女生跑步需要注意什麼 膝關節比男生更易傷痛

1、靠譜的運動內衣

無論你每次只跑3公里，還是參加馬拉松。女生首先需要一個靠譜的運動內衣。其重要性怎麼強調也不過分，不好的內衣會擦傷皮膚，無法提供有效的支撐和穩固，產生憋悶，任何一點都足以讓跑步變得不再享受。需要注意的是要挑選專業的跑步內衣，即使你是a杯也要選專業的牌子，一些流行運動品牌儘管看起來很不錯，可廣告模特所展現的瀟洒僅僅能維持在瑜珈，單車等不那麼激烈的運動里。專業內衣的設計，材料，罩杯細分遠非一般牌子能比。常見的有Shock Absorber，moving comfort，2xu，專供大胸的enell。根據自己的罩杯選擇合適的款式。

2、生理期用交叉訓練替代

女生在生理期會不可避免的中斷跑步，停跑2，3天很有必要也不影響訓練效果，如果個人體質原因需要停跑更長時間又不想損失鍛煉成果，可以選擇不那麼劇烈的運動項目作為交叉訓練，比如靠背坐式固定單車，瑜珈，力量練習等等。

3、女生比男生更容易產生膝關節傷痛

女生由於生理結構比男生更容易產生膝關節傷痛，比如髕骨疼痛（PFPS），前十字韌帶損傷，因為骨盆較寬，一些女生會形成更大的Q-angle，跑步時，膝蓋相關肌肉和韌帶承受更大的壓力，或者受力不均。改善方法有增加力量訓練，加強股四頭肌力量。如果足過度內旋（overpronation），選擇內側有支撐的跑鞋。如果有條件，可以請專業的運動醫師為你訂製矯形鞋墊。在訓練計劃中增加單車，游泳等交叉訓練，可以保持體能同時減輕膝蓋壓力。

4、重視核心肌群力量練習

重視核心肌群力量練習，女生力量相對薄弱，會經常見到女生跑步時彎腰弓背，左右搖擺，就是腰腹下肢力量欠缺的表現，增加跑步受傷的幾率，不利於整體健康。在跑步初期尤其要重視力量訓練，力量上來了才能在跑步中保持身體穩定，提高跑步經濟性。網上有各種徒手力量練習動作視頻，最多配合啞鈴，即可達到很好的鍛煉效果。

5、均衡的營養補給不會增肥

減脂瘦身的女生要注意營養均衡，大量運動後補充適量碳水化合物和蛋白質會加速身體修復受損的肌肉組織，合成肌糖原，而不會轉化成脂肪。縮短恢復時間，有利於後續訓練。大跑量的女生需要額外補充鐵製劑，有利於補充修復跑步中失去的血紅細胞。

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