骨頭湯補鈣？細數那些我們在補鈣中遇到的「坑」！

隨著大家對自身健康越來越關注，「補鈣」這一概念已被國人所熟知。但是一具體說到怎樣補鈣，大部分人、包括醫務工作者並不一定真的那麼清楚，尤其是各種偏方、保健品滿天飛的今天，讓人一不小心就掉入到補鈣的「陷阱」里。

別看補鈣看起來是一件簡單的小事，其實裡面包含有大大的學問。那麼我們在補鈣的過程中都存在哪些誤區呢？哪些人需要特別注重補鈣呢？您真的會補鈣嗎？

誤區一：大骨頭湯補鈣

受到「吃啥補啥」說法的影響，很多人都認為大骨頭湯絕對是補鈣佳品，其實這是一個美麗的錯誤。

有人將500g的排骨加水加醋燉70分鐘，最後湯裡面的鈣含量遠遠低於500g蔬菜中的鈣含量，更別提和一杯牛奶相比了。而且骨頭湯里溶解了大量的脂類和嘌呤成分，喝多了容易引起血脂增高，誘發痛風。用骨頭湯補鈣，這麼看來，實在是得不償失啊！

那麼除了上面提到的綠葉菜和牛奶，還有哪些食物補鈣效果比較好呢？比如大部分豆製品（豆腐、豆腐乾等，豆漿除外），芝麻醬，某些軟骨魚類，堅果等等，鈣含量都是比較高的。

誤區二：高鈣奶比普通牛奶補鈣效果更好？

高鈣奶，其實就是普通奶在加工過程中被人為的添加了一些能夠被人體吸收的鈣質。那麼是不是就說明高鈣奶的補鈣效果就是比普通奶好呢？非也非也。

牛奶本身就是高鈣食物，一杯250g的牛奶含有250mg左右的鈣，相當於一天所需的1/3。人為增加的這部分鈣量並不足以造成多麼大的差異。而且加進去的鈣，吸收效果也沒有牛奶本身的鈣吸收效果好。

所以，沒有必要刻意去買高鈣奶來達到補鈣的效果。另外需要特別提醒大家的是：有「乳糖不耐症」，不要空腹喝牛奶，容易出現腹脹、腹瀉等情況。

誤區三：菠菜豆腐一起吃導致結石？

這種說法是有科學依據的。菠菜中的草酸含量比較高，和鈣結合會形成草酸鈣，這種鈣質不溶於水，沉積在腎臟確實可以導致結石的形成。但是如果我們提前把菠菜在熱水中焯一下，菠菜中的草酸就會溶於水中，大家也就不必擔心會導致結石的問題了。

誤區四：液體鈣吸收效果更好

目前市面上的補鈣產品鋪天蓋地，那麼到底哪種鈣劑效果更好呢？是不是液體鈣更容易被我們的身體吸收呢？

美國衛生研究所的一項報告指出，不同形式的鈣製劑吸收效率都差不多。那麼到底哪些因素影響我們對鈣的吸收呢？目前研究表明，吃肉太多，飲食太咸，咖啡及酒精攝入過量，都會影響我們補鈣的效果，相反，目前的研究表明，綠茶中的茶多酚可以增加骨量，尤其在女性骨健康代謝中起重要作用，所以，平時適量飲用綠茶還是對補鈣有所幫助的。

另外，為了保證鈣的吸收率，應該把鈣片與喝牛奶及吃豆製品的時間分開。一方面是由於牛奶中鈣質含量已經很高，再吃鈣片胃腸道也無法更多吸收，另一方面，鈣劑與牛奶混合後會形成絮狀沉澱，影響牛奶口感。

誤區五：讓孩子把果味鈣片當糖吃

果味鈣片的配料不過是加了糖、檸檬酸、香精等來改善口感，如果孩子把鈣片當糖果吃，很可能出現血鈣增高的情況，出現結石及心律失常等問題，甚至影響生長發育。所以補鈣並不是越多越好，家長還是不要將果味鈣放在孩子容易獲取的地方，避免上述不良後果的發生。

誤區六：骨質疏鬆就等於缺鈣

缺鈣其實只是導致骨質疏鬆的諸多因素之一。另外骨骼對鈣的利用率下降，鈣的排出增多等因素，均會導致骨質疏鬆。

那麼哪些人是骨質疏鬆的高危人群呢？體重低或者偏瘦的、年齡大的人：女性、尤其是絕經後的女性等人群，此外，長期吸煙、過度飲酒、長期口服激素、體力活動減少、長期卧床、住地下室、光照少的人群，均屬於骨質酥鬆的高危人群，需要適當補鈣及維生素D。

誤區七：結石病人不能補鈣

相信這個誤區，不光是患者有，大夫也有。大家會擔心，攝入含鈣高的食物，會使代謝廢物中的鈣成分增高，更容易沉積在腎臟，形成結石，其實這是一種很錯誤的認識。

相反，一項調查顯示：多吃富含鈣質食物比少吃鈣質食物者，相對不容易患腎石症。當鈣質攝取不足，反而助長結石的機會。所以，腎結石並不是補鈣的禁忌，相反，我們建議平時適當攝取含鈣食物，並多喝水、多運動，同時依據前文提到的方法減少草酸鹽的攝入，才是預防結石的好方法。

誤區八：促進鈣吸收的只有維生素D

補鈣最重要的，就是讓鈣順利的留在體內。想要骨骼健康，鈣、鎂、鉀、維生素A、維生素D、維生素K、維生素C等都是必不可少的。舉個例子，鎂是我們身體中骨骼和牙齒的重要成分，可以幫助人體提高鈣的吸收率，而鉀元素可以減少尿鈣的流失，維生素D可以促進腸道對鈣的吸收。

可是我們怎麼做到將這麼多種元素通通吃到肚子里呢？很簡單，多吃蔬菜。很多蔬菜不但富含鈣質，而且是維生素的寶庫，只要我們多吃蔬菜，補鈣就很簡單了。

誤區九：鈣片裡面只含有鈣

目前市面上的鈣都不是純的鈣元素，而是某種鈣鹽。常用鈣劑中元素鈣的含量如下：碳酸鈣40%，醋酸鈣29%，檸檬酸鈣21%，乳酸鈣13%，葡萄糖酸鈣9%。通常人們所說的每日補鈣多少毫克，是指鈣劑中鈣元素的量，並非是鈣劑中的重量。比如1片碳酸鈣300mg，元素鈣只有120mg。

通過上述的講解，大家應該都對補鈣的知識有了大概的了解，那麼接下來我們再來說說怎麼補鈣更健康。

問題一：我們每天需要補充多少鈣?

目前歐美國家的推薦標準：青少年每天1300mg，成年人每天1000mg，老年人每天1200mg。目前中國目前的鈣推薦量跟歐美的推薦標準基本相同。

問題二：鈣片怎麼吃效果更好？

短時間大量補鈣可能導致吸收效果不佳，該可能出現便秘、腹脹等不適癥狀。

所以，補鈣建議分次補充。如果一天吃一次鈣片，建議在睡前服用，因為晚上是骨骼新陳代謝的高峰期，血鈣水平低，睡前補鈣更有利於鈣在骨骼的沉積與吸收，並且鈣劑還可以改善睡眠。如果一天補兩次鈣，另一次可在早飯後一到兩小時補充，預防結石形成。目前有關研究表明餐後立刻服用鈣片，可以減少服用鈣片後胃部不適及便秘的問題。

問題三：只要注意飲食及吃鈣片就夠了嗎？

當然不是。人吃進去的鈣首先進入胃腸道，再轉移到血液，最後從血液轉移到骨骼，在這一過程中，只有多運動，血液中的鈣才能更好的向骨骼中轉化。因此，我們不光要「食補」，還要運動。散步、慢跑、跳舞等，都有利於提高鈣吸收，保持骨密度。同時還要注意多曬太陽。

經過我們上述的小科普，大家是不是又刷新了對「補鈣」這一觀念的認識呢？任何事物，只有掌握對方法，才能達到事倍功半的效果。「補鈣」這件小事，其實是伴隨我們人生各個階段的大事。希望這些小常識，能夠在補鈣的道路上助您一臂之力。