減肥就這麼簡單——原理篇和飲食篇，女生必看

減肥的原理是一段時期內（一般是

3個月-6個月）總攝入的能量（一般以1000卡路里為單位，也叫大卡，英文kcal）小於總消耗的能量，就能瘦。

總攝入的能量就是吃下去的食物包含的能量（熱量），比如100克肥肉（脂肪）大約含900大卡的能量，100克糖含400大卡能量。喜歡吃零食的，可以看一下包裝上的能量標註，都會標註每100克零食所含的能量，飲料也一樣。

一般標註的是千焦（KJ），除以4.186就是大卡。

而總消耗就複雜一點，總消耗包括三個部分：

一是基礎消耗

人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝，

也就是基本躺著啥都不動消耗的熱量。

身體各個器官的正常運行，包括呼吸、心跳、皮膚散熱，思考、腸胃蠕動等等，這都需要消耗能量，

這時的能量消耗一般稱之為基礎代謝（簡稱基代）

。一般女生的基代在1200 -1600大卡/天左右。

這裡有個計算公式，可以大致算一下自己的基礎代謝，未必準確，供參考：

年齡	男（千卡/天）	女（千卡/天）
10-18	17.5*m+651	12.2*m+746
18-30	15.3*m+679	14.7*m+496
30-	11.6*m+879	8.7*m+820

M=體重（公斤）

二是日常消耗

也就是除基礎消耗之外，人正常活動，吃飯、工作、走路、一舉一動等等所消耗的能量，這一般需要400-800大卡/天左右，因人而異，差異很大。

三是運動消耗

一次運動所產生的能量消耗，比如跑10公里消耗550大卡。

當一個人總攝入大於身體需要消耗的能量時，人體就會把多餘的能量變成脂肪存儲下來，像存錢一樣存著，留著以後花。但如果一直存錢，人就漸漸肥起來。

要減肥，大家這下知道應該怎麼做了吧？一句老話就是：

管住嘴，邁開腿。

減肥其實就是這麼簡單，少掙點，然後

把脂肪當錢，使勁花，讓我們身體的總攝入能量小於總消耗的能量，人就瘦下來了。

有人也許要問：那人啥都不吃，就消耗，不是瘦的很快嗎?大家都知道這樣不行也不對，是不？那是不是吃得越少越好呢？

那麼老王告訴你：一般說來，作為女生，

一天應保證至少基礎代謝的能量攝入。

如果長期不夠保證這個能量攝入，輕者營養不良，重者內分泌會失調，大姨媽會和你說拜拜，並且各種毛病。

厭食症大家都聽說過吧，恐怖吧，這就是內分泌失調的一種後果。

怎麼管住嘴？

如果精細點的女生，可以通過計算的方式，來控制總體的能量攝入，比如稱一下食物的重量，上網查一下熱量表，換算成大卡，每天吃的就能控制住了。

但這比較複雜，也未必精確，操作性也不強。老王給女性朋友一個毛估估的辦法吧。

① 一日定時吃三餐、每餐6、7分飽。

也就是吃到不餓了就停下，即使還想吃或還能吃，也罷口。很多人不吃晚飯，這不好。基本做到每個飯點前15-30分鐘，就有飢餓感。

② 膳食結構為40%主食，30%新鮮果蔬，30%優質蛋白質

（新鮮蛋、奶、魚、蝦、雞，牛肉）。食物品種多多益善，少油少脂少糖少油炸少腌漬。主食可以飽腹感強的粗糧為主，比如玉米、番薯、土豆、糙米等等，它們所含能量低，但同時也要搭一些精糧。素食主義者可以以豆類代替動物蛋白，它們含有比較多的植物蛋白。

③ 除了偶爾獎勵自己，禁絕一切零食

，包括一切甜飲料，咖啡除了凊卡，熱量很低，其他咖啡都不低。

④ 換小碗吃飯，並且吃飯要慢

，這樣不容易吃過頭。

需要注意的：

1、 不能不吃主食只吃肉

，這叫產酮法，大姨媽會不來。而且只要這樣做了2周左右，會激發身體會對各種碳水的強烈的壓抑不住的渴望，非常容易導致暴飲暴食。

2、 堅果雖然很有益，但所含能量實在高，即使要吃，也吃少少。

最近很流行的每日堅果，每一袋只有25克，能量有120左右大卡。

3、 水是不含熱量的，身體渴了就要喝

，也不用特意多喝。

減肥並不是一兩天就能見效的，必須要持之以恆才能達到效果。「少吃多動」說說簡單，無非就是消耗的能量大於所攝取的能量，但如果你三天打魚兩天晒網，興趣來了動一下，沒興趣了就大吃大喝，這樣效果肯定甚微。

減肥的路上，要記住：

再牛逼的夢想也抵不過傻逼一樣的堅持。

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