你沒看錯：新手腿姿不對，引體向上等於白練！

腿部動作不對，引體向上等於白做：新人練引體的最佳動作是什麼？

大家都知道，引體向上是一個非常好的上身力量鍛煉動作，但你知道嗎，在做引體向上時，腿部姿勢/動作對這個鍛煉的效果影響非常大，動作不對，你的引體向上會大打折扣！

更關鍵的是，大部分人在引體向上時，都做錯了！！？？

有人一定會反駁，小編你初中物理是體育老師教的吧？

作為徒手鍛煉，引體向上時只要你動作不變，組次不變，那麼做功和受力肯定保持不變，大打折扣從何談起？

沒錯，你做功是一樣的，但事倍功半也是肯定的，因為我們鍛煉不僅僅是要做功，更要將功做到肌肉上，而錯誤的腿部動作姿勢無法讓肌肉獲得鍛煉！

如果由於身體原因無法完成引體向上動作，但又想有效練習背部肌群。

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受腿部動作影響最大的就是背闊肌！

藍色部分是你的背闊肌，從背一直延伸到腰部。幾乎定義了你的腰背輪廓。

腰胯力量

健身房裡，很多人引體向上時，腿部是這樣的，向後彎曲。

也有人是這個樣子，膝蓋彎曲向前。

兩個姿勢最大不同點在於，下肢重力通過腰胯轉移到了不同的上半身肌肉。

想要肌肉獲得鍛煉，本質上就是要讓肌肉拉伸受力。

在腿部向後彎曲時，背闊肌處於收縮狀態。

大家可以自己拉起來，將雙腿前後擺到這兩個姿勢，讓腿在身前彎曲時，相信你瞬間就可以感受到後背的緊張感。

同時，雙腿放在身前時，你會發現引體向上時對腹肌核心力量的要求更高！當然，這不一定對所有人都是好事，特別是腹部力量不足的初學者。

但是，無論雙腿放在身前還是身後，都有一個明顯的不足：那就是這兩個姿勢容易導致身體晃動。對健身老手來說也許這不算什麼，稍加控制即可，但對新手來說，這則是個大問題。

好了，大家看到這裡應該能猜出引體向上正確姿勢是什麼了。

沒錯，就是將上面兩個姿勢折中一下。

首先，靜止懸掛在架上，雙腿伸直，稍微向前傾斜，腳尖向下，腳踝不要翹，讓身體重心正好位於桿下。

這樣，在做這個動作時，重心能夠垂直上下，使運動效率達到最佳。

如果你已經熟練掌握這個動作，則可以通過改變雙腿在身體的前後位置來強化鍛煉你的腹肌或背闊肌。

最後，如果你剛剛剛剛開始練引體向上，幾乎一個也拉不起來，那麼可以考慮用拉力繩來降低動作難度，正確姿勢是這樣：

或者，利用凳子來降低上拉難度：

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