桃子的小屋·500人養生大講堂期李文柔之藜麥篇

一種全民食物，被稱為「丟棄的遠古黃金」——藜麥，您了解嗎？

家人們可能會疑惑了，藜麥，這個聽著像是穀物的東西為什麼能與黃金相提並論呢？

要想解開這個疑問，我們先來了解一段南美洲的歷史。

南美洲

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南美洲位於西半球南部，東臨大西洋，西為太平洋。它在整個世界歷史進程中充滿了濃厚的神秘色彩。

南美洲有很多世界未解之謎，史前納斯卡巨畫、復活島石像、水晶頭骨、太陽門、遠古地下隧道、史前文字、瑪雅日曆石盤......

南美洲的許多地方仍保留著古代印加帝國的文化遺迹，其中黃金湖的傳說讓人記憶猶新。

在17世紀初時，印第安族最後一位國王的侄兒向人們描述了印加帝國在黃金湖畔舉行的傳統加冕儀式：當時，王位繼承人全身被塗上金粉，然後在湖中暢遊，洗去金粉，他的臣民紛紛獻上黃金、翡翠，堆在他的腳旁，這位新國王將所有黃金丟進湖中，作為對上蒼的感恩。這種傳統儀式舉行過無數次，可見黃金湖的蘊藏量對人們的誘惑了。從16世紀以來，對黃金湖的打撈一直沒有停止過。直到1974年，哥倫比亞政府擔心湖中寶藏落入他人之手，出動軍隊保護黃金湖，從此再也無人能夠接近這批寶藏了。於是，神秘的黃金湖便也成為了一個無法揭開的謎底。

神秘的黃金湖已經成為歷史，而印加的另一種「黃金」卻享譽世界。它，就是被稱為丟失的「遠古黃金」――藜麥。

說了這麼多，下面就讓我們來認識一下全能食物——藜麥。

藜麥，這名字大家聽著會覺得它是穀物，但其實，藜麥屬於藜科植物，與菠菜和甜菜同科。藜麥，原產於南美洲安第斯山區，是印加土著居民的主要傳統食物，有著悠久的種植歷史。藜麥種子主要有白色、黑色、紅色三種顏色，營養成分相差不大，其中白色口感最好，黑色、紅色口感相對較差，籽粒也較小。

藜麥雖不是穀物糧食，但它的營養和食用價值超過多數穀物。藜麥富含豐富的蛋白質、氨基酸、礦物質、不飽和脂肪酸、類黃酮、維生素和膳食纖維素，膽固醇為0，不含麩質，低脂肪，低熱量。聯合國糧農組織研究認為，藜麥是唯一一種單體植物即可滿足人體基本營養需求的食物，是植物界中具有動物蛋白品質的全營養食物，是最適宜人類的完美的「全營養食品」，是全球10大健康營養食品之一。

下來，就讓我們來看看，這個長在植物界，卻能夠與動物蛋白營養匹敵的藜麥，有著怎接樣豐富、獨特的營養成分呢？

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藜麥富含優質完全蛋白質

完全蛋白屬於一類優質蛋白，不但可以維持人體健康，還可以促進生長發育。藜麥中蛋白質的平均含量為16%—22%，蛋白質的品質和含量可以與脫脂奶粉和肉類相媲美，是素食者的最佳選擇，同時也是大米等穀物的優質替代品。

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藜麥是均衡的氨基酸提供源

人體對蛋白質的吸收是通過氨基酸完成的。氨基酸的平衡和適量是人體健康的基本前提，任何一種氨基酸供應缺乏，都會影響免疫系統和其他正常功能的發揮。藜麥均衡含有人體自身不能合成的全部9種必需氨基酸，尤其是一般穀物中缺乏的賴氨酸含量非常高，而賴氨酸是人體組織生長及修復所必需的營養物質。

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藜麥富含礦物質

人體需要各類礦物質保持機體健康。藜麥中富含鎂、錳、鋅、鐵、鈣、鉀、硒、銅、磷等礦物質，平均含量超過普通食物3倍以上，遠高於一般的穀物，而且比例適當，非常適合人體的需要，是均衡的礦物質食物來源。

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藜麥富含植性多不飽和脂肪酸

藜麥是零膽固醇食物，富含植源性不飽和脂肪酸，其中歐米伽3含量很高。說到歐米伽三，家人們是否還記得之前晚課中，周雨講師介紹的奇亞籽，沒錯，藜麥與奇亞籽一樣它們都含有非常豐富的歐米伽三。它是人體必須從食物中獲取的唯一的必需脂肪酸，而且歐米伽3與人類健康和智慧有著密切的關係。

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藜麥富含膳食纖維素

藜麥是可溶性及不可溶纖維素的優良來源，其中可溶性纖維素佔36%，不可溶纖維素佔64%。兩種纖維素對調節血糖水平，降低膽固醇和保護心臟都有非常重要的作用，還具有減肥、促進腸道蠕動、預防腸癌發生等功能。

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藜麥不含麩質

藜麥不含麩質

麩質是常見穀物中一系列單一蛋白質的混合物。對於大多數人來說，麩質是很普通的蛋白質，但是有一部分人群卻不能消化麩質蛋白。而藜麥就不含麩質，可供麩質蛋白不適應人群食用，在安全、健康的基礎上還能提供豐富的營養。

看來，這種未來最具潛力的農作物——藜麥，被國際營養學家們稱為丟失的遠古「營養黃金」、「超級穀物」、「未來食品」、「素食之王」確實是實至名歸。

全營養食品藜麥是孕婦產婦、嬰幼兒、青少年、中老年人、糖尿病、三高人群的理想食品。這些人群對營養的需求量都很大，而且對營養素的品質要求也很高，還要營養均衡，而藜麥，正符合了這些人群的特殊需求。

孕產婦承擔著自身和寶寶的雙重任務！她們必須獲得足量的高質量營養，才可滿足自身及胎兒的營養需求，才能分泌足量優質的乳汁哺育幼兒。而且對於孕期反應嚴重，厭倦油膩和肉食，喜歡清淡素食的孕婦，藜麥絕對是最佳選擇。

寶寶開始吃輔食後，依然離不開藜麥。藜麥易消化，口感好，可以給寶寶提供足夠的優質蛋白質和各種必需微量元素及礦物質，增強抵抗力，幫助寶寶健康成長。例如，鎂不但有益於寶寶新陳代謝，還可阻止人體對鉛、鎘的吸收。藜麥不含麩質，可供對麩質過敏的寶寶食用，還能減少小兒乳糜瀉、嬰兒濕疹和奶癬的發生。青少年時期是成長最快、發育最重要的階段，這一時期同樣需要優質營養物質滿足成長的全面需求。

糖尿病人對食物的要求比較苛刻。碳水化合物作為人體的基礎食物，由於糖分含量高會導致餐後血糖爆發性升高。因此升糖指數低的食物是糖尿病人群的最佳選擇。藜麥的升糖指數只有35，比燕麥還要低！藜麥中的澱粉屬於複合澱粉，糖尿病人食用後血糖不會突然升高！藜麥含有全面的營養結構，高含量的微量元素、纖維素以及B族維生素等，對這些人群有非常好的保健作用。

此外，藜麥還是辣媽和國際超模的最愛。

模特們把藜麥作為主食的替代食品，維密天使們的食譜中也常常出現藜麥的身影。

曾經身材火辣的碧昂斯，因懷孕生子而增重了26kg！然而復出後的她居然絲毫不見懷孕的蹤跡！她到底是怎麼減掉這26kg的呢？碧昂絲說：我接受了大量的有氧舞蹈訓練，並且嚴格遵守非常低卡路里的飲食，肉類方面只吃魚，從來不吃紅肉。主食則把義大利面和米飯換成了藜麥。不只是她，巴西奧運開幕式上驚艷世界的「宇宙第一超模」吉賽爾·邦辰的食譜也同樣離不開藜麥這種「全能穀物」

辣媽們也是鍾愛藜麥，由於藜麥的全營養特性，不僅可以有效提高奶水的質量，而且辣媽們從此還可以不必為了保證自身和奶水的營養而攝取過多過油膩的食物導致體形肥胖了。穀物黃金——藜麥以它特有的全營養特性徵服了眾多熱愛生活注重營養的人群。

那麼，藜麥買回家，我們應該如何烹飪來享用這美味呢？藜麥可以和任何食材配伍，可以燜飯，煮粥，配菜，做沙拉、打米糊，方法多種多樣。下面給大家介紹一些藜麥的簡單做法

藜麥

簡易三餐

藜麥是食療和養生的佳品，升糖指數很低，，被稱作三高和糖尿病人群的最理想食物，長期食用效果顯著。藜麥早中晚三餐的簡單吃法，特別適合快生活節奏的朋友，節約烹飪時間又不失營養美味。

早餐：藜麥豆漿。

藜麥淘洗乾淨後好與浸泡過的豆子一起在豆漿機里打漿，藜麥比例為50%，也可以把豆子換成大米或者其它穀物。

中餐：藜麥大米飯。

藜麥和大米淘洗乾淨後，混合在一起放入電飯煲中悶飯，水量和平時燜飯一樣，藜麥比例為25%-50%，可以根據個人口味增減。

晚餐：藜麥小米粥。

藜麥和小米洗凈後熬粥，如果喜歡喝熬的時間較長的粥，最好先熬小米，待出鍋前10分鐘再放入藜麥，能保持藜麥的口感和營養，藜麥比例為25%-50%，可以根據個人口味增減，也可以把小米換成大米或者紫米等其它穀物。

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這裡要提醒大家，藜麥是高營養活性食物，在開水中煮10分鐘左右就熟了。如果喜歡吃更軟的口感，那就多煮幾分鐘，但是時間不易過長，否則會把胚芽煮的脫離，鍋里飄滿圓圈形狀的胚芽圈

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還有一個藜麥的經典食譜，藜麥燕麥牛奶

準備：牛奶250克，即食燕麥50g，黑芝麻1勺，藜麥1勺，堅果適量，蔓越莓適量」

具體的做法

藜麥可以提前煮好之後裝食品袋，煮藜麥時候，建議先泡一夜微微發芽，然後煮大約10分鐘，冰箱冷藏一周內食用。把燕麥、黑芝麻和牛奶混合倒入碗里，放入微波爐用熱牛奶模式，或微波叮1分鐘就好。之後放上蔓越莓，堅果和煮好的藜麥，簡單且快速的元氣早餐就做好了

了解了這麼多，下面我再給大家說一說如何挑選優質藜麥。

首先觀察藜麥的籽粒：藜麥籽粒是中間鼓起的像藥片形狀周邊圍繞著一圈白色的胚芽。品質差的藜麥籽粒小、中間凹陷不飽滿、色澤發暗發黑、碎粒和小粒多。優質的藜麥籽粒均勻又大又飽滿、色澤鮮亮發白、完整度好、碎粒少。

其次品嘗口感：優質藜麥香氣明顯，煮熟後有種Q彈的感覺，湯色較清。劣質的藜麥湯色渾濁，口感發苦。

藜麥的精髓在於高營養、全營養，所以大家不要貪圖便宜，忽視了高品質藜麥的養生效果。

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桃子小屋的藜麥就是為家人們精選的高品質的白色藜麥，口感極佳。每天來一鍋全家人都可享用的美食——藜麥粥，或者藜麥沙拉，健康的一天，從早餐開始。

藜麥有一種獨特的味道，就是那種淡淡的堅果清香或者人蔘香。吃到嘴裡，咀嚼時有輕微嘎吱聲音，很是彈牙，口感富有層次而又有天然的清香，加之營養豐富全面，讓人品味到了純天然的本來味道，有一種回歸大自然，找回天然健康的好心情。

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桃子的小屋·500人養生大講堂20170515

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