产后肚子变松弛，常规减脂不顶用！3步找回平坦腹肌

很多女性在生育后腹部会变得松弛，而且和体重没关系，即便身体其他部位很匀称，小腹也又明显的下坠，日常锻炼难以改善。

实际上，这一症状是由于腹直肌鞘白线断裂所造成的，是一种物理性损伤，并不是单纯的赘肉或肌肉损伤，因此普通的有氧锻炼和腹部锻炼作用并不大。

好消息是，你可以通过合理的有氧运动+力量锻炼来修复受损松弛的腹部。

注意，不要走入另外一个误区！

虽然你需要修复腹部肌肉，但单纯的腹肌锻炼无法做到这一点。

只有通过复合动作来调动腹肌，强化整体核心肌肉群才能恢复。

这些动作包括深蹲，划船，推举，屈伸等动作，在不对直接对腹部造成压力的情况下修复腹部。

你应尽量避免需要腹肌直接参与受力的动作，否则会阻碍腹部的修复过程。

另外，如果你同时需要减脂，那么应该将有氧锻炼时间控制在55分钟以内。

通常，慢速有氧锻炼40分钟足以，热身则以10分钟为宜。

下面告诉你正确的执行计划，分3个阶段，3个月可以找回平坦腹肌，由于动作非常多，篇幅有限，就不一一展示每天计划中的动作图了。

如果你对动作不够熟悉，推荐你如下图中所示，关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复「动作库」就可以查看各动作的教学视频了。

产后恢复的3个阶段，每个阶段为期4周

一阶段：稳定核心肌肉，恢复腹部力量，提高下背支撑力量，这个阶段应以徒手自重锻炼为主，每天散步，不要做直接的腹部锻炼。

二阶段：继续一阶段的锻炼，可适当提高锻炼强度（用壶铃，哑铃）来提高你的力量。

三阶段：每周增加一次高强度间歇运动，再次提高力量训练的强度。

每周锻炼安排，动作用你熟悉的动作即可：

第一天：背部，臀大肌，腹肌，有氧锻炼（40分钟）

第二天：胸部，肱二头肌，有氧（40分钟）

第三天：腿，腹肌，骑行（10分钟）

第四天：手臂，腹肌，有氧（40分钟）

第五天：肩膀，腘绳肌，有氧（40分钟）

第六天：臀大肌，腹肌，有氧（40分钟）

第七天：休息；每日热量摄入减400大卡

推荐动作有：

臀大肌拱桥

侧平板支撑

澳洲引体向上

单腿硬拉

深蹲

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