露肉的季節是到了,但是你真敢嗎?
露肉的季節真的到了,
你是否還記得今年春天或者去年冬天
為自己定下的目標?
你渴望的腹肌馬甲線練到哪一步了?
是否又開始為自己找理由了?
別再找借口了,
撲妞為你送上一套關於腰腹的自重肌訓練,
每天在家練上半小時,
也許你還能抓住夏天的尾巴秀一把!
所謂自重肌訓練就是以自己的體重(自重)當成負荷來進行的肌力訓練,不需要重力器材的徒手運動,無論在家裡、辦公室等狹小空間都可以進行鍛煉,對於不想去健身房或時間有限的人來說,十分方便。且長期訓練下來,效果讓人驚訝。可以根據自己的身體狀況和想要鍛鍊的部位,達到減脂、健身、塑性的目的。只要8周,立刻可以看到明顯效果。
打造腹肌人魚線:V-UP 仰卧起坐
上半身捲起時,伸直的腳也一併抬起,可以練出完美的人魚線,雖然做的過程很痛苦,不過練成之後會很有成就感。將整個身體慢慢做出V 字型,再慢慢恢復原來的姿勢。
COUNTS:15 次×2 組
仰躺,雙腳伸直,雙手朝天伸直。
腳抬起,上半身肩膀離地,同時讓手和腳慢慢接近。注意不要用力起身,以免傷到腰,慢慢做,不要急。
以手指尖碰到腳趾尖為目標,確實捲起身體。
離心收縮加大強度:捲曲往下
肌肉兩端朝肌腹靠近,用力舉起重物(肌肉縮短)時所產生的收縮,例如舉重,稱為向心收縮(ConcentricContraction),而肌肉兩端遠離肌腹,也就是用力不使重物往下掉(肌肉拉長)時所產生的收縮則稱為離心收縮(Eccentric Contraction)。因此離心收縮利用最少的重量達到最高強度的刺激,能有效率地讓肌肉變大塊,較易將腹肌練成。
COUNTS:10 次×2 組
坐在地板上, 膝蓋彎曲,雙手在胸前交握。
從背部下面開始慢慢地讓背部捲起,邊往後面躺下。
將上半身用一定的速度慢慢往後倒。
和躺下一樣的速度慢慢坐起上半身,回到一開始的姿勢。
完整腹直肌:面向仰卧起坐
從中途的姿勢稍微坐起上半身,最後儘可能整個捲曲坐起。再回到剛開始的姿勢,將整個力氣放掉。這個動作強度很高,可以刺激腹直肌的上部到下部,訓練出完美的腹肌。
COUNTS:15 次×2 組
仰躺,膝蓋彎曲,雙手抬起。
數「1」慢慢讓上半身起身,視線看著肚臍,數「2」象是上臂往下壓般,讓上半身慢慢起身,脊椎捲起。
注意節奏不要亂掉。
直擊腹直肌下部:膝碰胸
坐著讓膝蓋碰觸胸膛,可直接練到腹直肌下部。整個動作慢慢地讓膝蓋靠近胸膛,再慢慢地恢復原來的位置,可讓下腹鬆弛的肌肉恢復緊實。
COUNTS:20 次×3 組
坐在地板上,手放在身體後方, 雙腳併攏,膝蓋略微彎曲。
邊意識腹部下方,邊把腳收回來,脊椎彎曲,腹肌較易收縮。
想像膝蓋靠近胸膛,將腳往身體內縮。
椅上膝碰胸
坐在椅子上,身體略微往後方傾斜,雙手抓住椅面穩住身體。
雙腳併攏抬起,脊椎略微彎曲,邊意識腹部下方,邊把腳收回來。
順勢把膝蓋往胸膛靠近,將腳往身體內縮。
這些簡單的招式都學會了嗎?
在家就能打造完美腰腹,
當然最終還得看自己的決心!
撲妞只能幫你到這咯
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