五組深蹲輕鬆變身小翹臀

今天小編要教大家五套基本的日常深蹲動作，只要每天堅持，再加上一些食療~就可以練出人人羨慕的小翹臀！

1、無負重深蹲

無負重深蹲是最基本的動作，也可以作為練習之前的熱身運動~

兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。

2、囚式深蹲

囚式深蹲和無負重深蹲大概動作是相似的，只不過囚式深蹲對平衡性的要求更高~

先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸，後背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。囚式深蹲更能鍛煉小腹力量和肌肉~

3、普利耶式深蹲

這個動作是屬於芭蕾舞演員的一項動作，要求你兩腳外張，距離更寬，側重於對大腿內側肌肉的鍛煉。

兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾。

4、跳躍式深蹲

如果你既想減肥出汗，又想訓練臀部肌肉，那麼跳躍式深蹲絕對是最好的選擇~

初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。

5、單腿深蹲

單腿深蹲所有深蹲動作里最難的一個，非常考驗大腿肌肉支撐力和平衡性！

兩腳距離和臀部一樣寬，腳尖向前，慢慢把身體的重量轉移到右腳，直到左腳完全離開地面。或你也可以只是單純的抬起左腳，或微微把左腳往前伸。下蹲的時候將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。

而除了這些深蹲訓練之外，妹子們平時更要注意一些飲食，多吃這些食物更有助於擁有俏麗的美臀！

1、橄欖油/葵花油

在平時烹飪時，建議盡量以橄欖油與葵花油取代動物性脂肪，因為這兩種油脂含有大量的不飽和脂肪酸，更有利於身體健康~

2、魚

魚肉是減肥中不可缺少的一樣食材，魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命與DHA，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗；而且豐富的蛋白質有利於增加飽腹感，更有助於減肥的堅持~

3、南瓜

南瓜富含了纖維素，有助於腸胃蠕動，減少便秘的形成，是減肥時必備的！

4、冬瓜

冬瓜不含脂肪，並且含鈉量極低，有利尿排濕的功效；可以防止濕氣和水分在臀部累積，形成虛胖~

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