跑得勤≠瘦得快，你真的知道自己一周該跑幾次么？

都說跑步瘦全身效果最好，

可是你風雨無阻、每天跑到累癱，

瘦身效果卻不如別人一周跑3次？

到底哪裡出了問題？

可能是因為你掉入了跑步減肥的「陷阱」！

跑步時長不夠、跑步頻次不正確…都可能是影響你跑步瘦身效果的原因！那麼，想要跑步瘦身效果好，應該怎麼跑、跑幾次才是合適的呢？

什麼？堅持每天跑步還跑錯了？

很遺憾地告訴你，是的。

因為跑步效果是因人而異的，如果你的體力不足以支撐你天天跑，身體得不到適當的休息，會導致過度疲勞，反而對身體不好。而且一般來說，採取跑步健身的人，想要達到有效的訓練效果，必需有3個指標要達標：

1.跑步持續30分鐘以上

2.心率130次/分鐘以上（青年人）

3.跑步頻率每周3次以上

所以，一周3-4次的有氧慢跑是比較好的跑步健身選擇。

當然，每個人跑步健身的目的不盡相同，有人為減脂，有人為塑形，還有的人為追求健康的生活方式。針對不同的跑步目的，跑步的次數也會有所差異。

如果你跑步是為了快速燃脂

• 頻率保持在一周4次，基本上保持隔天跑一次，讓身體有充分恢復的時間；

• 每次40-60分鐘左右的有氧慢跑，最好不要超過一小時，以免膝關節摩擦損傷；

• 跑步速度不能太快，心率控制在每分鐘130-160次，減脂效果最好；

• 如果你的體重過大，跑步的時候膝蓋會承受很大的壓力，建議先快走，或者用游泳的方式將體脂率降低一些，再進行跑步訓練。

如果你跑步是為了提升塑形效果

• 頻率控制在一周3次左右，時長30分鐘左右即可；時間太短，脂肪得不到燃燒，時間太長體力消耗過大可能會影響無氧運動的訓練；

• 採用有氧慢跑和坡度跑結合的方法，因為坡度的訓練可以幫助拉伸腿部線條，幫助塑形。

如果你跑步是為了獲得更加健康的身體和放鬆身心

• 一周2-3次的有氧慢跑，時間30分鐘左右即可，可以幫助你保持充沛的精力，睡眠質量也會得到提升；

• 一定要堅持，養成健康的生活習慣，三天打魚兩天晒網可沒有用哦。

跑步之前，你還需要注意這些！

正確的跑步姿勢

不要以為堅持跑了、跑步的次數和時間也達標了，跑步就能減肥了！想要減脂效果理想化，正確的跑步姿勢也很重要！概括來說，要做到：

身體挺直

頭肩穩定

輕輕握拳

前後擺臂

步伐短小

小幅扭胯

腳步邁向正前方

跑前需熱身

很多人會忽略熱身這個環節，其實熱身可以幫我們活動機體，增加柔韌性，還可以使運動神經更加活躍，幫助我們達到更好的運動效果。熱身時間無需太長，5-10分鐘就可以。

跑步後一定一定一定要拉伸

如果你跑步到位了，跑了一個月，卻悲哀地發現小腿腿型變醜了，問問你自己，每次跑完後做過拉伸嗎？

正確的肌肉拉伸不僅會緩解肌肉、關節、韌帶的緊張從而減少損傷，重要的是，它能幫助你拉長腿部線條，讓腿看上去更纖長！

及時補充水分

跑步過程消耗大，如果跑前不喝水有可能導致身體缺水，但喝太多會對身體造成負擔。建議跑步前2-3小時內，少量多次攝入500毫升水。

跑步結束時也不宜馬上喝水，最好等心跳緩和之後再間歇式地多次喝水，才能讓身體有序而溫和地吸收水分。

科學選對跑步次數

小蠻腰不是夢想

馬甲線也不是奢望

燃脂就從現在開始

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