要想練好背闊肌，划船類動作是重中之重！

要想練好背闊肌

划船類動作是重中之重

甚至很多人認為划船類動作是練背闊的主要動作

到底是不是我們不去糾結

我們需要知道這類動作對於背闊的訓練幫助是非常大的

但是很多人做這類動作的時候都做錯了

今天來教大家怎樣把握划船類動作的要點。

杠鈴划船、坐姿V把划船、T杠划船等

這類動作都有一個特點，那就是雙手抓重物往上或者後方運動。這類動作在運動的時候很容易藉助三角後束、斜方肌周圍一片肌肉的力。並且軌跡不對的話會過多的去刺激大小圓肌，從而減少對背闊肌的刺激。

在做這一類動作的時候，需要全程沉肩。我們知道斜方肌最主要的運動方式就是將肩部上抬和還原，我們在訓練的時候全程沉肩，就可以將斜方肌參與程度壓縮到最低。然後在訓練的時候，應該講杠鈴、T杠、V把等往腹部拉，而不是往胸部拉。因為往胸部拉就有一個上抬的訓練過程，這樣會將較多的力傳向大小圓肌和三角肌後束等上背肌肉群。

所以，整個動作就是手指勾住重量，背闊肌發力帶動肘部向後運動，肘部不是向兩邊打開，而是有一種想身體後側夾的趨勢。全程以背闊肌發力為主導，而不是手臂發力帶動小臂。

啞鈴划船類動作

這類動作有一個共同點，就是兩隻手分別用兩個不同的重物來訓練，而不是抓住同一個，或者單手訓練。這類動作的軌跡往往更加長，訓練起來相對比較難以控制。因為可以通過單臂來訓練，就能將更多的注意力放在一邊，並且軌跡長能夠更全面的拉伸肌肉。

這類動作在訓練時，軌跡比較難以掌握。如果你是想訓練背闊肌的話，你需要了解背闊肌的運動軌跡，背闊肌在運動的時候伴隨著肘部向後方內側夾。很多人在做啞鈴划船或者單手器械划船的時候，都會犯的錯誤就是肘部直著向後運動，或者在俯身的時候肩膀上抬，運動軌跡向上。

在做這類動作的時候，跟上面的一樣，需要全程沉肩。並且肘部不是直上直下的運動，而是伴隨著向身體後側也就是向腰部方向運動，而且在運動過程中需要肘部內夾，斜後方運動。如果是直上直下運動，訓練的將會是大小圓肌、斜方肌、三角肌後束等部位。

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