瑜伽練習中恐怕第一件要緊的事情就是保持腳的鮮活，即使腳不在地上也是如此

在我們這個文化環境中生活的大多數人，很小的時候就開始忘了自己有一雙鮮活的腳。剛出生不久的小寶寶學著站，走，跑，跳，帶著歡喜地玩著自己的小腳丫，但是不久就被教育了：腳..只是一個要塞到鞋子里被忘掉的東西。然後人們就再也不會注意到自己的腳，除非是腳出了什麼問題，比如腳疼。腳在文化中就這樣變成了一個羞羞的東西，在大庭廣眾面前光腳或者玩自己的腳是絕對不被文化環境接受的。

所以，難怪，每個最初站上瑜伽墊的同學，幾乎都有著一雙「死」了的腳。

起初學瑜伽的同學脫去鞋子，脫去襪子…來到墊子上，這些同學或許會發現老師讓她們做的一些聽起來很簡單的動作卻非常難做到： 比如，讓腳的內外邊緣平均地承受身體重量，提起足弓，把腳趾分開大大的？天哪，腳趾怎麼分開大大的？我的腳趾都湊在一起和餛飩一樣，難道我真的還可以指揮自己的腳趾分開嗎？ 臣妾真的做不到呀！

實際上從你的第一節瑜伽課，你就開始了腳的練習，從山式和站立體式的雙腳站立開始，通過這些站立體式，我們學著用腳來創造體式的根基。當你在這些體式練習中精進的時候，你足部和小腿的肌肉就開始重新獲得早己經丟失的力量和控制。

但是接下來的故事往往是這樣的：過了不久，當你的瑜伽練習小有成就，開始各種花式曬照朋友圈收割贊的同時；多半會發生的事情是:你的腳被再次地遺忘了．．．

我這麼說是因為當我觀察一堆人在做倒立體式 – 比如大課的時候一屋子人頭倒立，我經常看到的是這些朝向天空的腳…這麼看上去都是那麼的累，就好像能量無法到達那裡似得。 還有，如果你看同學在地板上做前屈，腿為什麼都是向外轉而腳心都有點向彼此相對；還有在單腿站立的平衡體式比如半月Ardha Chandrasana 或者勇士3Virabhadrasana III，抬起來的那個腳為什麼都想掛在架子上被霜打過的黃瓜？

要讓自己的腳「活」起來，這些體式才能有貫通的能量呀；所以即使腳不在地上，腳也要是「活」的，否則這個體式就不完整了，腳的鮮活才是體式的鮮活！

那麼要想讓「腳」活起來，我就要首先講一下瑜伽中4種 （兩對）重要的腳和腳踝的運動模式。

Platar Flexion (跖屈)

Dorsiflexion (背屈)

Platar Flexion (跖屈) 就是當你用腳趾站立，踮者腳趾、腳跟向上時候腳的狀態。假如你坐著，腳在前面，跖屈就是你腳趾指向前面。就是老師說的「綳腳」。

Dorsiflexion (背屈) 就是你用腳跟站立，腳球從地板上抬起來的狀態。假如你坐在地板上腳在前面，背屈就是你腳跟向前推，腳趾向身體方向回勾時候的狀態。就是老師說的「勾腳」

Supination（腳踝向外翻）

Pronation（腳踝向內翻）

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Supination（腳踝向外翻）是你站立的時候你身體的重量轉到腳的外側， 足弓和大腳趾的關節抬離地面。

Pronation（腳踝向內翻）是當你站立的時候提起足部外側，內足弓塌陷地上時候的狀態；在坐的體式的時候，是腳踝向內翻、足跟內側和大腳趾關節更多向前壓時的狀態。

尋找中立

我們可以在坐的位置來找一下腳的覺知，坐在地板上腿伸在前面，讓腿和臀部的肌肉都完全放鬆。假如你和大多數人一樣的話，你的腿多半會向外面旋轉，你的腳多半會在一個Platar Flexion (跖屈) 和Supination（腳踝向外翻）的狀態。 這種自然的順位是正常的，當你走路的時候這種自然的順位可以幫助你在邁步的時候更好吸收邁步的衝擊力，當腳觸地的一刻腳是Supination（腳踝向外翻）的狀態，但是當轉換到承擔身體重量的時候又變成了Pronation（腳踝向內翻），腳離地的時候又回復到Supination（腳踝向外翻）。這種自然的順位對走步非常有利，但是在腳不承重的情況下：瑜伽體式腳不在地板上時，這樣的狀態就不一定是最好；也就是說，當腳不承重的時候應該訓練足部和小腿的肌肉保持一個中立的位置，就是既不是Platar Flexion (跖屈)也不是Dorsiflexion (背屈)；既不是Supination（腳踝向外翻）也不是Pronation（腳踝向內翻）；換句話說腳的激活就意味著腳不是一個在自然放鬆時候腳的位置，而是一個有覺知根據訓練達到的中立位置。

讓我們來進一步體驗一下這個覺知：如果你坐在地板上兩支腳做Platar Flexion (跖屈)， 就是綳腳 – 你會感覺到腳背上的比較強烈的拉伸，同時在腳腕後側、腳跟上面的地方會有擠壓；現在我們再做Dorsiflexion (背屈)，就是勾腳，腳跟向前推腳趾向後勾，你會感覺到小腿後側肌肉和肌腱的拉伸，但是腳背，特別是腳腕的前側會感覺變短變緊。我們想要的中立的位置，沒有Platar Flexion (跖屈)也不是Dorsiflexion (背屈)；應該是你感覺在腳腕的前側和後側都沒有擠壓的時候才對。

大多數人的自然狀態都是有些Supination（腳踝向外翻），所以為了平衡這種狀態，我么需要有意識地把內足弓和大腳趾指跟向前推的多一點。 你可以補腦腳的前面如果有一個牆面的話，那麼推在牆面上的腳的大腳趾和小腳趾的力量應該是一樣的，這個時候才是一個中立的位置。

向上提升能量

我們前面說了如何找到腳中立的位置，在練習那些腳不在地上承重，腳的中立位置就是腳「活」的指征， 代表著肌肉的平衡使用和能量的順暢流動。

現在我們再來看一看倒置類體式，也就做那些腳在身體最上方的體式的時候，如何讓腳活起來。我們來到仰卧的位置躺在墊子上，注意一下如果如果讓你的大腿外旋 – 就是腿轉向兩側，你的腳自然也會Supination（腳踝向外翻）；要想對抗這個趨勢，你需要把你的兩個腿向中間夾，把大腿的內側拉向地板，直到你的膝蓋骨（髕骨）朝向天花板， 然後從內足弓和大腳趾跟到大腿的內側一條線拉伸；接下來同時把腳的四個角向前推。同時還要注意腳腕的前側和後側都是打開狀態，沒有擠壓。

當你在仰卧位置找到這些覺知之後，你可以嘗試把這些覺知應用於倒置類體式：肩倒立，頭倒立，手倒立等等。假想你從地板吸取能量，然後一路把能量送到腳的四個角上，讓你的腳表達著體式的活力。當你達到這這個中立狀態，在一些瑜伽傳統比如阿斯湯加瑜伽中，可以再繼續選擇綳腳。

帶著覺知讓腳在體式中「活」起來，不僅可以把能量送到腿和腳上，還可以更好地幫助脊柱自然延長，更好地在體式的中心打開身體。

勾腳更好前屈

在前屈類型的體式中，腳的位置有一點不同： 前屈強調Dorsiflexion (背屈)這樣前屈體式就可以更好地拉伸整個腿部的後側。

來體驗一下這個時候腳的位置：把注意力放在腳跟的後側，檢查一下是否是腳跟的中心在地板上，腿不向內轉也不向外轉，重點意識到內足弓，保持腳沒有Supination（腳踝向外翻）也沒有Pronation（腳踝向內翻）； 然後再把腳跟向前推，這樣肌腱拉長，腳腕後側貼在地板上沒有縫隙。在這個狀態，你的前屈就可以更好地拉伸到小腿的肌肉，也可以幫助腘繩肌在前屈中得到更好的拉伸。

打開的腳趾鮮活的體式

怎麼辦？ 不…穿…鞋！ 盡量光腳走啊，呃，我知道絕對不穿不行，那麼盡量穿寬鬆的平底的總是可以的吧？

當然，還有什麼分腳趾器，分腳趾襪，分腳趾鞋，有銀子的可以買來試試呀， 當然會有些用。但是最重要的就是自己要認識打開腳趾才是健康的，打不開是病態的，在日常生活中盡量創造機會讓腳上的肌肉被用到，先把覺知帶到，然後再用練習來幫助控制腳趾分開的肌肉恢復健康。

開發腳趾關肌肉的覺知有一個重要方法：就是對自己腳的關愛和照顧，比如可以經常用手指從腳的下面穿過腳趾，到手指指跟，在腳面上彎屈過來；輕輕地擠壓，好像你的腳是一個海綿一樣。重複幾分鐘，然後鬆開，再嘗試分開腳趾，看看能夠有什麼不同。一定要有耐心， 即使你沒有馬上看到有什麼很大的不同也要堅持；過一段時間之後，這種關愛和練習一定會喚醒你的腳趾。其實這個文章中所有的關注點，你要是經常回顧，利用這些建議開發覺知，然後再應用在瑜伽練習上的話，你控制前面講過的4中動作模式的肌肉的覺知和力量就會越來越好，這時候你的腳就會成為一個健康的瑜伽體式的重要部分。

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