別羞澀，這組動作能拯救男人的床上能力！

什麼？研究指出，多運動可以改善勃起？不怕越用越沒用！想要增加性福，就要先增加運動量，不管男人女人，人人都想要擁有「性福」的生活，而男人往往都是其中最重要的角色，運動可以改善性生活。

下面為大家整理了10大「增加性能力」的日常小運動，好好鍛煉一下，改日來大展神威！

1：凱格爾運動

「凱格爾骨盆底肌肉強化運動」，又稱為「縮肛運動」，這讓性愛男女皆可受益。夾緊肛門、尿道口及陰道周圍肌肉，讓陰部有被緊縮提起的感覺，反覆收縮與放鬆的動作。它可以增強骨盆底肌肉能力，強化尿道括約肌彈性，以改善尿失禁，最重要的是促進陰道收縮，改善勃起功能障礙或早泄，讓你的性生活更美滿。

●具體做法：

一、做這個運動時要注意，不要屏住呼吸，按下和收緊腹部、臀部和大腿肌肉。

二、每天分早、中、晚三回，每回 15 至 20 次，須持之以恆至少二個月，一定會看到明顯的成效。

2：棒式

非常推薦的健身運動，只要帶塊瑜珈墊，隨時都可以做！可訓練到全身的核心肌群，包括大腿內側及臀部肌群。

●具體做法：

一、先將你的肩膀和手肘垂直九十度。

二、再來將雙手放在你的肩膀正下方，雙手可十指交扣。

三、最後腳尖點地後，將臀部及腹部一起收緊，注意不要聳肩，停留30秒以上。

四、如果這個對你來說已經很簡單，那麼可以挑戰更進階，將一隻腳抬起放在另只腳的腳跟上，並保持10秒鐘，然後換腿，絕對可以強化你的核心肌群，讓你更有力！

3：抗力球卷腹

試過抗力球嗎？它是讓健身男士事半功倍的健身利器！健身族群鍛鍊腹肌常做的Crunch（Curl - Up）運動，就是搭配抗力球使用，對腹直肌與腹斜肌訓練，成效皆有顯著的增加。這是針對你的核心，鍛煉平衡與穩定，提高核心，可以增強你的背部，讓你在嘗試做愛姿勢時，不容易受傷，更英勇。

●具體做法：

一、躺在抗力球上，下背支撐好。將雙腳平放於地面，並且膝蓋彎曲90度。將手放在頭部的兩側。

二、當你覺得身體穩定時才開始收縮動作。大約向上一半時，將身體轉向一側，將手肘打開以協助平衡。

三、停在最高位置大約一秒鐘，然後回到起始的位置。過程中保持下半身固定不動，將上半身放低恢復平放。

4：卧姿抬腿

G點位於女性陰道上壁，因此在性愛中想要刺激到女伴的G點，男人需要在過程中將骨盆底肌肉上抬，這也正是抬腿運動所能取得的效果。

●具體做法：

一、可以先在背部墊一條小毛巾。

二、將雙腿抬起至垂直天花板，然後慢慢將雙腿往下降，直到離地面只有一小寸距離，這樣能有效鍛煉骨盆底肌肉上抬的能力。

三、如果你覺得很容易，建議可以越降越低，重複5次，休息30秒，每天做3套。

5：伏地挺身

做伏地挺身，有助於採用傳統男上女下性愛體位的男士，增強臂部和核心肌肉群的力量。如果你每天規律鍛煉自己，你會發現腰後勁有很大的改變，在性行為時，有更強大的推力，上肢力量也更持久。

●具體做法：

一、從傳統的伏地挺身姿勢做起，雙手位於肩膀下方，雙腳稍微向前移動些距離，讓身體呈一個「V」字型。雙肘彎曲，胸部靠向地面。

二、一旦下頜接近地面，就開始讓臀部向下，軀幹向上，直到臀部幾乎接近地面，然後回到初始姿勢。

三、重複做這個動作，在30秒鐘內完成儘可能多的次數，盡量保持姿勢正確。

6：抗力球卧式推舉

卧推可以增強胸肌、三角肌、前臂、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌和腹肌，根本每個肌都照顧到了！而在抗力球上做卧推，可以讓成效更顯著。因為你要在抗力球上平衡，你會收縮腹部、大腿後側及臀部。這會讓你承受更高的負荷，但這過程強迫你創造一個牢不可破的核心，讓你的性愛生活更猛！

●具體做法：

一、雙手持啞鈴，然後坐在抗力球上。

二、腳往前走，然身體慢慢躺在球上，直到肩胛及頭都是有支撐的。若頭沒辦法獲得支撐，請換更大一點的球。每天做3組，各25次。

7：深蹲

深蹲的強大功能眾所皆知，它可以增加身體的睾酮水平，讓肌肉水平和力量水平充分提高，並增加血液流向骨盆區域，能夠使性高潮更為強烈，絕對是提高性生活的王牌動作！這種鍛煉能充分模仿性愛過程中的肌肉運用方式。

●具體做法：

一、雙腳分開站立，兩腳間的距離比臀略寬，雙腳腳趾略微向外，目視前方，雙手各拿一個啞鈴，兩臂前平舉，與地面平行。

二、臀部向後彎曲，然後雙膝彎曲，保持膝蓋與雙腳呈一垂直直線。

三、目的是要讓臀部平行或低於膝蓋，然後回到初始姿勢

四、重複動作15~20次為一組，每次完成2~3組。

8：固定式跨步蹲（分腿蹲）

一般來說，跨步蹲對於增加肌強度、耐受度、移動性、平衡感與核心穩固都超棒的！而跨步蹲同時也能增加你骨盆區的血流量，增進你在性愛過程中的行動力，讓你的平衡感更棒、增強髖屈肌的移動性，讓做愛更持久。

●具體做法：

一、直立站姿站好，如果要增加抗力，可以兩手各握一個啞鈴。

二、將其中一腳往前踏出一步半的跨距，兩膝均彎曲至約90度角，直到你的後腳膝蓋距離地面約一吋高為止。

三、確定前腳膝蓋不超過你的前腳腳趾，然後經由前腳後跟施力站回原立站姿。

四、最少重複15次後換腳。

9：間歇訓練

性愛並非按照一成不變的速率進行，有時動作迅猛，有時節奏舒緩，然後再快慢往複。所以運動健身時也該順應這一特徵，高強度間歇訓練可以很好地提高變換性愛節奏的能力。可以選取自己喜歡的有氧運動方式進行高強度間歇訓練。

●具體做法：

一、暖身完畢後，盡全力進行你的間歇式訓練，就是用你的洪荒之力進行最少30秒吧！

二、然後休息一或兩分鐘，再繼續重複幾回。

以自行車運動為例，可以先全力衝刺15秒，然後以平緩速度騎行90秒，兩者交替進行，共進行10到15分鐘。

10：瑜伽－上犬式

上犬式是能夠伸展腰肌與髖屈肌，藉以增加骨盆血流與能量的瑜伽動作，瑜伽鍛煉骨盆處的肌肉，使得該處能夠強烈的收縮，使性高潮變得更加強烈，這個姿勢不管在健身房或卧房都會做到！

●具體做法：

一、腹部朝地面趴下，兩腳張開與臀同寬，腳尖放在地面上。

二、將你的兩臂放在胸部兩側，然後撐起身體直到手臂撐直為止。

三、以脖子伸長後腦勺的方式，來向後捲動肩膀，別讓你的肩膀聳起。

四、保持這個姿勢規律呼吸15秒以上，如果你覺得可以開始進階，就輕輕將大腿抬離地面。

11：跨坐伸展

如果你一天得坐在書桌或電腦前工作幾小時的話，這會使你的腰部肌肉鈍化。而跨坐伸展可以讓你放鬆，將血流重新帶回骨盆與鼠蹊部！而增加這兩處的血流，就是增加敏感度，讓你擁有更棒的高潮。這同樣也可以伸展大腿內側肌肉，讓你可以嘗試更多性愛姿勢，擁有更刺激精彩的房事樂趣。

●具體做法：

一、坐在地板上，兩腳打開約45度。

二、確認你的膝蓋朝上，向前彎曲你的肩胛，同時確認你的背部保持挺直。

三、將兩手伸往你的小腿肌、腳踝或腳趾，然後深呼吸。

四、每次呼氣時，將伸展再深一些，特別注意別彎曲背或縮背，保持這個姿勢5到10個深呼吸。

12：卧姿蝴蝶式

這也是瑜伽動作，可以放鬆你的大腿內側與髖部，在不同做愛體位過程中，這邊的肌肉常常被伸展與挑戰。因此將這個卧姿蝴蝶式加到你的鍛煉清單里，會讓你變得更勇猛！

●具體做法：

一、背部朝地面躺下，將兩腳掌相對，朝你的胸部方向彎曲你的腿，並放低你的尾骨。

二、抓住你的腳掌，然後儘可能將其往胸前拉，同時用兩肘將兩膝撐開。3做這動作時注意不要讓你的頭頸彎曲，讓你的脖子與脊椎放鬆，然後維持這個姿勢15到20秒。

13：扭曲前彎

這二段式伸展會讓你疲勞的肌肉感到徹底的抒展啊！這可以動到大腿內側肌肉、後腿肌腱、胸肌、三頭肌與背闊肌。

●第一部份：

一、坐在地上，將左腿伸前打直，將右腳腳掌縮進平放在左大腿內側肌肉，右大腿肌則平放地板上。

二、扭曲身體，讓你的胸部整面朝向你的右膝。再將你的右臂從後背腰後伸，使左手碰往左大腿，左臂／左手則伸長到你的小腿肌、腳踝或腳趾，記得別彎你的左膝蓋。

三、向後收回右肩，以將背部中間部位前推的方式打開胸部。保持這個姿勢伸展並平緩呼吸幾秒鐘到一分鐘。

●第二部分：

一、放開你的右臂，讓它緩緩朝腳趾方向移動。同時後腦勺也朝同一方向移動。

二、將你的右掌向下朝地面，每次呼吸時，盡量將你的右指尖朝左腳趾方向伸長。

三、照常呼吸並維持這個姿勢約30秒，緩慢恢復姿勢，兩腿向前伸直抖動之後換腳。

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