小腿肌肉訓練技巧,教你更有效的訓練
在很多人的健身過程中,都會忽視小腿肌肉的訓練,但增強小腿肌肉可以讓我們擁有爆發力,提升我們的運動表現。
對於小腿的訓練,我們通常採用提踵的方式,配合啞鈴、杠鈴等器械進行訓練。
常見的小腿訓練方式是肩背杠鈴或手拿啞鈴,腳下置放杠片或台階,增加踮腳抬起的幅度,利用小腿力量進行踮腳動作,通過上下的重複動作進行訓練。
在動作中保持膝蓋不彎曲,這樣可以使運動過程中股四頭的出力可能降到最低。
這個站姿的提踵動作訓練的是我們的腓腸肌,而腓腸肌有兩個頭,分別是內側頭和外側頭,對很多人來說真正的挑戰就在於外側頭。
腓腸肌橫跨兩個關節,膝關節和踝關節,內側頭起於股骨的內上髁,外側頭起於股骨的外上髁,兩頭都止於跟腱,跟腱和腳跟相連。
而我們知道,不同的訓練模式刺激不同的肌肉群體,不同的動作角度也會對訓練效果產生變化。
在站姿提踵中,將腳尖方向向內就能將刺激轉移至外側頭,這可以改變我們外側頭薄弱的現象,讓我們的肌肉全面的發展。
此外,坐姿舉踵主要針對的是對比目魚肌的刺激,比目魚肌位於腓腸肌之下,在進行這個肌肉群體的訓練時,我們可以通過在腿上放啞鈴或杠鈴等器械輔助訓練。
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想要改變訓練的目標群體,還可以在腿推舉的機台上進行提踵動作,腳尖方向向內進行動作,強化比弱肌。
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