得了腰椎間盤突出可以練瑜伽嗎？

對這個問題的回答可謂眾說紛紜。我們的意見是，對於早期的腰椎間盤突出，或是癥狀不是很嚴重、無需動手術，腰椎間盤突出患者是可以練習瑜伽的，它也可以視為是保守治療的一種——運動療法。但是需要注意的是，瑜伽的體式和姿勢也有很多，得了腰椎間盤突出的患者，最好在專人指導下，選擇一些溫和的瑜伽體式和姿勢。

溫和的瑜伽體勢有助於加強背部肌肉和骨骼系統，它可有助於控制並防止發生或反覆發生背部損傷及其引起的慢性或急性病症。練習練瑜伽還有助於診斷急性期過後的腰間盤問題。適當的飲食和不吸煙的生活方式，作為瑜伽生活方式的一部分，有助於癥狀快速恢復，防止腰椎間盤突出症。瑜伽姿勢可以調整背部肌肉，使它更加靈活，減輕疼痛，糾正姿勢。瑜伽生活方式，瑜伽體式加上藥物治療可以減緩背痛的襲擊。

瑜伽體式/練習：有腰間盤突出的人不要做快速運動或向前伸展的體式練習。在資深教練指導下做專門的瑜伽療法會很有幫助。

腰椎間盤突出患者的瑜伽理療方法

1、理療目的：主要是為了加強腰部的肌肉力量，增加腰椎前韌帶、後韌帶及側韌帶的力量，避免椎間盤受壓迫突破人體正常韌帶，而對肌肉進行的保護。

2、要特別注重腰背部肌肉的訓練，這是維持腰椎穩定的重要練習之一，加強腰背部肌肉的鍛煉，有助於維持及增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。這對於曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或腰椎間盤突出症，而目前處於緩解期的人，防止病情複發尤其重要。由於腰腿痛而卧床休息或佩帶腰圍治療的人，腰部不活動，不受力，長此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無力，因此，也應當加強腰背肌的訓練。

3、在增加腰背部肌肉練習的同時，還要特別注重腹肌的練習，這不僅是因為腹肌和腰背部肌肉為互為拮抗肌肉，雙方協同才能加強整個腰椎的穩定性，同時，通過強化腹肌來保持穩定的腹壓，也可以保證腰椎的穩定與腰背部肌肉的強壯。

4、在急性期發病期，腰椎間盤突出患者應該採取面朝下的體位俯卧在硬板床上，以鱷魚式進行休息，緩解疼痛，促進癒合復原。

5、應少做前屈體式，適當的選擇身體向後彎曲的瑜伽體式。可以加強背部韌帶和肌肉，使椎間盤保持在適當位置，恢復脊柱的穩定性，還可以促進腰椎區域的血液流動。

腰椎間盤突出的瑜伽理療控制

在瑜伽的體式練習上，並沒有一勞永逸的方法，需要根據患者脊柱屈肌和伸肌的強弱情況、腰椎前凸弧度大小及病人表現的癥狀（是前彎疼痛還是後彎疼痛），對偏弱的一方做重點練習。

1、在急性期，應該採取面朝下的體位俯卧在硬板床上，以鱷魚式進行延續時期的休息，減少椎間盤的勞損和神經損傷，提供疼痛的緩解，促進癒合復原。俯卧式和魚戲式可以在急性的狀態下為緩減疼痛而採用，然後儘可能地增加完整的、安靜的休息。

2、當治療收效和疼痛減少時，可以嘗試：

（1）獅身人面式：這是腰椎間盤突出患者在疼痛緩解後應該做的第一個練習。

做法：俯卧，兩腿分開的距離以不擠壓後腰部為宜。將腳背、小腿前側、大腿前側、腹部壓在地板上。屈肘，將肘關節放在肩關節下，兩前臂壓入地板，肩胛骨向後打開胸廓，同時，下壓肩胛骨，將頸後側朝上伸展，下巴微收，雙手掌心相對，五指儘力伸展。一邊吸氣，一邊將兩前臂推動地板，同時朝上伸展脊柱。一邊呼氣，一邊收緊大腿、小腿、臀部、腹部肌肉，將它們再一次壓入地板的同時，向前挺出胸部。保持在這個姿勢上，進行舒適的呼吸3-5次。根據自身的狀況，可以多做幾次。俯卧放鬆。

（2)在進行了一段時間的獅向人面式之後，可以開始練習眼鏡蛇式。

做法是：俯卧，兩腿分開與肩寬，腿趾尖指向正後方，五指分開，肩胛骨內旋，肘尖指向天空，夾緊身體兩側，頸後側伸展，額頭點地。吸氣時，先收緊腿部、臀部、下背部，首先用腰背部力量將軀幹抬離地板，接著用手掌推地，將軀幹再抬高一些，肚臍及以下區域始終不離開地板。呼氣時，收緊腹肌，屈肘內收，肩胛下壓，將胸椎朝上朝前伸展。保持在這個姿勢上，進行舒適的呼吸，3-5次。

注意：將身體的重量分配在整個身體上，而不要放在手肘關節和手腕上。同時，注意腰椎的感覺，如何覺得腰部有疼痛感，則可以將軀幹放低些，放鬆腰部。或者在肚臍下墊上毛毯。以減輕腰椎的壓力。

（3)蝗蟲式

做法是：俯卧，額頭點地，手臂分開與肩寬，向前伸展放在地板上，手掌心壓入地板。兩腿分開與肩寬，腿趾尖點地。吸氣，手臂帶動脊柱向前伸展，以腳尖為軸，腿跟後抻，讓脊柱進行深長的伸展。呼氣，收緊臀部、腹部、下背部，協同用力將雙腿向上抬離地面，雙膝伸直。保持在這個姿勢上，進行舒適的呼吸，3-5次。

（4)肩式

做法是：仰卧，雙腿打開與髖同寬，雙臂夾緊身體兩側，手掌心朝下，調呼吸，放鬆身體。吸氣時，腿跟朝後蹬，伸展脊柱。呼氣時，收緊手臂、腹部、臀部、大腿及小腿肌肉，將腳跟和手臂壓入地板，稍稍屈膝，將身體向上抬起，成弧形，注意收緊肩胛骨，抬起胸廓，下巴微收，讓頸後側舒適地落在地板上。保持胸部呼吸3-5次。或嘗試屏息到自己能承受的時間然後自然呼吸。

注意：收下顎，讓頸部保持伸展放於地面，臀部收緊向上推，腰椎不要向上用力，手臂、掌心用力向下壓地面，全身肌肉協調用力。如果將身體抬起腰部有不適，保持呼氣肌肉收緊時身體一直在地面上，通過不斷呼氣收腹強健腰部肌肉力量，慢慢嘗試將身體抬起。

至少六個月的時間內，避免所有向前彎的體式，以免再次促發病症。在恢復完成後，可以加入月亮式、貓伸展式、祛風的能量收束系列。注意在整個恢復期，應該避免交叉盤腿而坐，這會增加後背下區域神經根的緊張而引起疼痛。推薦以金剛坐進行呼吸控制法和冥想練習。

3、預防的體式練習

（1）橋式練習

做法：仰卧，屈膝，雙腿分開與肩寬，腳尖向前踩住地面，將力量均勻分布雙腿及雙腳上，雙手放在身體兩側，掌心相對，兩手臂儘力壓入地板，頸後側伸展，下巴靠近鎖骨。吸氣時，朝上延展脊柱，呼氣時，收緊腹肌，將腰椎壓入地板，收緊臀部、雙腿，雙腿下壓、兩手臂下壓，將整條脊柱一節一節抬離地面，使身體與地板成45度角。保持肩頸部位不離開地面，雙膝應順著腳趾方向，雙肩向後背方向收緊並向腳的方向延伸。保持在這個姿勢上，盡量嘗試用腹式呼吸，以保證腰背部的放鬆。 注意：雙膝內側略向中間靠，但保持平行向前，使大腿內側收緊。臀部向上用力，腰椎不要向上用力盡量放鬆向下。

（2）鎖腿式練習

做法：仰卧於地板上，彎曲雙腿，雙手交握抱於小腿前側，盡讓讓大腿貼近腹部，肩胛骨與後背平放在地板上，放鬆身體。吸氣時，伸展脊柱，上提胸廓，呼氣時，一邊收腹，一邊將骶椎、尾骨上提，收緊雙手臂，將雙腿拉向腹部，收起下巴，伸展頸後側。盡量讓身體團在一體，使腰椎及其腰部肌肉得以充分的伸展。保持在這個姿勢上，進行舒適的呼吸，3-5次。吸氣，讓軀幹放平到地板上，呼氣，將雙腿放回地板上，挺卧式放鬆。注意：頸部盡量放鬆。背部伸展，靠呼氣收緊腹將身體靠向雙腿。在保持時盡量用腹式呼吸。

（3）坐立頭觸膝式

做法：坐骨坐於地板，兩腿分開與髖同寬，收緊大腿肌肉，上提髕骨，腿跟後蹬，使腳跟離開地面，膝蓋落地，充足伸展腿後側肌肉與韌帶。吸氣，手臂從體側舉過頭頂帶動脊椎朝上伸展，呼氣，軀幹前傾，將雙手握在大腳趾上，下顎抵住鎖骨、收緊腹部，將後背最大程度地弓起，將額頭盡量向下去找膝蓋，讓脊柱一節節抻開。盡量保持完全式呼吸，3-5次。 注意：脊椎是在伸展的狀態下向前捲曲，尾椎向下用力，頭頂百會向前用力，腹部往腰椎方向收緊。

（4）簡易船式

做法：屈膝，分開與髖同寬，腿掌踩在地板上，一邊呼氣，一邊收緊腹肌，以骶骨為中心，將身體重心後移，使脊柱慢慢朝後成「C」形，放鬆腰背部、肩胛骨。下巴微收，頸後側伸展。調整呼吸，呼氣時，分別提起兩小腿，與地面平行，勾起腳尖，再把雙手朝前伸展，與地面平行。保持在這個姿勢上，做收緊腹部的胸式呼吸，3-5次。挺卧式放鬆。

注意：背部伸展，頸部放鬆，大腿盡量放鬆，靠腹部用力將身體穩定，為保持穩定，可將雙手放在膝蓋後側，或可將兩手一直扶在雙膝處或將小腿位置向下放一些。

（5）雙腿背部伸展式

做法是：勾腳坐於地面，脊柱立直，上提髕骨，收緊大、小腿肌肉。吸氣，兩手臂向上舉過頭頂帶動脊椎向上伸展，呼氣以髖關節為軸，軀幹向下靠近雙腿，兩手自然落於腳外側地面。吸氣尾椎向後，胸腔向前，脊椎保持伸展狀態，肩膀、頸部自然放鬆，呼氣收腹身體放鬆向下。進行舒適的腹式呼吸，3-5次。挺卧式放鬆。 注意：如果身體向下靠近雙腿時背部會弓起，那麼將雙手扶在膝關節或者腳踝處，伸直手臂，脊椎向斜上方保持伸展。

4、瑜伽休息術

根據個體情況，在每次練習後以俯卧式或挺卧式進行20-30分鐘的深層放鬆。也可以單獨來練習瑜伽休息術，在專業理療師的引導下，選用一些專業的理療音樂，進行深入的誘導放鬆，時間可以更長一些，40-50分鐘。

5、呼吸法練習

做法是：俯卧，身體放鬆，在腹部下墊上毛毯，進行腹式呼吸的練習。吸氣時，橫膈膜下降，推動腹腔微微膨朧，再利用地板的反作用力，將脊柱，特別是將腰椎朝上伸展。呼氣時，隨著腰部放鬆下沉，腹部也再一次放鬆下沉，推動橫膈膜向上，排盡費氣。保持舒適的呼吸20-30分鐘。這個練習能溫柔地按摩腹部深層的肌肉，讓肌群的功能得以恢復，從而才能真正讓脊柱的功能恢復正常。

6、其他療法

除了進行有規律的、不間斷的瑜伽練習後，還有一些簡便易行的方法可以來進行緩解和治療。

（1）倒步走

這是目前較為推行的一種治療腰椎疾病的運動療法。倒步走時兩腿交替向後邁步，增強了大腿後肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韌帶的彈性增強，腰椎的穩定性增加，使骨骼、肌肉、韌帶的功能得到恢復，因此能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒步走還適用於腰傷、腰部肌肉疼痛以及小腦平衡能力差的人。

（2）搓腰眼

兩手對搓發熱後，緊按腰眼，用力向下搓到尾閭部分，然後再退回到兩臀後屈盡處，算一次，共用力搓30-50次。另外，用拳眼或拳背輕輕叩打腰眼處，每日2-3次，每次3-5次。

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