增加下盤的力量及穩定，同時用腹斜肌力量做扭轉
弓步轉體 動作步驟： 1、挺直背部站立在桌子的旁邊，右腿向前邁出大約一腿長度的距離； 2、吐氣時，屈雙膝下蹲至膝關節90度，後腿膝關節懸空不要著地，同時身體向前腿方向扭轉；雙手可以抓住桌子的邊緣，幫助身體做更大幅度的轉動； 3、吸氣時，站立還原中立位，在每次吐氣時，重複下蹲扭轉10次； 4、還原中立位向後轉身，換左腿向前邁出，重複反方向練習10次。 動作要領： 1、過程中，保持背部挺直，扭轉後雙肩、雙髖同高； 2、雙腿保持穩定下蹲，膝關節均指向正前方，收緊大腿前側肌肉，後腿的膝蓋離地，鍛煉腿部力量； 動作功效：增加下盤的力量及穩定，同時用腹斜肌力量做扭轉。找到上桿時下盤力量帶來的作用力與反作用力，從而找到核心部位的扭力；伸展髖外側及大腿外側的肌肉，使身體在上桿及收桿動作時，不會因為髖兩側柔韌性不夠而影響腿部的穩定性。
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