老師常用的7個專業瑜伽術語，不懂就白練了

伽人們肯定有過這樣的經歷：瑜伽課堂里，有時候老師下個別指令時令人摸不清頭腦，不知道具體該怎麼擺弄自己的身體。相信我，你不是一個人！

然而無可厚非的是，有些瑜伽術語雖看似讓人迷惑，但卻是經過經年累月的過濾最後沉澱下來的，伽人們一旦明白了它的所指，就會發現它們對瑜伽練習有超高的指導意義。在體位練習前，如果你的頭腦中能直接地反映出接下來要做的每一個步驟，那麼你的練習會更加盡興，並且能盡量避免受傷。

所以在這一篇里，我們想要為你詳細地講解一下那些令你費解的口令具體指代了什麼。

1. 與髖同寬

當你的瑜伽教練對你下達這個指令時，不論要求你身體的哪一個部分打開與髖同寬，它們的距離都是特指你的兩塊髖骨之間的距離。你可以嘗試將雙手放到髖部兩側，摸到身體兩側的髖骨。根據個體身材、骨盆的差異，不同的人的髖骨可能向前生長，也可能向側邊延伸，都是沒有問題的。

這兩塊骨頭間的距離就是教練想要你達到的。通常來說，「雙腳打開，與髖同寬」就是要將腳跟直接放在兩塊髖骨的正下方，然後再開始後續體式的練習。

2. 髖部平展

同樣，教練想要表達的還是剛剛你的手摸到的那兩塊髖骨，「平展」意味著它們必須處於同一高度，不論是水平高度，還是縱向高度。換種說法可能更形象，在體式保持中，你肯定不想在鏡子里看到自己有高低臀、前後臀的情況出現吧，這樣的話體式的美感度一定欠佳。保持髖部平展的一個好辦法是根據瑜伽墊邊緣來矯正自己：墊子肯定是直線生產的，那麼就看自己的臀部是不是平行於點子邊緣就可以了。這樣，根據比較後的結果調整高度、前後，就能達到「髖部平展」的要求了。

3. 延展脊柱

延展脊柱和向上立直脊柱還是很相像的，但「延展脊柱」的說法還是更準確一些。「延展脊柱」具體指的是延展從顱骨最低端到尾骨的這一段部位。口令發出後，要求伽人們儘力將脊柱的每一節都抻拉開，讓脊柱逐漸恢復最初的直立、舒展的狀態，改善不良的拱背體態。

4. 大腿外旋

這個口令確實是讓很多人都困惑不已，我曾經也是。現在，我們形象地把它講給你：首先把你的兩條大腿想像成兩個大圓柱體，圓柱體最上面與髖關節相連接。從身體背面看，如果大腿向內旋轉，實際上就啟動了髖部，將髖部向外打開了。再想像如果你轉動這兩個圓柱體，讓它倆呈向外的趨勢，那麼表現在腿上，大腿內側的肉就會相應旋出，這種感覺不同於以往的體式習慣，但還是要帶著這種旋出的、打開的感覺保持在體式的練習中。這樣，你會感到腰部和骨盆在體位訓練中更加得到舒展。

5. 肩關節外旋

這和上一個口令指代的基本一致，只是針對了不同的關節。想完全打開肩關節，尤其在做一些類似下犬式的體式時，你可以試著把手臂的肱二頭肌想像成圓柱體，動作保持時，把它們向身體的一側旋轉。

為了更好地打開肩關節，你也可以觀察手肘肘窩的摺痕的位置。當大臂內旋時，肘窩的摺痕向外、向你的臉的方向轉出。這樣的轉動會影響你整個肩關節的狀態，並且能夠幫你打開雙肩，遠離耳朵。

6. 尾骨下沉

在練習中，這個小細節如果做到位了，會讓你的體式保持地非常舒適，但它對大腿後側經絡和腰部肌肉的舒展度有一定的要求。想像自己儘力讓尾骨落在兩塊髖骨之間稍靠後的位置，也就是說，這裡需要你把恥骨微微上提，骨盆形成三角形的樣子。這個技巧在側板式等體位上應用起來很方便。想把側板式做好，很重要的一點是不可以彎腰駝背，切記要把骨盆向前推出去，減少腹部和小腿之間的角度，身體盡量保持在一個平面內，才能保持平衡。骨盆位置的調整能讓你在很多體式里得到更完美的呈現，在此不一一贅述。

7. 核心力量收緊

當聽到這句指令時，很多伽人都會鼓肚子向前，這並不是收緊核心。收緊核心的感覺應該是你儘力將肚臍向內收回，彷彿肚臍要找尋脊柱，貼在脊柱上。人體腹腔有兩條長長的腹肌，連接著胸骨和腹股溝。當聽到「核心力量收緊」時，拉緊這兩條肌肉，使腹部變得更加平坦。當然，要想要完全收緊核心，還需要你啟動背部的肌肉。比如說，板式保持中，注意力集中在腹部，使腹部變得平坦，並且讓肚臍朝著記住的方向運動，但同時不要塌腰，腰部要保持平展。這樣才是真正用到了整個腹部肌肉，順帶著腰背部肌肉也得到了啟動。

通過以上7個術語的講解，我們希望你在將來的瑜伽課程中能夠更加了解教練的指令，體式的完成度進入一個新的境界，可以在瑜伽的道路上走得更加順利~

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