【The video】像男人一樣訓練，體驗史無前例的手臂增長計劃！

在常規訓練中

我們會強調「孤立發力」

但是想要真正的粗壯

光靠這個是不夠的

孤立動作VS複合動作

在快速增長瘦體重方面

多關節複合動作也許更有優勢

這是因為

複合動作相比單關節動作

允許你使用更大的重量

比如做窄距三頭肌卧推

重量就比三頭肌下壓大

我們不是要避免借力嗎？

如果你已經夠很大的維度，那麼可能你使用一些孤立的訓練，可以幫你獲得更好的細節，但如果你的現在維度很弱，那麼你需要從複合動作開始。因為肌肉肥大反應與力量增長在多關節動作中反應最快，這是周期試驗得出的結論。

肱二頭肌划船 肱三頭肌俯卧撐

它們能夠史無前例地迅速增長肱二頭肌和肱三頭肌的體積，增肌臂圍。

NO.1 肱二頭肌划船

俯身於45-60度角的上斜凳上。下巴靠在墊子頂部，頭部自然放鬆。雙手各持一個較重的啞鈴或壺鈴，手心朝前做划船動作。用最快的加速度收縮肱二頭肌拉起啞鈴，在動作頂點擠壓二頭肌，控制還原。由於你靠著墊子無法通過搖晃來借力，很有利於你保持完全正確的動作形式。注意，手臂伸直時是沒有暫停的。

NO.2 肱三頭肌俯卧撐

雙腳置於瑞士球所帶來的不穩定因素，對於增加三頭肌和核心肌群緊張非常有利。所以採用這種形式的三頭肌俯卧撐，做起來要比看上去更艱難得多。確保腹部緊張，下放至胸部接觸拇指。最初訓練這個動作時，保持較慢的動作速度，動作速度太快很可能會讓瑞士球滾動到一邊。但是，一旦你熟練掌握了動作細節，逐漸加快推起速度。

如何安排手臂動作訓練計劃？

上述兩個動作，每周訓練2次，等間隔劃分時間，比如星期一/星期四；或星期二/星期五。對於肱二頭肌划船，使用一個你能夠快速做6次的重量作為第一個正式組。對於肱三頭肌俯卧撐，你的正式組應該能夠做滿6次。如果你能輕鬆完成，意味著你要負重，否則你無法獲得持續的增長。如果你無法完成6次，將瑞士球替換成凳子。

超級組模式：

輪流交替做肱二頭肌划船和肱三頭肌俯卧撐，先做6次肱二頭肌划船，休息30秒，然後做6次肱三頭肌俯卧撐，再休息30秒，循環。在第二輪中，你應該做儘可能多的次數，在肱二頭肌划船中，速度明顯變慢時就停止；對於肱三頭肌划船來說，你應該儘可能多做。

在接下來的訓練組中，你的每一個動作可能都會逐漸降低次數，不要停下，直到你每個動作都做滿了25次的總次數。

進階計劃：

在下一次訓練中，每個動作的總次數增加2次。如果你周一每個動作做滿25次，意味著周四將是每個動作做滿27次。直到第三周的結尾，你完成了35次的總次數。這期間訓練重量始終保持不變。在3周結束後，用一個更大的負重來完成每組6次，恢復到25的總次數，再一次完成3周計劃。

花6周時間來執行它，你會獲得極佳的手臂增長，行動起來吧!

（圖文來自網路整理編輯，如有侵權請及時聯繫）

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