一個小動作，測一測你的肩背還好嗎？

哈嘍大家好，明天就開始愉快的三天假期了（其實今天我就不上班了呢），想必大家已無心思潛心工作，思緒早就飄向了遠方，干坐著是不是閑著累，肩背僵硬，既然如此，偷空來看一看明威老師分享的文章吧，正與你的肩背有關。

想到臨近假期，你的心兒怦怦跳，這篇文章會言簡意賅，深入淺出。

一 這個小測試動作適宜人群：辦公人群，運動人群，肩背不適人群，經常用手/胳膊的人群等。

二 具體測試方法：

1 將自己的一側或兩側胳膊前屈90度，手掌心向上，肘窩朝上。

2 然後放鬆自然地把自己的掌心向下翻轉，讓掌心向下。

3 此時觀察自己地肘窩，是依然朝向上，還是稍偏向自己內測，還是肘窩也跟著掌心翻轉已經朝下。

三 結果分析：

1 如果肘窩依然向上或稍偏向內測，說明你的小臂內旋動作模式沒有問題，這個動作下不會對肩背有危害因素。

2 如果你的肘窩已經跟著掌心也向下了，說明你的小臂內旋動作模式已經發生錯誤，你在做掌心朝下動作時，比如打字，揮拍，手法按摩師等，肩會代償小臂內旋的功能，會在很多動作中讓肩過度發力進而造成勞損。如果你的肩背平時覺得發緊僵硬，疼痛，很可能與此有關。如果你的肩背還沒有出現問題，別著急，慢慢來嘛。

四 深度分析和糾正：

我們每天要做非常多的手掌向下的姿勢去發力，如果動作模式不正確，問題勢必會積小成大，讓肩關節受不了，從而會造成肩兩側，肩胛骨周圍疼痛不適。

另外這個動作下，會讓前鋸肌無力，而前鋸肌的主要功能是讓肩胛骨貼緊胸廓，前鋸肌無力後，肩胛骨下角會翹起，形成翼狀肩。

關於翼狀肩我之前也有寫過專門文章分析過，大家可以參考下：

翼狀肩，美麗的錯誤

五 如何糾正。

糾正分為兩部分，一是把限制前臂旋前的肌肉鬆解開，以方便更好地完成旋前動作。

第一步：邊拉伸限制旋前地肌肉，邊用自我手法松解。

可以做20次。

以糾正右側手臂為例：

左手從下方，四指按住右手臂肱骨外上髁（也就是肘的外側），然後右手臂前旋拉伸到右手臂外旋肌，保持15秒，做3次。也可以不保持，做20次。同時左手的四指可撥動右手肱骨外上髁腱止點。

第二步：自己把上臂固定住，小臂有意識的去做內旋，控制上臂不內旋，不讓肘窩跑到下面去，這時主動動作控制，隨著你做得次數越來越多，肌肉和動作就形成了一個記憶，之後你在做的時候肘窩就會下意識的不衝下了。

這個動作和第一步動作很像，只是不是去松解，二是讓左手固定右胳膊上臂，左側掌心向下前臂選前，同時讓肘窩盡量不動。

每天可以練習100次左右，堅持2周，會有一個很明顯的動作模式的改善，3000次以上肌肉記憶和動作模式會重新建立。

當把這個小問題糾正之後，你的肩就不像以前那樣每時每刻遭受攻擊了，這也是你的肩久治不愈的原因之一。

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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