世界健美冠軍教你怎樣打造更強胸器

馬克斯·查爾斯簡介

出生日期：1977 年2 月21 日

身高：1.80 米

體重：賽季265 磅

出生地：海地首都太子港

目前居住地：美國紐約長島

主要比賽成績：

2015 年坦帕職業賽冠軍

2015 年紐約職業賽第三名

2013 年美國健美錦標賽超重量級和

全場冠軍（獲得職業卡）

越挫越勇

在競爭日益激烈的職業健美舞台上，決定冠軍和名落孫山的，往往是很細微的差別。職業健美運動員們需要年復一年、日復一日地舉起沉重的杠鈴和啞鈴，進行孤獨的有氧訓練，吃大量枯燥乏味的食物，對著鏡子進行無數次造型練習。儘管如此，面對激烈的競爭，依然要不斷超越自我。當一位鬥士連續7場比賽都沒有取得好成績時，他所要做的只有一件事，重新開始。這就是馬克斯·查爾斯目前的處境。

本次拍攝採訪時，查爾斯剛剛參加完在香港舉行的首屆阿諾德亞洲賽後返回紐約長島的家，他在13名選手中排名第六。

對於這樣的名次，查爾斯除了感到羞愧，就只能用來激勵自己，把一切歸零，重新調整訓練計劃。

這一天是查爾斯的胸部訓練日，下午5點，他來到了著名的本·弗朗西斯寶力豪健身房，與他的兩位訓練搭檔會合。

「參加完7場比賽之後，我現在決定暫時不參加比賽了，以便養精蓄銳，爭取以更好的狀態出現在2017年的賽場上。」查爾斯說。身高1.80米、體重265磅的查爾斯上個賽季沒有取得值得驕傲的戰績（他在阿諾德傳統賽中排名第七，在溫哥華范庫弗峰職業賽中排名第五，在紐約職業賽中排名第四，在多倫多職業賽中獲得亞軍）。

儘管如此，查爾斯的目標非常堅定。這位出生於海地的職業健美新星希望獲得更多職業賽事冠軍（查爾斯曾獲2015年坦帕職業賽冠軍）。查爾斯知道，要做到這一點，只有靠他在健身房裡、在每一次訓練中付出更大的努力才能實現。以胸部訓練為例，查爾斯現在在訓練中包含了大量的基本訓練動作，他現在每次胸部訓練時採用3種卧推動作、1種雙杠臂屈伸和1種飛鳥類動作。

「我的胸部訓練以上斜杠鈴卧推動作開始。」查爾斯說，「這個動作主要刺激上胸部肌群。上胸部是我一直想重點改善的區域。」

查爾斯做上斜杠鈴卧推時的一個新做法是先做2組輕重量的訓練，每組的重複次數高達20~30次。隨後才逐漸增加負重量，做4~5個正式組，每組8~15次。

「經過長期的實踐，我現在對訓練的理解更深了。我現在知道怎樣讓肌肉獲得更好的反應了，這就是我在上斜杠鈴卧推訓練中引入輕重量、高次數訓練方式的原因。」查爾斯解釋說。

做上斜杠鈴卧推動作時，另一個值得注意的細節是查爾斯採用了較寬的握距，並且動作的線路很獨特。他會緩慢地把杠鈴桿向上胸部的頂部位置下放，在杠鈴桿即將觸及皮膚時上推。查爾斯認為，這樣的做法最適合他的身體結構，可以更好地伸展胸大肌。至於負重量，查爾斯最高會增加到495磅。

接下來是另一個卧推動作——用平板杠鈴卧推來刺激中胸部肌肉。做這個動作時，查爾斯放棄了輕重量、高次數的「前戲」，直接採用金字塔增重法做4~5個正式組。動作線路是把杠鈴桿直接下放到中胸部的位置。

「我會不斷增加負重量，直到杠鈴桿的兩邊增加到5個45磅重的杠鈴片。最後一組時，先用最大負重量做到力竭，然後把杠鈴桿的兩邊各減掉一個杠鈴片，再次做到力竭為止。」查爾斯說，「做平板杠鈴卧推時，我可以把杠鈴桿下降到更低的位置，從而可以更好地拉伸胸部肌群。而採用遞減組訓練法則，可以給胸大肌施加更強烈的刺激。」

第三個訓練動作是悍馬機上斜卧推。「我只喜歡做器械上斜卧推，而不喜歡做其他使用固定運動軌跡訓練器械的胸部訓練動作。」查爾斯說。做這個動作時，查爾斯的目標是做3組，每組至少做20次，並且會很小心的保持肘關節處於正確的位置。「我在動作過程中會確保肘關節的位置和肩膀一樣高，這樣可以確保在動作的最低點時，能最大限度地伸展胸大肌，並且獲得更好的上推角度。我發現這樣做可以確保訓練負荷始終很好地施加在胸部肌群上。」

做完卧推類訓練動作之後，查爾斯緊接著做器械雙杠臂屈伸。做這個動作時，查爾斯會把身體稍稍往前傾，這樣可以使訓練重點從肱三頭肌轉移到胸大肌上來。

如果在動作過程中保持身體與地面垂直，訓練重點就會轉移到肱三頭肌上去。接下來的訓練動作是大飛鳥機夾胸或者蝴蝶機夾胸。「做大飛鳥機夾胸時，我會把身體往前傾。」查爾斯說，「我會在動作過程中把眼睛朝上看，但眼睛朝上看的程度不會太大。我的目的是確保在肘關節往後收的時候，可以更好地拉伸胸大肌。」

做這兩個夾胸動作時，焦點集中是關鍵。查爾斯會確保全程完全掌控每一次動作過程，並且做到力竭。他一組通常做30~40次，雖然他通常不會刻意去統計一組做了多少次。「我會刻意減慢動作的消極性用力階段的速度，至少持續3秒鐘。」查爾斯說，「我現在不像以前那樣，每次胸部訓練時做兩個飛鳥類訓練動作，而是只做一個。所以，我希望每一次動作都能收穫最佳的效果。」

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