被引體向上虐爽了！5重訓練讓巨背提前降臨

引體向上，你能做多少個？

別看小看似很簡單的引體向上：抓住杆子，然後將自己拉起來。重複同樣的動作。大多數明星的巨背都離不開它！

這個動作並不簡單，如果你正好在找一個可以帶來巨大回報的訓練。不過，引體向上和其它變式的引體向上一直被運動員們所輕視，但是它能夠顯著地增加背部肌肉的厚度。

引體向上並不簡單——即使姿勢標準，機械優勢也是比較微弱的。在每組的最後幾次欺騙自己並不會給你帶來長期的力量和圍度增長。

因為背闊肌是一個非常大的集群，需要從多個角度來刺激。引體向上還需要多個小肌群來輔助——這意味著持續的訓練會導致在短期內力量迅速增長和肌肉生長。

以下6個練習，當定期（正確）進行，將刺激到所有的肌肉（包括你的肱二頭肌）。無論你之前能做的只有一個或幾個，如果你能夠長久且正確的練下去，你會發現十幾個引體向上（或更多）都觸手可及。

寬握引體向上

目標肌肉：上背闊肌、大圓肌

寬握引體向上可以充分刺激到每一塊背部肌肉，著重在前三塊背部肌肉，所以是一個非常理想的寬背動作。由於寬握，運動範圍往往比大多數引體向上短。

然而，你可以通過多練、拉得更高來彌補這個缺點。因為你的手臂角度保持相當開放，在此過程中，肱二頭肌的參與程度會是最小化的。

在目標次數一致的情況下，組數越少，效果越棒。假如你要練50次引體向上，一旦你可以在4-5組內就達到該數字，那麼是時候增加重量了。

引體向上（與肩同寬）

目標肌肉：中上背闊肌，菱形肌、三角肌後束

改動組可能是引體向上中最難的一種，將涉及到中上背闊肌，菱形肌、三角肌後束。因為雙手距離更加小——與肩同寬的距離是最佳的——運動範圍會更加大，所以對於下背部的刺激會增加，雖然上背部還是處於主導地位。確保下降過程中手臂可以充分地伸展。

該動作中肱二頭肌的工作量會增加，所以握距可能會成為一個因素。如果你的前臂容易力竭，那麼就用助力帶來輔助你。每組10-12次，練3-4組，一旦你感到這個強度比較輕鬆，那麼就增加重量。

反握引體向上

目標肌肉：下背闊肌、菱形肌、肱二頭肌

反握來練該動作可以刺激到二頭肌，而其他任何一種引體向上都不能媲美，因為手肘更加接近身體並且運動範圍更加長。如果在開始階段你的手臂是完全伸展的，那麼整個背部都能收到強烈的刺激。

該動作還可以次刺激到中背部、斜方肌和菱形肌。而且這個動作的難度會比較小，因為它涉及到了多塊肌肉，所以機械優勢會增強。全面的背部訓練應該包括了正反手的引體向上。

如果你的下背部比較薄弱，那麼你該多練這個動作。在下降前，擠壓肩胛骨並且保持身體的垂直以獲得充分的拉伸。如果你想要增加難度，那麼就試試以寬握和反握來練。

對握引體向上

目標肌肉：下背闊肌、菱形肌、斜方肌、肱肌

和反握引體向上一樣，這個動作的運動範圍更加長，可以充分地刺激到背闊肌、斜方肌和菱形肌。由於機械優勢，所以這個動作會比較簡單。然而，如果你是以寬握來練的話，那麼動作難度會有所提高。此外，寬握將減少肱二頭肌的訓練量，增加對於三角肌後束的刺激。

為了練窄距對握引體向上，在引體向上桿上裝平行繩索把手。寬握需要更多的力量，所以這個時候就需要靠把手來輔助。

毛巾引體向上

目標肌肉：下背闊肌、菱形肌、肱肌、肱橈肌、斜方肌、腕屈肌

將毛巾把手裝在引體向上桿上。你可以隨意地在寬握和窄握之間轉換。毛巾越厚，動作就越難，對於前臂肌肉的要求就更加高。

但是，如果訓練期間過於草率，你的前臂力量會減少。我建議你第一個動作就練毛巾引體向上以謀求最大程度的肌肉增益。

這是一個純粹的力量動作，毛巾引體向上首先會刺激到你的前臂。如果你的前臂力量不夠強，那麼背闊肌就不能夠參與進來。

這個動作比較適合進階型選手。雖然這個動作看起來很簡單，然而，對於握力的要求會更加大。這個問題的解決方案非常簡單。

如果你想要發達的前臂肌肉，那麼就不要用助力帶。假如你的前臂會在充分刺激到背部肌肉前就力竭，那麼就用助力帶。使用助力帶可以幫助你多練1-2次的引體向上。

剩下的不用說太多，只留給引體向上把你虐爽！

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