抗抑鬱前武裝你的頭腦

之前，有朋友讓我推薦閱讀的書目。我想，我和大家聊得最多的還是抗抑鬱的，那就介紹下抗抑鬱的書籍吧。抑鬱症的成因和治療方法很多，藥物始終還是主流。如果你決定要通過心理調節來獲得康復，那麼一下我的書單可能會對你有幫助。

為了解決自己的問題，我讀過很多抑鬱相關書籍，可以說大體上那些有點名氣的書我都讀過。結論是：書讀得越多，腦子越亂！每次看完書，我都會按照書中的方法去做，也能有些效果，但是這些效果很快又會淹沒在抑鬱那曠日持久的持續低落中。低落的情緒像潮水一樣來了又去，退了又來，生生不息。直到接受了元認知干預，我才知道，原來我過去的那些調節方法都是屬於被動應付的戰術而已，我沒有一套策略，我只是在被動地挨打，並勉強地應付，以減輕自己的痛苦。結果，強者俞強，弱者愈弱，抑鬱君依然猙獰地笑著看我掙扎。

無論怎麼描述抑鬱症，這個敵人，叫做「持續性的情緒低落」。它是個強大的敵人。它的強大在於它的出招，你看不懂。抑鬱症攻則動於九天之上，守則藏於九地之下。抑鬱症玩弄你於鼓掌之中，連它怎麼贏你的，都看不清楚，就束手就擒了。

所以呢，戰爭得知己知彼，知道對方的力量，對方怎麼調兵遣將，怎麼聲東擊西，怎麼避實就虛，怎麼改變力量對比，怎麼排兵布陣，怎麼識別間諜。在這個基礎上，你的戰術才能發揮最大效應，幫助你去達成你的目的。

一、戰略

1、《元認知心理干預技術》。讀元認知心理干預技術，基本上可以理解，抑鬱症是怎麼一回事，怎麼產生的，怎麼破解它。那本書不用全部讀完，不讀的話，把元認知網站上的一些介紹類的文章列印下來讀一讀，也可以了。

2、如果學有餘力，可以讀《情商》，會很詳細地講解「條件性情緒反應」是怎麼一回事。書中有很多生物學實驗，讀起來也很有趣。這也是一本很有名的書。全書講解的實驗的主題，在我看來，也就是元認知理論中的「條件性情緒反應」。

二、戰術

1、《運動改造大腦》。理解運動和情緒之間的關係。運動在抗抑鬱的過程中非常非常非常重要，可以說是關鍵，具體可以參考我之前的文章《運動是永遠的基本面》。讀這本書可以堅定你運動的信心。

2、CBT，也就是認知行為療法，可以讀《伯恩斯新情緒療法》。這本書很有名，也有很多人推薦過。

3、《改變：28天讓自己內心強大》，主要是講控制焦慮和恐懼這這2種情緒。方法非常實用。

4、《不完美，才美》，這是海藍博士的書。這本書的特點是什麼呢?它可以幫你「想開」。它有很多積極的思維方式。以前有時候我認知糾正不過來了，就翻翻這本書，看能否有啟發。

我認為抑鬱的書是不用讀太多的，而且讀完都可以扔掉，關鍵你要去用它。以上提到的這幾本書，我都扔掉了。因為我覺得挺占空間的，如果有一天我寫作需要用到了，我就去找電子版的。

讀書，關鍵是運用。運動你要堅持去做。控制焦慮的，用《改變：28天讓自己內心強大》這本書就夠了。而認知調節、行為激活，一本《伯恩斯新情緒療法》就可以當工具書使用了。但是你真的去實踐了嗎？

我給很多人介紹過「自己做認知療法」的方法，按照我以前寫過的一篇文章《認知療法，你自己也可以做!》（發表在「渡過」公眾號上），自己動手記錄負面認知，自己動手一個個歸納錯誤類型，一個個打敗它們，建立新的積極認知。每天都要做，動手做，而且至少堅持一個月！我介紹過很多次，但是到目前，沒有一個人給我回復自己做認知療法的效果，進展順利嗎？有什麼困難，沒有一個人能給我反饋過。我不知道他們是不是有動手去做。如果沒有做，那你讀這些書，學到的就只是一種感覺！

不管是主動還是被動選擇了心理調節，它最難的地方在於人天作戰，一切都靠自己。但是只要能堅持去做，你的努力會回饋你的！

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