跑步缺了前戲，減肥還會有戲？

有氧運動是最佳的減肥運動之一，跑步則被稱為有氧運動之王。很多人為了達到減輕體重的目的，都選擇了跑步。

我們以前曾報道過一些，通過跑步減肥成功的減肥達人。比如河南的沈吉，5個月減肥47斤（詳情戳狠下決心，5個月減肥47斤，胖子變身帥氣型男）；

跑步兩年，減肥80斤的程序員王慶宇（詳情戳非常勵志 ｜ 跑步兩年，胖了小半輩子的程序員，甩肉80斤）。

但是，小編經常在微信後台，看見一些跑友的留言，說自己跑步幾個月甚至半年多的時間，但是體重一點也沒有變。

今天，小編就為大家分享一些知識，了解你為什麼跑步，卻瘦不下去？以及如何跑步，才能減掉體重？

在這之前，你需要了解，跑步為什麼是最好的減肥運動呢？

跑步是最減肥的運動

原因在這裡

1.跑步結束之後，它還在發揮減肥功效

高強度的運動，比起一些低強度的運動，具有持續燃燒脂肪的作用。如果你分別以跑步和走路的方式完成相同的距離，那麼跑步將帶來更多的減肥效果。

對比跑步者和走路者，跑步者減掉的體重比散步者高出90%。

2.跑步具有更高的燃脂效率

跑步一公里和走路一公里所消耗的卡路里是一模一樣的，在一個固定時間中，跑步的距離通常是走路距離的2-3倍。

3.跑步極其便利

任何時間，任何地點，只要你想跑， 隨時都可以跑步。跑步也是最適合減肥的運動，門檻極低，你不需要專業的設備，除了一雙跑鞋。每天花至少40分鐘跑步，擁有極佳的減肥效果。

4.跑步會讓你身心愉悅

如果一項運動讓你感到痛苦，你肯定堅持不下去。跑步能帶給人歡愉的感覺，因為跑步能夠在我們的大腦中產生一種內源性大麻素的物質，而且像嗎啡一樣容易讓人上癮。跑步之後，大汗淋漓的快感，會讓你感到身心愉悅。

為什麼你經常跑步，

卻一直瘦不下來？

接下來，你需要檢查下自己的跑步習慣。根據以下小編給出的八點原因，逐一對照，這些可都是阻礙你跑步減肥成功的元兇。

1.開始就發力

很多人減肥心切，一邁開腿就發力跑。但是，這並不是最佳的減肥跑步方法。人體內的能源分為快速能源和儲備能源，當體內的快速能源消耗的差不多的時候，體內的儲備能源脂肪才開始燃燒，。也就是說，如果體能不好，有可能你的已經跑不動了， 但是體內的脂肪還沒有開始燃燒。

2.跑步沒有前戲

想要有更好的減肥效果，應該在跑步前多做一些動態熱身動作和拉伸。一方面可以活動機體，防止受傷。另一方面可以先消耗掉一部分糖原，然後在接下來的跑步中，更快的進入燃燒脂肪的階段。

3.鞋不夠專業

隨便穿雙鞋就去跑步，那樣減肥效果會大打折扣，還容易增加受傷的概率。如果你隨便穿上一雙板鞋就去跑步，鞋底太平，達不到足夠的緩震效果，間接導致膝蓋受傷。鞋是跑者最親密的朋友，選鞋的時候一定要注意大小，寧選大不選小。

4.跑步時間太短

跑步最開始是消耗糖原，然後再開始消耗脂肪。按照理論，運動40分鐘以後，糖原消耗的差不多，脂肪開始燃燒。如果這時候停止運動，就不能達到燃燒脂肪的目的。所以想要通過跑步燃燒脂肪，至少跑步40分鐘，45-60分鐘最佳。

5.跑步速度很快

跑步速度太快，身體疲勞的也快，跑步時間變短，脂肪根本沒有消耗。人體的能量系統有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑，機體供氧不足，身體只能進行無氧供能，脂肪是無法參與供能的。所以低強度的運動才是有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。

6.跑步姿勢錯誤

正確的跑姿是減肥的前提條件，也是預防傷病的前提。正確的跑姿應該是：抬腿跨步，抬腳落地，腳跟觸地滑行。身體保持正直，不要前傾。

7.跑完喝飲料

市面上的飲料大致分為三種（350毫升裝），60千卡，120千卡，200千卡。60千卡屬於低能量，最常見的是120千卡的，200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量中多見。我們慢跑一個小時（10公里左右）大約能消耗掉500-600千卡。但是你喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，等於你有半個小時就白跑了。

8.跑完馬上坐下

跑完後，雙腿酸軟，你是不是想馬上就能有個地方坐下。但是，你不想腰酸背痛，小腿變粗的話，跑完後不要立馬停下來休息，應該繼續走上幾百米，待全身放鬆後，做一些拉伸動作。

如何跑步才能起到減肥的效果呢？

1.做好跑步前的準備工作

做有氧運動前，要充分的將身體的潛在熱能調整到準備狀態，不易發生關節、肌腱的扭傷。

最好的熱身就是快走或者慢跑，進行5分鐘左右，讓身體溫度升高，減少肌肉粘連。天氣太熱的話，可以適當減少時間。

2.跑步時間和速度都很重要

如果你想減肥，每次的跑步時間最好在45-60分鐘，時間太少達不到燃脂的效果，時間太長造成肌肉疲勞不利於健康。

跑步的速度也不宜太快，以每小時8公里的左右的速度最好。此時能讓脂肪和氧氣結合，充分燃燒。

跑步速度有一個很好判斷的方法，跑步時又出汗的感覺，身體沒有上氣不接下氣，非常難受的感覺，這個狀態是最好的。

3.跑步後的放鬆

慢跑後，拉伸身體可以讓身體多餘的脂肪充分燃燒，讓身體的大部分位置得到鍛煉，塑造完美曲線。

跑步後不要馬上坐下或者躺下休息，慢慢散步回家，晚上可以用熱水泡泡腳，按摩腿部，讓肌肉放鬆。

跑步後要注意控制飲食，人運動後食慾會大增，這時候要小心，不要立刻進食，也不要吃高熱量的食物，應當在運動半小時後吃一些蔬菜、水果等減肥食物。

你還在為不知道怎麼科學熱身和拉伸煩惱嗎？

小編給你推薦一套簡單的熱身和拉伸動作，

助你跑得健康，

減輕體重。

熱身動作

拉伸動作

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