小粗腿、扁平臀有救啦！1個體式讓你又美又健康！【打卡06】

拯救小粗腿、扁平臀

【打卡06】

距離2017年6月21日

「國際瑜伽日」

還有

25天

在這個屬於我們所有瑜伽人的特殊節日里，今年瑜伽網號召廣大伽友共同堅持30天，一起迎接「6·21國際瑜伽日」的來到！期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦~

健康你我她（他），一起練瑜伽！

今天跟大家一起練習到的是瑜伽體式的

『虎式』

虎式

聽起來是一個「霸氣」的姿勢，它猶如猛虎下山之勢，頭部高昂，將身體全部打開，尾巴高高翹起，是一個能量外放的體式。

虎式平衡式除了可以增強腹肌、腰背肌、大腿股二頭肌這些肌群的力量外，還具有減少腰腹部、手臂脂肪，提臀美腿緊實臀部的效果，同時還能提高身體的控制力和平衡力。

虎式平衡，可不簡單，究竟應該如何練習？

▽

①

身體呈四角支撐狀，手臂和大腿垂直於地面，腳背貼地。

②

吸氣，抬頭塌腰，右腿向後上方伸展。

▽

③

呼氣，含胸拱背低頭，右腿屈膝，膝蓋靠近額頭，綳直腳尖，腳背不要落地。

④

吸氣，抬頭塌腰，右腿再次向後上方伸展，呼氣收回。

⑤

如此反覆4-6次後，可以嬰兒式休息，換邊練習。

進階平衡練習

在虎式的基礎上輔之手臂的交替動作

▽

①

四角支撐跪立在墊子上，吸氣，吸氣，抬頭塌腰，右腿向後上方伸展的同時，緩慢抬起左手臂向前向上伸展，直到平行於地面。

②

呼氣，弓背隆起，右腿屈膝，膝蓋靠近額頭，綳直腳尖，與此同時曲臂握拳向內收至胸前。

③

左右兩側各重複4-5組。

體式結束後，我們可以進入大拜式，放鬆身體，調整呼吸，感受內心的平靜。

虎式是一個絕佳的瘦身燃脂體式，但是

錯誤的練習方法

也是萬萬要不得的！

注意：

● 抬起的腿和手臂不是同一側的，同一側則更難保持平衡。

● 吸氣，後腿上抬的同時要保持甚至不屈膝、不外翻，髖部平衡與正位。

● 支撐在墊子上的手掌，五指貼近墊子，手掌和小腿下壓反彈的力，胳膊不要超伸外翻，自然的平直與曲度，有利於保護肘關節。

虎式

絕對是一個你練完不會流汗，但卻「潤物細無聲」的消耗體式！堅持練習『虎式平衡』，你的身體會發生哪些變化？

?充分伸展背部和肩頸，改善血液循環，消除久坐引起的肌肉僵硬；

?靈活脊柱，恢復脊柱彈性，消除腰背疼痛尤其是坐骨神經痛；

?消除腰腹部贅肉，瘦小腹、瘦大腿；

?強壯生殖器官，是產後婦女極好的恢復體式；

?提臀瘦腿，塑造性感腰臀曲線。

『貓式+虎式串聯視頻講解』

▽

往期回顧：

? 瑜伽人最喜愛的體式之一，不練是你的損失！【打卡01】

? 這樣做瑜伽，比敷10次面膜還有效！【打卡02】

? 修鍊完美腿型，你一定不能錯過這個動作！【打卡03】

? 它對男女生殖系統極好，保護脊柱，燃燒小腹脂肪！【打卡04】

? 瑜伽幻椅式，堅持一個月讓你的膝蓋年輕10歲！【打卡05】

? 乾巴巴地打卡怎麼能行 ?

瑜小編怎麼說也得來點

『實在的福利』

，從打卡第1天起，凡是每天在文章下方留言「打卡01、打卡02、打卡03……」的伽友，只要不間斷堅持15天以上（累計1天打卡好幾天的不算數哦），我們就會

免費送出價值118元的瑜伽課程卡密，

?

偷偷告訴你，打卡30天的，將免費獲得2張卡密哦~

? 距

6·21國際瑜伽日

還有25天 ?

今天，你打卡了嗎？

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