報告今日頭條，我也想要有小包總！笨拙的堅持，就是最好的開始

一月不減肥，二月不減肥，三月不減肥，四月不減肥，五六七八九十月徒傷悲。

剩下的兩個月給你養養膘，御禦寒。

再過兩天我想大家弔帶裙啊，小背心啊，也都要穿起來了。對，我就是如此熱心腸，分享的早不如寫的時間巧，今天給你們安利的就是如何將弔帶穿的更好看。

圖一

圖二

從上面的對比我們可以看出來，好看的肩頸線條對我們的氣質提升中起了至關重要的作用。當然圖二在P圖的過程中順便縮小了下我們的斜方肌上部（所以大家不要經常聳肩啊，即使沒有阻力，也會讓我們的斜方肌上部肌肉僵硬，顯得脖子粗大）。

想要鍛煉一個部位，我們首先要了解這個部位的肌肉結構。對於夏天我們穿弔帶露出來的不僅僅是肩膀還有我們的大臂，小臂就不說了，畢竟沒人的小臂會粗壯到令人髮指的地步，如果真的有，那拜託你先去減脂。

一、肩膀（三角肌）

三角肌分為前後中三束。

圖三：三角肌肌肉結構

三角肌前束（這個部位女生可以弱化練習） 器械：杠鈴 動作名稱：杠鈴直立划船

圖四

注意事項 ：1、每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。 2、起杠鈴至下巴，注意整個過程手肘要比雙手高。 3、 注意只用你能負擔的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做。

器械：啞鈴 動作名稱：啞鈴前平舉

圖五

注意事項：1.由於兩手交替前舉，可以衝擊極限大重量，最大程度刺激三角肌前束。2.相比起來杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，就只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。 3.此外，啞鈴交替前平舉由於兩肩輪換，動作相對獨立，在用於刺激較弱一側三角肌時策略上更為有利。

三角肌中束（重點來了！敲黑板！三角肌的中束決定你的肩膀是否看起來溜肩！）

器械：杠鈴 動作名稱：杠鈴直立划船

這個動作和圖四是一樣的。我們一般喜歡用杠鈴進行大肌肉的綜合練習，所以圖四的動作不僅僅可以鍛煉到我們三角肌前束（窄握距），也可以鍛煉到中束 （中握距）以及我們的斜方肌上方。窄握距和中握距的區別 看圖四圖六。

圖六

所以這個動作我推薦男生做，女生的話用啞鈴側平舉這個動作就可以。

器械：啞鈴 動作名稱：啞鈴側平舉（建議女生使用，比較安全可行，零基礎） 啞鈴肩上推舉（該動作也可以練到前束，建議男生做，刺激更強烈）

圖七：啞鈴側平舉

注意事項：1.持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；啞鈴落下時，手腕再轉回。 2.持鈴舉起或放下時，上體不準前後擺動藉助力量舉起，不要聳肩，不要聳肩，不要聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側。 3.注意兩手持鈴同時向兩側舉起的程度，舉到上臂與地面平行即可，這樣能保持三角肌持續緊張，而超過此位置啞鈴重量不再集中落在三角肌中束上了。 4.選用中等重量標準完成動作比用大重量對三角肌中束效果更好。重量過重動作不標準可能更多依靠聳肩來完成動作，過多鍛煉斜方肌了，尤其對有溜肩的人需特別注意這些細節。

圖八：啞鈴肩上推舉（可選擇坐姿或者站姿）相對來說，還是坐姿更穩定，而且避免下肢和軀幹借力，對三角肌鍛煉更有效。

注意事項：1、中等或大重量時，肘關節一定不要伸直，容易受傷；腰部也開始在分擔肩部的力量，因此最好帶上腰帶比較安全。 2、推舉時如果推到最高點雙臂完全伸直，而一旦肘關節完全伸直—鎖住，三角肌就不怎麼用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習效果會大大加強。

上肢所有的鍛煉動作中，我們的肘關節都不可以超伸和鎖死！不可以超伸和鎖死！不可以超伸和鎖死！這是最基本的安全要求！

說個題外話，不知道大家有沒有看到一個小夥子坐姿腿舉（圖九所示動作）的視頻。因為他在大重量的訓練過程中膝關節鎖死導致整個腿都折了，想像一下你的小腿向前折斷的樣子。

圖九：坐姿腿舉

三角肌後束

器械：杠鈴 動作名稱：杠鈴後肩划船

圖十：杠鈴肩後划船

注意事項：注意與鍛煉後背的划船區別：寬握杠鈴，向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向後有充分展後肩的動作，上臂向上拉升儘可能高的位置。 2. 俯身後的軀體一定要接近水平位置，否則動作對三角肌後束作用不明顯，所以我們也可以選擇平趴在平凳上的後肩划船（見圖十一）。

圖十一：俯卧杠鈴後肩划船

器械：啞鈴 動作名稱：啞鈴俯身飛鳥

圖十二：啞鈴俯身飛鳥（可選擇正握或者對握，一般對握的比較多）

注意事項：一定要全身都穩定，不得左搖右擺，注意觀察身體關節的排列，動作中脊椎始終都是出於正常的生理位置

圖十三：單臂啞鈴俯身開肘划船 （我覺得單項練注意力更要集中）

注意事項：1、注意力集中在後肩，向後水平外展肩部同時提肘，直到大臂和軀幹接近成統一平面，停留一秒。2、感受你的三角肌後束收緊，然後有控制的向下放回3、提起的角度不要超過90度！90度過後肩胛骨會參與更多，上背肌群也會更多。

拉伸

拉伸在我們的訓練過程中我覺得比抗阻還要重要，尤其是女生。其實在健身房看到練完拉伸的男生真是少而又少。

可能有的人覺得練後束會顯得肩背很厚，整個人顯得虎頭胸背的。其實我覺得男生練的背厚胸厚實很好看的，女生可以用小重量去雕塑下形狀線條什麼的。

在這裡又老生常談的說一句，小重量多組數的力竭訓練並不會讓你的肌肉塊數變大，反而在你鍛煉完拉伸後，你的肌肉不再是一團，而是長條狀。男生在訓練後期更多強調的是大重 少組數的衝刺，並其過後補充 動物蛋白來鞏固肌肉的生長。所以女生們不要再擔心自己變成施瓦辛格了！這就好像你怕你唱歌不小心拿了格萊美一樣可笑！

很多時候我們覺得訓練後覺得大腿粗了或者手臂粗了更多是肌肉的充血，還有就是訓練的有一段時間內，你會發現你的體重竟然增加了，這與你計劃的完全不一樣，是不是？是不是在想自己哪裡練錯了？ 其實這是個好現象，這代表你的肌肉含量在增加，但是不好的是你的體脂還沒下去。體脂怎麼下去？你肌肉含量增加，你的基礎代謝就提高了。然後就是你要堅持你的鍛煉，不要用體重去衡量你的身體圍度。飲食要注意要注意，三分練，七分吃。

對了，之前看過一些帖子，小仙女們就在問怎麼練肩膀啊什麼的，結果下面同意回復俯卧撐？我當時就黑人臉了。俯卧撐主要鍛煉的是我們的胸大肌（寬距俯卧撐）和肱三頭肌（窄距俯卧撐）。平時生活中鍛煉三角肌有個好辦法就是游泳。蛙泳對中束刺激比較好，其他泳姿我不知道，因為我只會蛙泳。

然後就沒什麼想說的了，我也是個小白，大家有什麼問題可以一起坐下來討論討論。最後送大家一句話，我用來激勵自己的——笨拙的堅持，就是最好的開始。

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