手臂屈肌開火：窄距引體向上

在所有的引體向上動作中，短板都是手臂上的屈肌，即肱二頭肌與相關的前臂肌肉。 如果訓練者已經掌握了雙臂引體向上，想升級到單臂引體向上，那就得花時間極大地強化肱二 頭肌—這就是窄距引體向上的用意所在。兩手緊挨在一起時，更大、更強的背部肌肉不容易發力，這樣就迫使手臂上的屈肌承擔更大的負荷，從而讓它們（尤其是肱二頭肌）變得更大、 更有力。

有些練習標準引體向上的訓練者會覺得窄距引體向上有點兒難，因為雙手間距縮小的 話，我們在上拉身體的時候手臂會不自覺地向內扭轉—正握的姿勢有時會限制這種自然傾向。這個情況可以通過逐漸縮短雙手距離，循序漸進的克服這個問題。

正手引體是引體向上的關鍵基礎：科普教學：標準引體向上

動作講解：

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向上跳起抓住橫杆，採用正握姿勢（手背朝向自己），雙手盡量挨在一起（如果距離太近關節會感到不適， 但最寬也不要超過10 厘米）。

雙腳離地，身體綳直。確保雙肩收緊，肘部略微彎曲，讓肌肉而不是肘關節承擔壓力。這是該動作的起始姿勢。

彎曲肘部，夾起肩部，直至下巴超過橫杆。這是該動作的結束姿勢。暫停一會，然後有控制地反向運動。

動作建議：

如果不是訓練爆發力，就不要做爆髮式動作，否則慣性就會參與進來，平緩的動作是練出肌肉的完美技巧。

身體繃緊是必須的，特別是雙肩收緊，防止肩關節承受太大壓力而受傷。

訓練建議：

每組5~20個，每次訓練3~5組即可

具體次數組數可因人而異調整~

練習方式參考：力量？增肌？耐力？

引體練背看這裡：背部增肌訓練計劃！

提升引體個數瓶頸：多變式耐力訓練法！

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