平板支撐 教你10分鐘Plank變形專項練習

　　Plank運動可以在最短的時間內讓小腹變平坦的一個秘密就是因為它對那個區域的運動量非常大，但不少常做Plank平板支撐的人會有腰痛的癥狀，這是怎麼回事?如何避免運動時受傷?下面教你最安全的10分鐘Plank變形專項練習，一起學學吧：

　　Plank也稱「平板支撐」，是普拉提的經典核心練習，隨著各種運動項目及健身形式對核心強化的重視，也被應用的最廣。但是有一些人在練習Plank時感受到腰部承受的壓力比起腹部來更為明顯，為何看起來像是在鍛煉腹部的肌肉，而疼痛卻發生在下背部呢?

　　我們的身體是一個整體，各個部位如兄弟姐妹般互相幫助。當我們在抵抗阻力時，如果我們的原動肌沒有足夠的力量，就會出現代償的現象。一種結果是動作變形，另一種結果就是身體該用力的位置沒有明顯感受，不該用力的地方反而出現因為壓力過大造成疼痛了。

　　如果你的核心肌肉是足夠強壯，那麼當它們在收縮時，它們的功能是：

　　1、你的身體姿勢更好;

　　2、身體平衡和協調能力更好;

　　3、運動更有效率和更加有力。不容易遭遇運動損傷的困擾。

　　所以，當我們單純地想鍛煉某一個部位時，我們容易傾向缺失了一種整體的思維，並相應地，我們施加於某一個部位的壓力就過大了。

　　那麼，我們該如何來進行所謂的「收腹」呢?

　　關鍵詞是------Control，「控制」。

　　「控制」既不等同於單純性地收緊，更有別於強迫性地施壓。

　　「控制「要配合橫向呼吸，在吸氣時，胸廓包括肋骨架都在擴張，而小腹加以控制。這樣，腹部的肌肉在努力，很多動作就不會有過分壓力施於下背部的肌肉了。

　　如何避免運動損傷

　　運動可以提高我們的身體素質，延緩衰老，降低「富貴病」的發病幾率等。運動也是把「雙刃劍」，如果沒有科學合理的安排，運動也可能會給我們帶來損傷。而運動損傷是極其不容易痊癒的。

　　運動損傷一般是由不同的運動項目而發生在不同的部位。例如，體操運動員的損傷大多都會出現在肘關節、腰椎、腕關節，因為體操項目中有很多支撐、平衡、翻越等動作。「網球肘」大多會出現在網球運動員當中。

　　運動損傷的受傷部位，大多會是關節周圍的肌腱和韌帶這些纖維結締組織。我們體內的纖維組織和我們的神經是一樣的，再生能力很差，有的甚至沒有再生能力。一旦造成嚴重的損傷，如斷裂性或者撕裂性損傷，要想完全癒合恢復到原來的樣子，基本是不可能的。骨骼方面損傷一般會出現在一些重競技項目中，如果不是重競技專業運動員可能會較少接觸到。這些運動損傷也是許多運動員提前退役或者競技水平迅速下降的主要原因。

　　如何預防這些運動損傷呢?

　　1.提前了解你所要從事的運動項目，可能比較多地用到哪些部位或者說經常會用到哪些部位。提前加強這些部位周邊的肌肉力量，提高該部位的穩定性，減少該部位在運動中的損傷幾率。

　　2.運動前要進行「熱身」，就是加快血液循環，讓更多的養分快速進入到關節腔中，增加關節內的滑液，使關節在運動中活動更加自如。快速提高體溫，讓肌肉、肌腱、韌帶這些纖維結締組織提高彈性，從而加大關節的活動範圍和關節的穩定性，減少運動損傷的發生。建議大家選擇低強度的有氧運動來熱身，例如快走、自行車等。時間10分鐘左右，冬天可以適當延長，但建議不超過20分鐘。

　　3.安排訓練強度要遵循循序漸進的基本原則，根據自己的身體狀態和條件進行運動。

　　4.做好外在的運動保護，正規的運動護具和安全的運動環境。

　　如果大家能做到以上幾點，相信我們一定可以遠離運動損傷。科學的運動才會帶給我們健康快樂的生活。遠離運動損傷從「熱身」開始。

　　霧霾天健身?很多人都很困擾這個問題，窩在家裡得不到鍛煉的運動達人是不是很著急!雖然霧霾讓許多喜愛戶外鍛煉的朋友們感到很茫然，但是霧霾也是有很多的辦法可以做運動的，下面就帶你看看霧霾天到底能補能運動，又該如何做運動!

　　霧霾天，許多愛運動的人那叫一個急啊!先別著急，不管是什麼運動，怎樣運動都要看一下注意事項，下面我們就先看一下霧霾天的運動注意事項吧!

　　霧霾天運動的注意事項

　　霧霾天最好不要晨練

　　清晨是一天中霧霾較嚴重的時期，霧霾中的「細顆粒物」(PM2.5)，可深入到細支氣管和肺泡，且難以脫落，直接影響肺功能，而且冬天寒冷的空氣還會造成冷刺激，很容易導致食管痙攣、血壓波動、心臟負荷加重等。晨練時，隨著活動量增加，人的呼吸加深、加速，自然會吸入空氣中更多的有害物質。如需鍛煉，最好等太陽出來以後，上午10時到下午6時為宜，這時太陽出來後曬到地面，大氣上下對流，污染的空氣向高空擴散，對人體的危害會減小。

　　不要在戶外做大強度鍛煉

　　這次的霧霾持續的時間比較長，程度也比較嚴重，如果做大強度的運動，也就是心跳加快、帶有喘氣、出汗的運動，勢必吸入更多的有害物質。而且出汗後，毛孔張開，皮膚也容易吸收有毒的細顆粒物，難免會堵塞在毛孔中形成黑頭，造成毛孔阻塞、角質堆積、肌膚起皮等肌膚問題。

　　霧霾天鍛煉的時候，要選擇環境較好的地方，控制身體的強度和運動量，不至於吸入太多的有毒物質，反而傷害了自己的健康。這些情況一定要注意。

　　慢病族保持溫和運動

　　霧霾天氣氣壓低，空氣中懸浮塵埃等有毒顆粒，患有慢性支氣管炎、支氣管哮喘、高血壓、冠心病等慢性病患者都應當絕對避免戶外運動鍛煉。但是可以選擇一些室內的溫和保健操或者繞臂運動。保健操主要是活動四肢關節，增加血液循環，強度不大但是有一定保健功效，如果體質較差的慢性病患者，也可以進行一些簡單的繞臂運動。繞臂，就是手臂的運動，比如甩手、畫圈、擊掌、拋球等。它比其他運動更加溫和、安全，對下肢的胯關節、膝關節也零磨損，還可以坐著、躺著進行，非常適宜體質較弱、年紀較大且有關節炎的老年朋友。

　　化整為零進行小強度鍛煉

　　平時天氣好時，持續跑步半個小時到1個小時，出一身汗，洗個澡，整個人神清氣爽。但是在這霧霾天不能這麼做。如果實在憋不住想出去活動活動，可以採取化整為零的方式，將半小時分為3個10分鐘進行，每個10分鐘按小於平時的運動強度進行鍛煉，盡量不要呼吸太快和出汗，充分休息後再進行下一個10分鐘的鍛煉，這種鍛煉方式跟一次性鍛煉30分鐘一樣有效。

　　霧霾天怎樣進行健身?

　　運動的場所不只是戶外，也可在戶內。運動的方式不只是從頭到尾動個不停，中間也可以稍做休息。運動的項目不只是有氧鍛煉也可以有力量練習、柔韌練習、平衡練習等，正好借著這個霧霾天提升一下我們平時忽視的其它運動素質能力。

　　室內有氧運動健身效果好

　　一直喜愛在室外健身的人來說，要的是舒爽，暢快，而這樣的話就要做一些別的措施，不能用常規的健身方法，下面推薦兩款同樣能達到健身效果的運動，來看下吧!

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