馬拉松訓練前做7件事補強弱項打好基礎

健身 05-03

備戰一項馬拉松比賽需要2-3個月的時間，而在訓練開始之前，是有很多準備工作需要做的。當跑者準備的越充分，受傷的風險就會越小，實現目標的可能性也就越大。下面的7件事情是在訓練開始之前需要做的。

馬拉松訓練前做7件事補強弱項打好基礎

選擇訓練計劃或者聘請教練

這是無需多想而必須要做的一件事情，關鍵是要挑選適合自己的計劃或者教練。為了讓它們適合自己，跑者需要查看一下過去的訓練日誌，記錄自己每周想完成的距離。確定自己的比賽目標之後，就要尋找最適合自己的訓練計劃。如果跑者只想每周進行四次訓練，那麼就不要選擇每周六次訓練的計劃。跑步不是生活中的唯一目標，所以訓練計劃一定要適合自己的生活方式。

補強弱項

如果跑者知道自己需要加強臀大肌的力量，那麼每周至少要進行三次力量訓練，一旦跑步訓練開始之後才能有足夠的力量對抗困難。即使跑者的臀大肌不弱或者沒有任何肌肉失衡，跑者仍然需要每周至少兩次的力量訓練。

每次訓練目的明確

馬拉松訓練是一項持續時間比較長的任務，讓跑者感覺時刻都不能放鬆，於是就讓自己的訓練計劃過於結構化，哪怕是在周末訓練時也給自己太多的限制。實際上，周末訓練時可以自由一些。不過，需要確保自己的每一次訓練都有明確的目的，不管是長跑訓練還是力量訓練，每一次訓練之後都能實現目標有所斬獲。

奠定跑步基礎

在正式執行訓練計劃之前，跑者需要完成4-6周的連續跑步，每周的跑步距離視自己的馬拉松目標、跑步歷史以及訓練第一個月的里程數而定。這樣做主要是為訓練奠定基礎。

讓訓練變得有趣

如果僅僅是進行長跑訓練，是很枯燥乏味的。所以，為了讓自己保持長久的訓練耐心，就要讓自己的訓練變得有趣。比如，可以和朋友一起訓練，或者讓自己的長跑多樣化，不要一成不變。

改善跑姿

跑姿不正確就會影響到跑步效率，甚至導致傷病。所以，在訓練開始之前，跑者可以著手專註於自己的步頻、步幅、擺臂幅度、著地點等。當這些小改變發揮作用後，就能讓你成為一名更有效率的跑者。

警惕傷病

感覺身體有任何的不適，都需要諮詢醫生或者物理治療師，防止小病惡化為大病，影響訓練甚至最終的比賽。