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跟這個ins網紅的百萬翹臀相比,你見過的翹臀都弱爆了!



有一個妹子 17 歲開始健身,並不時把自己的健身日常 po 到社交網站上,這麼一件「簡單」的事堅持了兩年,19 歲時,已經粉絲過百萬,火遍全球。







她叫 Bruna Lima,你可能不知道她的名字,但一定忘不了她的屁股。








當然,作為巴西和義大利的混血兒,天使臉龐也給 Bruna Lima 加了不少分,但讓粉絲們最著迷的依然是她飽滿挺翹的臀部,因為圈粉百萬,被戲稱為「百萬翹臀」。







Keep君 翻遍了 Lima 的主頁,欣喜地發現,妹子雖然也喜歡自拍,但練起來絕對是玩兒真的,還無私分享了不少日常訓練視頻,參考價值很大!






隨便截兩段你感受一下。






所以才在短短兩年的時間裡從左圖變成了右邊的樣子!







但是,由於基礎不同,別人的訓練內容值得學習卻不適合照搬,Keep君 在看妹子之餘潛心研究了幾十段 Lima 的練臀視頻,從中整理出 7 類出現頻率比較高的經典動作一一分析提煉要點,想要翹臀的妹子們可要收好了!雖然咱們沒有 Lima 那樣的基因,努力訓練完成下面的轉變還是問題不大的。





翹臀必練經典動作:


(Lima 訓練水平比較高動作相對較快,下面的動作分析用 Keep 中的訓練視頻幫大家看清楚。)





跪姿後踢腿







要點:




  • 背部挺直,腰腹部收緊,不能被擺動腿帶動



  • 呼氣,利用臀部發力快速後踢腿 ,上抬階段找臀部的收縮感;



  • 吸氣 ,下放;



  • 注意全程背部挺直,腰腹部收緊,不能被擺動腿帶動,如果有挺腰導致臀部感覺變弱,減小擺腿的高度。



如果家裡有彈力帶,可以給自己加點難度,要點是一致的:








臀橋/臀推







要點:




  • 呼氣,臀部慢慢離開墊子,抬起時上背部支撐地面,雙腳腳跟比肩略寬,臀部抬起時膝關節與身體呈0°角 ,到頂部後,臀部有強烈的收縮擠壓感;



  • 吸氣下落,下落時下背部貼地,但臀部懸空。




這個動作也可以用

彈力帶

加強刺激:







Lima 的訓練視頻中更多是

負重

的版本,通過徒手臀橋找對感覺後,如果你也去健身房,不要放過那些杠鈴,杠鈴片也行。








箭步蹲







要點:




  • 繃緊上半身,挺直背部;



  • 吸氣,下蹲,身體保持垂直於地面,後撤腿盡量蹲到最低但膝蓋不觸地,兩膝均呈90度,重心均勻分布在兩腿中間,前腿臀部及大腿前側有收縮發力感,臀部更加明顯;



  • 呼氣 ,起身。




熟練後可以用

啞鈴或杠鈴

加負重:








深蹲







要點:




  • 腳跟與肩同寬,吸氣,下蹲至手肘觸碰膝蓋前側,保持腰背挺直,臀部主導發力 ;



  • 呼氣,起身,臀部和大腿前收縮發力,臀部更加明顯。



  • 注意膝蓋朝向腳尖方向,不要內扣。




學會了?試試 Lima 很喜歡的

深蹲跳







如果去健身房,可以再加點負重,初學者先從史密斯機開始練

負重深蹲

更安全。







動作熟練後可以試試

杠鈴深蹲

,記得從小重量開始循序漸進。








硬拉







要點:




  • 雙腳與肩同寬,杠鈴貼近小腿前側,肩部下沉向後收緊,下背部繃緊挺直,手肘窩貼近膝蓋,雙肩位於杠鈴正上方;



  • 呼氣,腳後跟蹬地帶動拉起杠鈴,杠鈴過膝後收緊臀部站直身體,臀部和大腿後側有明顯收縮發力感,杠鈴貼著大腿小腿運動;



  • 拉起後,肩胛骨後縮,夾緊臀部;



  • 吸氣,保持背部挺直,順勢下蹲將杠鈴落至地面。




也可以在家玩

啞鈴硬拉

,如果有的話。(沒有強烈建議添一對,居家必備。)







上面 5 類動作主要針對的是臀大肌,會幫你提升臀線和臀圍,但如果想要它更飽滿渾圓,你還需要下面幾個刺激臀中肌和臀小肌的動作來雕刻臀部的線條,尤其是臀部側面有凹陷的姑娘。





髖外展







要點:




  • 呼氣,腳尖向下,繃緊左腿,左胯上提,略朝後擺動,臀部外側有擠壓感。



  • 吸氣,還原。




這個動作也很適合用彈力帶加難度,Lima 視頻里用的是杠鈴片。不少健身房還有專門練習髖外展的器械。








交替側弓步







要點:




  • 雙腳約兩倍肩寬,腳尖朝前;



  • 吸氣,下蹲,下蹲時腰背挺直,手觸碰對側腳尖,膝蓋與腳尖方向一致;



  • 呼氣,臀部發力蹲起。




加上

負重

刺激會更強烈:







暫時就到這裡吧,知道你還需要一些時間消化,可以先收藏起來。「發現」-「訓練」-「動作庫」里也可以搜到這些動作和要點,可以慢慢練習,還有

臀部塑形

翹臀養成

等課程,「百萬翹臀」也不是一天練成的。








最後就提醒一點,別看了大神的視頻就急著上重量,

先把動作做對,找到正確的感覺再漸漸加大強度才會事半功倍




再多說一句,練的時候記得拍些視頻發 Keep 呀,一方面可以和大家多交流切磋,另一方面,誰知道兩年後你會不會變成中國的 Lima?







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