你造嗎？在遊歷中華大好山水後有著作《徐霞客遊記》的明代旅行家徐霞客，也曾為旅途中的睡眠所困擾：「常驚於鳥鳴獸嘯」、「卧無具而不得眠」。

作為現代人的我們雖然不擔心「居無所、風雨侵」，但時差、擇床、陌生環境……卻會在旅途中悄悄偷走我們的好睡眠。

關於時差問題，年輕人比老年人更敏感

無論是出差還是旅遊，不管在國內還是出國，當往東或者往西飛行跨度2個以及以上時區的時候，就會碰到時差問題。典型表現就是向東飛行常出現入睡困難，向西飛行則出現早醒、再次入睡困難等情況。

相對老年人，年輕人可能更容易出現時差問題。光照是調節睡眠節律的重要因素，老年人由於年紀增大褪黑素的分泌減少，導致對光照的敏感性下降（關於褪黑素對睡眠的影響，戳這裡了解），而年輕人則對光照敏感度強多了。另外，年輕人也會更多地出現飛行前疲累或飛行前後過多活動引起的身心俱疲。畢竟，頭天熬夜上飛機才補覺的事兒，很多人都做過。

時差問題雖然屬於暫時性的晝夜節律失調，但是會造成睡眠周期的紊亂，也會導致身體其他功能的紊亂，比如出現便秘、腸胃功能紊亂、月經不調等，千萬不能忽視。

一言難盡的旅途環境

汽車的顛簸，火車的喧鬧，熊孩子的囂張，飛機經濟倉的空間的狹小……根本沒法睡！！！

還有密閉空間里不可描述的氣味兒，一路防盜的緊繃神經，都讓我們倍感疲累，簡直困哭好嘛！！！

你以為到達目的地之後就能好好睡個覺？根本不是這回事！你還要面臨擇床的問題。

陌生的床讓我睡不好

「擇床」行為在睡眠研究領域是有科學解釋的。事實上，對於相當一部分人來說在陌生地方睡覺時，我們的左腦或處於「保持警惕」狀態來保護我們的自身安全，這種保護機制常常在第一天尤其明顯。

除了大腦，我們的身體也是有記憶的，比如平時睡慣了貼合度高能讓身體徹底放鬆的床墊，到酒店或民宿躺下才發現床墊硬邦邦，翻個身還嘎吱響，只能在輾轉反側中半睡半醒到天亮。

好了，討論完我們在旅途中有可能遇到的影響睡眠的問題之後，我們來談談有哪些大招可以幫助自己遠離這些問題的困擾，在旅途中也能睡個好覺吧。

有一些情況是我們沒法改變的，比如飛機經濟倉伸不開腿的問題，但是很多時候我們可以做點什麼來讓自己在旅途休息好點。

以下提供五個大招：

第一招：零壓出行法

對自己的行程統籌安排好，不要遺忘證件及其他必備物品，以免外出之後因為準備不足而引發焦慮，從而影響睡眠。

普通人不是明星，不用刻意凹造型，不管是出差還是旅行，穿著得體舒服就好，不然一身緊繃不自在還怎麼好好休息呢？真要打扮，到達目的地之後有時間再好好裝扮自己吧。

第二招：365天專治時差法

給經常出行的飛人們一些實用建議：

1、出發前充分休息，並按照目的地時間提前調整睡眠時間；

2、提前調整鐘錶時間，且到達後不管多困都按照當地時間作息；

3、飛行期間，盡量保持和目的地一致的作息。

時差問題對大部分人來說都是暫時的，通常在高速飛行後的1～2天內發生，當將自己的生物鐘或睡眠節律調整到與當地一致時，大家也不用過於擔心。

第三招：巧用道具法

這個已經是老生常談了，大家都知道旅途中要帶上一些小道具，比如眼罩、耳塞、降噪耳機、頸枕等，它們能幫助改善強光線、噪音對睡眠的影響，也能緩解頸部的壓力。但是要強調的是，市面上有很多不同類型的產品，挑選的時候可以根據自己的經濟情況，盡量挑選效果比較好的產品，比如記憶綿材質的頸枕用起來實際比充氣枕讓人更放鬆。

第四招：改善睡眠環境法

解決擇床問題的關鍵就是使在外的睡眠環境向自己家靠攏。

如果入住的是服務質量比較好的酒店，可以利用酒店的優質服務資源，如果枕頭不舒服可以根據枕頭菜單選擇自己喜歡的枕頭，比如記憶綿枕頭等；如果覺得床太軟了，甚至可要求更換一張床墊。如果外宿環境達不到這種要求的話，可以自備床品，比如床單被套等，帶著它們和你一起外出。

第五招：情緒向上法

情緒低落或暴躁到想去跑個馬拉松，都不是好睡眠的情緒標配！

盡量讓自己的情緒放鬆，比如換上睡衣、泡個熱水澡、在化妝棉上滴一兩滴薰衣草精油放在枕邊以及喝牛奶都是旅途促眠的好選擇。

另外可以在手機內下載一些白噪音，能幫助我們更快入睡。

以上也是我的個人經驗，也是我即使出差旅行也能睡得好的原因。最後祝大家外出旅遊時睡得飽飽、吃得棒棒，玩得盡興啦！

圖片來源：123.rf.com

作者：顧詩淵 第二軍醫大學神經病學碩士 國家二級心理諮詢師

參考文獻

1、Tamaki, M., Bang, J. W., Watanabe, T., & Sasaki, Y. (2016). Night watch in one brain hemisphere during sleep associated with the first-night effect in humans. Current Biology, 26(9), 1190-1194.

2、https://en.wikipedia.org/wiki/Jet_lag

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本文關鍵詞：出差 旅行 時差 睡眠

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