上了年紀膝蓋疼？是時候做做這4項護膝運動了！保護膝蓋刻不容緩

指導專家

楊渝平 北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師

膝關節是人體承重最多的關節，很多人上了年紀，上下樓梯時膝關節就會腫痛，逐漸長出骨刺，磨壞軟骨，導致膝關節提前退休！

尤其是糖友，更應該注意！因為糖尿病除了攪亂糖、蛋白質、脂肪的正常代謝，多尿時大量的尿液也帶走了大量的鈣、磷礦物質，引起鈣質流失和骨代謝的異常，因此很多糖友老是感覺膝蓋疼。

怎麼保護膝關節是糖友以及每個人都應該知道的一門學問！美國的《預防》雜誌網站盤點了四種鍛煉，經常練習有助於避免上年紀後膝蓋疼痛。

1、散步，對關節施壓最少

散步是一種有效的心血管運動，它對關節施加的壓力最少，從而有助於保持身體活躍、體重正常和身體的移動性。整日久坐會讓僵硬的膝蓋更為僵硬。

做法：散步這種運動簡便易行，每個人都能做，你可以從每天圍著社區行走15分鐘開始，逐漸增加到30分鐘，每周5次。

2、抬腿，有助於增強肌肉力量

保持膝蓋健康的最佳方法之一就是增強膝關節周圍肌肉的力量，最終減輕對關節施加的壓力，進而避免疼痛。

做法：仰卧於地面，右腿放在地板上，將左腿抬離地面約30厘米；放低左腿，重複做10~12次為1組，總共完成3組；然後換右腿做同樣的動作。

3、靠牆坐， 能增強肌肉群力量

這個動作能增強股四頭肌、臀肌和膝關節周圍其他小塊肌肉群的力量，從而有助於保持膝蓋健康。

做法：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50厘米。

此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。

因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不會對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。

如果初次練習有困難，可以試試三星靜蹲法，大腿和牆面夾角30度為一星靜蹲，60度為二星靜蹲，90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過渡，等關節和肌肉慢慢適應後，再增加鍛煉強度。

4、從膝蓋到大腿的拉伸

經常做這個拉伸動作有助於保持肌肉的柔韌性，讓它處於準備使用狀態，這就意味著它不太可能扭傷或撕裂。

做法：坐在地面上，雙腿伸直，放於體前；將左腳靠近臀部，左膝向體側放低的同時，將左腳腳底放在右側大腿內側；

然後，緩慢的向前彎腰，用雙手去夠腳趾；保持這個姿勢1~2分鐘，換身體另一側做同樣的動作。

小編提示

除了上述4個動作以外，也可以做做綳腿練習。

做法：在膝關節伸直的時（坐、立、躺時都可以做）主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然後放鬆2秒鐘，如此反覆，每天最好做夠2000次。

並不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

另外，你還得明白：保護膝關節首先要保持正常合理的體重哦~

本文主要的參考資料：健康時報2017年02月10日《保護膝蓋常做四運動》2016年12月09日《多練三招護好膝蓋》

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本期編輯：毛圓圓

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