越野赛很多，上下坡很累？那是你没用对技巧

很多人跑步比赛中途看到陡坡，心都多跳好几下，上坡干脆用走的，下坡更是不敢跑起来。除了平常练习去克服心理障碍之外，上、下坡技巧可是有学问的，学会了你也可以在陡坡上用高速海放对手！

训练肌力

跑山坡比跑平地更需要用到「腿部上侧肌肉」，像是「小腿肌calves」、「股四头肌quads muscle」、「腘旁肌hamstrings」、「glutes臀肌」，还有脚踝和大腿侧边的髋屈肌（Hip Flexors）。如果加强这些锻炼肌肉，可以增进跑坡地的实力，当然比赛成绩更不用说啰！

加快速度

当我们冲刺短跑的时候，使用到的肌群就是爬坡时使用的肌群，换句话说，当我们提升了爬坡的实力，跑步速度同时也加快，因为爬坡训练可以增进肌力和爆发力，跑平路的时候速度可以变快。

耐力变好了

跑山坡同时也让心血管功能变强，锻炼出最快的速度，还有让身体用最少的氧气跑长跑。

燃烧更多卡路里

跑山路比跑平地更需要体力，例如：可以跑山坡10K，就可以在平地上跑15K，当然燃烧的热量更多啦！

上下坡跑法

现在就进入正题吧！爬坡和下坡是可以学习的，不过也有些诀窍提供给大家，可以让实力进步更快。

上坡技巧

1. 先暖身再去训练。

2. 选一条有明显标的物的路当做起点。

3. 选平缓的坡度练习，上坡时要把速度放慢。

4. 身体微微向前倾斜，抬头挺胸肩膀放松，双手臂呈90度自然摆动。

5. 跑的时候膝盖稍微抬高一点，步幅缩小，用轻快的节奏跑。

6. 专注在呼吸上，保持和跑平地一样的呼吸频率。

7. 注意练习的强度不要太大。对于新手来说「速度」不是第一训练项目。

8. 跑完以后要收操，刚训练完先慢慢跑平地15分钟，之后做伸展和按摩。

下坡技巧

1. 选择柔软的地面来训练，例如：草地或越野山地。

2. 鼓起勇气往下跑吧！

3. 下坡时尽量保持和平地一样的姿势，身体过度后轻，对膝盖的负担很大。

4. 避免不停的煞车减慢速度，这样对脚部的负担很大。

5. 不要拿脚踝来当支撑点，尽量用脚趾施力。

6. 身体保持平衡，跑步的路线维持一直线，脚的幅度和手的摆动幅度维持一致。

7. 注意路面上的小碎石或障碍物，踩到容易扭伤。

8. 下坡速度可以自由控制，但是避免过快，也不要突然加快速度。

上下坡的关键在于身体平衡的掌控，只有把身体保持在一个平衡的状态，合理地发力，运用跑步技巧，才能够在上坡，下坡时灵活自如，取得好成绩！

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