一個部位，男人練了生猛，女人練了不堪設想

卧槽！我的肩膀怎麼這樣了？

常聽人說

健身就是要協同發展

各部分肌肉都應該練到才對！

（哎？好像就是MAX說的）

這話其實有漏洞

對女生來說，有一塊肌肉一定不要練

那就是斜方肌！

斜方肌過大，而肩（三角肌太小）

就會導致「溜肩」

就算漂亮如劉亦菲

也要把肩膀抬高以削弱溜肩

才會顯得優雅漂亮

可見，再好的容貌

也挽救不了溜肩帶來的傷害

反觀小包子陳妍希

明明是微胖女孩

肩頸卻看起來乾脆利落

這都歸功於她大小適中的斜方肌

和近乎直角的肩、臂過渡

說到這兒

估計很多姑娘都開始照鏡子了

「卧槽！我不就是溜肩嗎？」

不要緊張，今天MAX就來拯救你！

NO.1 斜方肌是個什麼鬼？

斜方肌是位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向，分成上、中、下三部分。

它主要負責提拉重物，在健身房訓練時，常使用這樣的動作：

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MAX 剛剛舉出的「溜肩」女星

其實就是斜方肌過大，與肩部不匹配

NO.2 斜方肌過大有哪些危害？

除了會導致溜肩，影響形象，還會造成頸部僵硬，形成頸肌勞損，嚴重時頭昏、免疫力下降、精神不振等癥狀。

NO.3 哪些行為容易導致斜方肌過大？

日常壞習慣：玩電腦時無意識地聳肩，長時間低頭玩手機、走路等等。

健身訓練所致：不正確的訓練方式，會使你在進行肩部訓練時練到斜方肌。

錯誤一：含胸

在肩部訓練中，大多數人只關心訓練次數和啞鈴抬多高，卻不把注意力放在三角肌的收縮上，這種錯誤的訓練方式，會導致你在三角肌力量不足時，借用斜方肌的力量把啞鈴繼續抬高，結果肩膀沒感覺，斜方肌酸到不行。

錯誤二：肩胛骨穩定性不足

有時，你明知道聳肩就會刺激上斜方，卻控制不了，這就說明你的肩胛骨穩定性不足，尤其是需要提高中斜方肌、菱形肌、下斜方肌、岡下肌、小圓肌的力量。這些肌群共同作用，可讓肩胛骨處於「往後翻」的狀態。也就是所謂的額「壓住肩膀」，克服聳肩。

錯誤三：不良的健身方式

如果你的訓練都是「無意識」的，那麼你的身體就會讓你以「最經濟」的方式完成訓練，說白了就是，怎麼輕鬆怎麼來。最普遍的例子就是，在練肩時，先聳肩後做肩關節運動，長期下來，你可能聳肩了也壓根不知道自己聳了肩。

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注意：習慣性聳肩必須要改。意識集中在肩部，不要使用大重要的器械，大重量會使身體不由自主的向其他肌群借力，寧輕勿假，量力而行。

NO.4 如何判斷自己是否溜肩？

如果頸根處（頸肩交匯點）水平線與肩線行成的夾角小於等於15°，就是平肩體形，大於等於20°就是溜肩體形。

綜上所述，對於女生來說，如果不想「溜肩」，就要養成平時抬頭挺胸的好習慣，看電腦一段時間後就走動走動；在健身時，一定避免斜方肌借力，這樣保住自己的天鵝頸哦~

我已經溜肩了，該怎麼辦啊？

對男生來說：

在你的三角肌足夠強壯之前，不需要考慮練習斜方肌，否則只會本末倒置。如果你想擁有漂亮的肩膀，你需要先加強你的三角肌，做啞鈴側平舉時，肘關節和腕關節不要太直，適度彎曲，有利於讓三角肌主發力而斜方肌少發力。

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《穿衣沒型、溜肩圓肩？要怪就怪你的三角肌太弱！》

《三角肌鍛煉，讓你的倒三角更加立體！》

對女生來說：

完全不需要練它！！！

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非健身人群：經常按摩斜方肌，放鬆肩頸肌肉，下面幾個斜方肌拉伸動作，不只是在訓練後，平時沒事兒也可以使用。

NO.1 耳朵找肩膀

放慢節奏，右耳朵靠近右肩膀。左肩膀盡量往下沉、放鬆。抬起右手向上來到頭頂，放在左臉頰。不要立刻頸椎。只是放在那裡，慢慢地施加壓力。緩慢拉伸，感受菱形肌上部分。保持呼吸30秒。然後換邊重複。

NO.2 鱷魚式放鬆菱形肌

雙腳打開與髖同寬，雙手重疊，放在下巴下方。身體展平，額頭放鬆。幫助放鬆下背部緊張，同時延展脊柱，放鬆上背部和頸椎。保持深呼吸，然後放鬆。

NO.3 蛇式

雙手在胸腔兩側撐地。雙腳打開與髖同寬，完全放鬆。吸氣，抬起下巴、胸腔、腹部向上。手肘保持彎曲內夾向肋骨。保持看前方，深呼吸。

NO.4 貓式和牛式伸展

膝蓋與髖同寬，雙手與肩膀同寬。吸氣，保持骨盆位置不動，抬頭看上方，尾骨向上向後，胸椎向上向前。呼氣，低頭弓背，卷尾骨，看肚臍。重複多次，深呼吸。上述動作每天做一次，過一段時間，你會發現斜方肌不會有緊張的時候，美人肩也就慢慢會出現啦~

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圖文整編／健身男神MAX

創意來源網路 轉載請聯繫MAX

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