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5個瑜伽倒立技巧,換個角度看世界

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立是最好的老師之一。尋找倒立方法的途中,你將會體驗恐懼,懷疑,沮喪,快樂和成就。像瑜伽練習一樣,倒立練習可以是一次旅程 —如果你正在進行倒立練習,那麼你已經熟悉前方的道路。

如果您的倒立旅程剛剛開始,嘗試練習以下這些變體,可以增強力量,熟悉基本形式。請記住,耐心並採取必要措施來增強力量和一致性,這是很重要的。以下是藉助或不藉助牆壁倒立的幾個不同的變體。練習每個變式,直到感到舒適十足再進行下一個變式。

安全始終是第一,所以請在需要的時候使用道具(牆壁和朋友的協助)。上下翻轉時找到合適的對齊方式很重要,可以避免受傷且保障安全。所以給自己時間促進身心成長。

不要忘記瑜伽練習的剩餘部分:找准呼吸,用身體心靈自我檢測,給予自己應有的關注和愛。上下翻轉前,核心區和肩膀的適當熱身非常重要。

這裡有5個倒立式變體,可在練習中增強實力和信心感:

1、利用牆壁

我們中的一些人對牆壁以及牆壁驚人的支撐力身懷感激之意,在你的房子里找到一面乾淨的牆壁,沒有圖片,沒有窗戶,沒有傢具。

步驟:

1.手放在離牆壁距離約10-12英寸處,高踢。上下翻轉調整時,腳可放在牆壁上休息。如果反演實踐後,該變式對你來說仍很陌生,那麼保留該動作,專註於核心參與度,向下按壓激活肩膀區域。

2.要繼續感覺到這種堆疊整齊感,則彎曲右膝蓋,右腳平放在牆上。再次,你會感到肩上重量增加,如果感到太重,回到原來的體式。

3.如果仍然感覺太重,右膝保持彎曲,左腿向上伸展。左腿積极參与,當感覺左腿開始工作時,假裝正踏上天花板。 在這種變化中,為了更好地協調一致,注意後背是否感到壓力或疼痛。

4.倒立時,盡量避免「香蕉背」(後背呈拱形)。這需要在不影響脊椎的前提下,要求用核心力量保持臀部上抬。

2、靠牆L形

這次,仍然使用牆壁作支撐,不過這次面向牆壁會更有趣。該倒立的變化也可能會讓部分人心生恐懼。

步驟:

1.抓住一個瑜伽塊,坐姿,面朝牆壁,腿伸直,以便腳可以平放在牆上(非常類似於Staff Pose)。拿起瑜伽塊,將其放在臀部旁,這標誌著牆到臀部的距離。

2.進入下犬式,腳跟放在牆上,手靠近瑜伽塊。慢慢將腳踩在牆上,臀部堆疊感上升到肩上時則停止。此時會感到肩膀上力量強度增加,如果不確定,朋友或鏡子可以確定90度角。手位自由調整,以完成該形狀。

3.若想增加強度,一隻腳放在牆上,拉伸另一條腿堆疊至臀部上。記住要保持伸長的腿部接合,手心向下按於地面。保持該體式,深呼吸幾次,換腿。

4.如果你仍然感覺穩定有力,專註核心區,向上伸出拉伸的腿,注意是否在牆上放著的腳變得更輕。保持參與度,直至腳從離開牆壁,最後你發現自己可以穩穩倒立。

3.膝蓋靠胸式

這對我來說是第一個能找到平衡,有效且保持舒適的變式。這種體式變化能讓我用臀部引導,使其在肩膀上方堆積,並用核心點連接來保持對齊度。

步驟:

1.開始於下犬式,深呼吸幾次,精神集中。右腳前跨一步,右膝蓋靠向胸前。肩膀向前移動,平放在手腕之間,右腳踩向地面時,抬起左腿,左腿保持活動。

2.從這裡,保持肩膀力量堆疊在手腕上,注意核心和移動腿(左腿)的投入度,兩側重複。

4、L形

對倒立而言,這個變式有點複雜,因為需要拉伸腿,而不是單單讓腿部靠近身體。拉伸腿部,可以增強核心,並可以了解上下翻轉時腿的位置。這種變式強度大,但是是增強力量的好方式。

步驟:

1.找准下犬式,深呼吸,洗滌心靈,找到與膝到胸部體式一樣的準備動作。

2.首先,彎腰,膝蓋彎曲來探索這種變式,倒立穩定時,慢慢伸直彎曲的膝蓋。注意臀部變化,核心活躍,平衡點開始改變。

3.接著改變平衡點。這將增加對身體的認識以及增強在顛倒過程中感受。您將很快感受到核心區與臀部,胸部及肩膀的連接。開始感覺到舒服時,嘗試踢成一個L形的倒立,跳過膝蓋區域,直接過渡到胸部。

4.關鍵在於,一旦踢成L形,就要保持核心參與度。只要繼續保持倒立體式,雙腿是靈活的也是為本人服務的。

5、手倒立

倒立對力量,對準,空間意識,連接點和重心點要求嚴格。幸運的是,通過對前四個變體的練習,我們一直在努力練好。所以當你準備好了,試試看!我花了很長時間弄清楚並找准倒立時間。由於強度適中,該變式是我最喜歡的體式之一。

步驟:

1.呈倒立體式,膝蓋朝胸部,找准對齊點。臀部與核心力量合一。

2.激活雙腿,向上拉伸彎曲的腿,使兩腿合住。緩慢移動,控制,與呼吸,核心及整個身體形成連接。一旦雙腳碰到一起,假裝大腿之間有一個瑜伽塊,用力擠壓。

3.再次,如果試圖嘗試一個更難的體式,從L形倒立直立倒立的規則同樣適用:有目的性的移動,身體和呼吸相連。

這些小技巧學會了嗎

以後拍照再也不用比剪刀手咯

手倒立,走起

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