以正確的姿勢做推舉 確保安全及訓練效果

文作者 ydrqfd

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如果你想在健身中變得越來越強大，複合式的推舉訓練應該是你的焦點。 這類運動包含多個肌肉群和關節，使你的身體協同工作，並能最大化你的力量輸出。

如果你希望建立一個強大肩部，推舉動作必然不能忽視。然而在訓練的過程中，總是一些難以察覺的細節影響著你的運動安全和最終的訓練效果。

1

保持臀部的收緊

由於大多數人認為推舉是上半身體鍛煉，完全忽視了他們的下半身。 這是一個非常大的錯誤。 如果你的臀部軟弱無力的，那麼當你的下背移動到一個處於反弓的位置時，它會給你帶來非常大的傷害風險。 特別是大重量的過頭推舉。

弓起你的身體是以作弊方式來推舉你的重量，它會減少你在這項練習中的肌肉和力量收益。 因此在過頭的推舉中，你應該儘可能的保證「下盤」的穩定。 這意味著收緊你的臀部，只有這樣，你才能保證肩部及上肢的發力。

2

將你頭向前移動一點

當你推舉重量時，要讓你的頭稍微向前移動。 有些人抵制這個自然動作，這是一個錯誤。 除了前面提到的背部反弓之外，讓你頭部向後還會使你的身體失去平衡，使運動感到尷尬和困難。

當你舉起杠鈴時，讓你的頭稍微向前移動會讓你保持原有的平衡，使整個運動模式感覺更舒適。

你顯然不想在你的脖子上做推舉，所以你要找到最佳運動的範圍，在推舉過程中，稍微地向前和向後移動你的頭，減輕從上一次到下一次過渡階段施加在你腰背部的壓力。

3

控制你的核心

在推舉的過程中，背部安全定位的一個必要舉措。 畢竟，直接在你的頭上方擁有如此之大的重量會給你的椎骨帶來很大的壓力。 所以你要收緊你的核心肌肉，在提推舉同時，創造出一個強大推舉的基礎。

善於用你的核心能更輕鬆地將重量轉移到你的肩膀和手臂上，同時在推舉重量時。 收緊的核心肌肉也有助於保持你的脊柱處於正確的位置，減少背部損傷的風險。

如果你的核心就像一根麵條鬆軟，不要試圖嘗試推舉重量。 它不會讓你獲得想要的進步，反而很可能會傷害自己。 相反，使用你的核心創造一個強大的基礎，肩和手臂的肌肉才能被充分的利用。

4

保持你的肘部向下

另一個重要的提示是「肘部向下並內收」。 過度的肘部張開會肩關節上產生更多的應力，導致疼痛，甚至傷害。

肩關節是一個非常複雜的關節，有許多易受傷的韌帶和肌腱，所以你時刻注意保護它們，使用適當的形式來運動以預防腱炎和其他損傷。

把你的肘部放下來，將保持你的肩帶正確對齊，保持其在最強的位置，以幫助你向上推舉重量。 隨著這種小小的變化，你會注意到，當你向上推舉時，你會感到比以往強大。

5

不要彎曲你的手腕

下次進行推舉時請檢查你的手腕位置。 手腕經常被忽視，因為會更加關心你的肩膀，背部和核心。 雖然這些地方很重要，但你也需要檢查下你的手腕，確保其和杠鈴處在一條直線上。 即使輕微彎曲的手腕也會減少你能夠產生的力量。

像你身體里的其他部位一樣，你的手腕應該是緊實的，剛性的，當你做推舉的時候，保持杠鈴與你的前臂在直線。 如果你怎麼努力都無法保證手腕不彎曲，可能是你的小臂太弱了。 如果是這種情況，你需要將腕彎舉加入到你的訓練計劃。

6

與其他的推舉組合訓練

單一頻繁的大重量推舉會對你的肩關節和背部帶來一定壓力，另外單一的運動方式對你的肩部發展也是極為有限的。

如果你想要你的肩部獲得更加全面的發展，你的訓練體系中還應該容易多種形式和多種角度的其他推舉或平舉，比如啞鈴前/側/俯身平舉，阿諾德推舉，古巴推舉、器械推舉等等。

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