳腳損傷。雖說不會有什麼大事，終究也會影響鍛煉不是。而且，國內地面上的各種物體相對還是比較複雜的，小石頭，小玻璃，小鐵片，小釘子……對你的腳都是種潛在風險。

先不說那些小東西了。很多玩赤足跑的跑者，都會在勇敢地光著腳腳開始上路進行赤足跑訓練前面的幾個月時間中，腳底板兒頻繁產生水泡，甚至可能是血泡（聽著都怕怕）。這又是為什麼呢？其實更多還是因為個人的跑姿問題。很多人在跑步過程當中，不自覺地會有蹬地的動作，時間、里程長了，自然會因為腳板跟地面摩擦產生不適，這也是水泡、血泡產生的根本原因。

關於蹬地的文章很多，大家搜搜看。

到底怎麼練呢？

光腳走（在家走，出門走。10分鐘，20分鐘，1小時……）

光腳跑（400米，1公里，2公里，5公里……）

每天早上起來，仔細感受一下自己的足弓足底，如果沒有感覺到疼痛，那咱們就可以考慮走（跑）得更遠。

切記循序漸進。

包括路面的選擇咱們也要循序漸進，可以先從柔軟的草地、沙地開始比較好（家裡面的地板也可心），然後逐漸過渡到柏油路，水泥路。夏天到了，地面溫度可不低，小心哦。光腳走/跑前面這些路面之前，最好穿鞋檢查一下。檢查什麼呢？看看有沒有小石頭，小玻璃，小鐵片，小釘子……晚上最好就不要在外面玩赤足跑了，不解釋。

如果外面路況實在不好，還是不要冒險了。在家裡面的地板上跑跑也是可以的。或者穿簡約跑鞋、五指鞋出去跑，也可以達到類似效果。

溫馨提示：

赤足跑是運用前腳掌著地的跑步方式，剛開始會比較容易造成跟腱疲勞甚至拉傷，所以在赤足跑之前，做跟腱的拉伸非常重要。可以採用提踵的方式，踮起腳後跟，然後慢慢放下，持續重複這樣的動作20次左右，對於剛開始練習赤足跑的跑友來說很管用。

特別說明：

並不是可以赤足跑的人就意味著掌握了姿勢跑法，我們應該通過姿勢跑法掌握赤足跑。就象前腳掌著地並不意味著就解決了跑步姿勢問題……也許問題更大，傷害更深。

作者：老Q（劉瑾青）

姿勢跑法官方認證教練（廣州），跑步學院特約撰稿人，跑步知識傳播者（個人公眾號「跑你」）。

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