跑步知識小講堂

跑步的基礎知識你都知道嗎？

小編是菜鳥起步，有很多跑步時候經常遇到的問題跟大家做個分享，希望可以對大家有所幫助。

【跑時注意事項】

1.熱身和冷身

跑前跑後，儘可能作簡單充分的拉伸。

開始跑的10分鐘，從慢到快（也可快走熱身）

最後10分鐘，從快到慢。千萬不要跑完突然停止。

2.慢一點，再慢一點

別希望一下子跑的很快，那是資深跑者。

慢一點，再慢一點，把時間拉長、把距離拉長。速度，放在幾個月、甚至半年、一年以後吧。

跑走結合的方式，對新人而言不失為一個很好的方式。快走、跑一段、再走、再跑。在今後每次跑步時，慢慢增加跑的時間，減少走的時間，直到完全跑起來。

15分鐘？20分鐘？沒關係，傾聽自己身體的聲音。

3.跑姿

昂頭挺胸，目視前方，上身稍微前傾。雙臂擺起來更能鍛煉你的心肺。

這時的你，前腳掌、中腳掌、後腳跟哪個先著地都不重要。經過一段時間鍛煉後，速度提升很多了，應該都是前腳掌先著地。

4.呼吸

剛開始跑的朋友，有人僅用鼻呼吸，有人口鼻共用。對跑量不大的朋友，都沒有大問題。

跑速是否過量的簡單測算方法：跑步過程中和跑友說話的難易程度。一句話，如果能夠完整表達，就剛剛好是舒適跑的標準。若上氣不接下氣，句子變成了單詞的拼接，那你的速度就快了。

無論兩步一吸/兩步一呼,還是三步一吸/一步一呼，或者三步一吸/三步一呼，對現階段的你，都是沒有多大影響的。保持良好的節奏是關鍵。

正確的呼吸應該是口鼻結合。強度大時（速度快、距離長），口鼻同時呼吸可能你都覺得不夠。

5.隔日跑或每周3-5次原則

新手（包括絕大多數老手），都不建議您365天每天都奔波在路上。新人或體質較弱的，先從跑一休一開始吧。

你要牢記的是：給身體恢復足夠的時間。

每周3-5次跑步足矣，每日跑不會給你帶來額外的增益，反倒是會增加受傷的幾率。

6.每次跑多少

這個問題，沒有標準答案，請根據自己的身體情況。

從健身跑角度講，最好每次能夠有5到7公里、30分鐘以上的量。常年堅持必會給你一個強大的心臟和良好的精神狀態。

對於喜好挑戰自我極限的朋友，如果合理比賽，一年參加兩次全程馬拉松也不會有太多的問題。

7.減肥跑

減肥跑，每次的跑距不重要，重要的是時間，最少30-40分鐘。

體重超重的跑友，可能需要考慮購置一雙減震優良的跑鞋。

你要做到的是：邁開腿、管住嘴；長期堅持。

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